אימונים האם אימוני איטרוולים עצימים מסייעים להאצת תהליך החיטוב?

[Bar Weissbuch]

האם בתהליך חיטוב באמת יש יתרון לביצוע אימוני אינטרוולים עצימים או ספרינטים על פני ריצה ממושכת בעצימות בינונית? בקצרה: לא.

מטא אנליזה משנת 2021 בדקה 642 מחקרים בתחום, אשר 17 מתוכם עמדו בקריטריון להשוואה בין פעילות גופנית עצימה, קרי תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIE) ותרגילי ספרינט (SIE), לבין פעילות אירובית ממושכת בעצימות בינונית (MICE).

ההשערה שעומדת מאחורי האימונים העצימים היא ששורפים בהם הרבה קלוריות, מה שאולי עשוי להוביל לגירעון קלורי. התוצאות הראו כי לא קיים הבדל בהוצאה האנרגטית באימוני HIIE ו-SIE בהשוואה ל-MICE. ליתר דיוק, במטא-אנליזה ראינו שאומנם אלו שביצעו אימונים עצימים אכן שרפו יותר קלוריות, אך גם אכלו יותר, כך שלא נצפה יתרון כלשהו לאימוני אינטרוולים עצימים.

החוקרים נתנו לזוגות בעלי נתונים זהים לבצע פרוטוקול אימונים מסוים, שלאחר מכן יכלו לאכול ככל העולה על רוחם. היינו מצפים לראות שמי ששרף יותר קלוריות גם יצרוך יותר ולהפך, אך עדיין יישאר בגירעון קלורי. בניגוד לכך, במחקר נצפה שגם אלו שהתאמנו באופן עצים וכאלו שהתאמנו בצורה מתונה צרכו כמות קלוריות דומה לזו שהוציאו במהלך הפעילות.

במספר מחקרים נראתה הפחתה ברמת הורמון גרלין אצל מתאמני ה-HIIE וה-SIE, ומתאמנים אף דיווחו על רמות רעב נמוכות יותר. תרגילים בעצימות גבוהה מפחיתים את ריקון הקיבה ומגדילים את השובע, מה שעשוי להיות מנגנון פוטנציאלי נוסף לדיכוי תיאבון באמצעות פעילות גופנית. אך כאמור, לא נצפו ממצאים שיצדיקו ביצוע של אימוני אינטרוולים.

יחד עם זאת, דרושים מחקרים נוספים כדי להתייחס למשתנים רלוונטיים כמו עוצמת הפעילות הגופנית ומצב האימון, שכן אלו עשויים להשפיע על הצריכה הקלורית אחרי האימון.

גורמים נוספים העשויים להשפיע וטרם נחקרו לעומק הינם תוספי מזון (קפאין, תיסוף פחמימות בג'ל במהלך פעילות) והשפעתם על נפח ומשך האימון, טמפרטורת הסביבה, יישום של תרגילים שונים על פי העדפת הפרט. כל אלו עשויים להשפיע על הצריכה הקלורית לאחר האימון.

בנוסף ההבדל בין אדם מאומן ללא מאומן לא נחקר מספיק.


**
גלעד דביר - סטודנט למדעי התזונה
צוות LBS
_____________________________________________

רפרנס: Post-exercise energy intake: do the intensity and mode of exercise matter? A systematic review and meta-analysis comparing high-intensity interval with moderate-intensity continuous protocols - PubMed