תכנון לטווח ארוך אשמח להצעות לשיפור

[אוראל לוסב]

ככה אני חוזר לחדכ אחרי שעבדתי עם דאמבלס מתח בנץ ועוד כמה שיט ...
ממשיך חיטוב נשאר לי לתת בראש עוד קצת מאמין שארבעה חודשים לסוף החיטוב (מצרף תמונות) :D

משקלי עבודה: לא עבדתי מורכבים כי אין לי צלחות בבית עדיין

בנץ פרס דאמבלס 35 קג ליד ל 10 חזרות
מתח במשקל 5*6 משקל גוף 94

אין יותר מידי מה להוסיף חחח חסרים לי בבית צלחות 😭 אבל גם זה יגיע ✌️


לתוכנית 🤭



A: חזה רגליים יד אחורית
B: גב כתפיים יד קדמית


A1:
סקוואט 3*5
ארבע ראשי מכונה 3*15
לג קרול מכונה 3*15
תאומים בלג פרס 3*15

בנץ פרס 3*5
חזה עליון סמיט משין 3*12
פרפר כבלים מלמעלה 3*15

פוש דאוון 4*15


B1:

מתח עם משקל 3*5
פולי עליון מכונה צמוד 3*15
חתירה בכבל 3*12

פרס כתף סמיט משין 3*12
הרחקה לצד 3*12
טרפזים במוט 3*12

מוט דבליו ישיבה 4*12



A2:

דדליפט 3*5
לג פרס 3*15
ארבע ראשי מכונה 3*15
תאומים סמיט משין 3*15

בנץ פרס סמיט משין 3*12
פרפר דאמבלס 3*12
מקבילים עם משקל 3*12

סקולקרשר מוט דבליו 4*12


B2 :

פולי עליון מכונה רחב 3*12
חתירה במוט 3*12
פול אובר 3*15

פרס כתף 3*5
הרחקה לצד בכבל 3*15
כתף אחורית בכבל 3*15

יד קדמית בכבל 4*כשל - 15


________________________________________________________________________________


מטרת התוכנית: חזרה לחדכ, חיטוב , שמירת/העלאת בקטנה מסת שריר, עלייה ב: דד ליפט, סקוואט, מתח במשקל, בנץ פרס , פרס כתף ל5 חזרות
סיום חיטוב תחילת מסה החלפת תוכנית לתוכנית כוח לבלוק של חודשיים, לאחר מכן חודשיים של תוכנית ABC / PPL

מבחינת נפח עבודה.. נפח קבוע אלא אם כן ישנה בעיה בהתאוששות אפשר להוריד... צפי להעלאה במשקלי עבודה .. לא העלאה גדולה כי בכל זאת חיטוב אך כן יש צפי לעלות..

*התקדמות משקליי עבודה: כל שבוע בתרגילי (מתח משקל, סקוואט, דד ליפט, בנץ פרס , פרס כתף) נעלה ב2.5 קג במקרה של תקיעה נתן עוד אימון בהתחשב שיכול להיות שלא ישנו טוב , לא היינו מפוקסים , או שזה סתם לא היה היום שלנו בכל אופן נתן עוד אימון עם אותו משקל במקרה של תקיעה באימון הזה שאחריו נוריד ל70 אחוז ונעלה משם 5 ק"ג כל שבוע כשהגענו למשקל שנתקענו בו נעלה 2.5 ונמשיך
**פרט למתח משקל שההתקדמות בו תהיה 1.25 ..


אני מצפה כן לעלות במשקלי עבודה (למרות שזה חיטוב) מכוון שהתאמנתי עד עכשיו בלי תרגילים מורכבים


לסיכום:

חיטוב

תוכנית AB עם שילוב כוח במורכבים.

ציפיות
לסיים את החיטוב עם תקווה בעלייה קטנה / שמירה טובה על מסת שריר..
להשתדל לנוח טוב להתמיד בתפריט ולעלות משקלי עבודה..

מטרות שאחרי
סוף חיטוב (להגיע לאחוז שומן שיספק אותי ואני אמשך לעצמי מינית עוד יותר אם זה אפשרי 🤫
התחלה של מסה
תחילת תוכנית כוח לחודשיים (יותר מפורט שאסיים חיטוב)
לאחר מכן חודשיים של תוכנית ABC / PPL סיום מסה ומשם אללה וואקבר (יותר מפורט כשאסיים חיטוב)

 

[OYP]

אם המטרה שלך זה להתחזק בתרגילים מסוימים לא הייתי מבצע אותם לפחות מפעמיים בשבוע. ולעשות תנועה דומה בסמית זה לא אותו תרגיל, למרות שהם נראים דומה. ולא כי אני חושב שזאת מכונה גרועה או משהו, אני חושב שהיא גרועה רק בלדמות משקל חופשי.
אם כבר לגוון (לא שאני מבין למה בבלוק ראשון שאתה מכניס אותם) אז לעשות ואריאציות דומות, כמו פאוזים/פינים וכו. וגם זה אני חושב מיותר בשבילך.