נק' מוניטין:
659
ריכוז וזיכרון הם שני היבטים של תפקוד קוגניטיבי.
אופטימיזציה של זיכרון וריכוז היא עניין של מיקסום חיובי וצמצום גורמים שליליים של תפקוד קוגניטיבי.
אילו תוספי תזונה יכולים לעזור?
אוכמניות
באוכמניות קיימים החומרים anthocyaninsו- pterostilbene אשר יכולים לעזור להגן על המוח ולהפחית ירידה קוגניטיבית. זיכרון אפיזודי (זיכרון של חוויות אישיות) והתפקוד הניהולי צפויים להפיק את התועלת הרבה ביותר, כאשר זיכרון אפיזודי צפוי להשתפר במיוחד במבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל (MCI).
בקרב קשישים, תזונה עשירה באוכמניות יכולה לשפר את היכולת הקוגניטיבית תוך 6 שבועות.
Bacopa monnieri – פשטה שרועה
זהו צמח ביצה המשמש ברפואה ההודית המסורתית לשיפור הזיכרון והקוגניציה. הוא יעיל בעיקר בקרב קשישים, אך יכול להועיל לכול שכבות הגיל, ובלבד שעבר לפחות חודש אחד מאז צריכתו.
במחקר שערך 12 שבועות בקרב בני 65 ומעלה ללא סימנים קליניים של דמנציה, חילק את המשתתפים לקבוצת מחקר שקיבלה את הצמח במינון של 300 מ"ג ליום ולקבוצה שקיבלה פלצבו. התוצאות הראו שקבוצת המחקר זכרו יותר מילים מתוך רשימה של 15 מילים.
צמח זה משפר את זיכרון העבודה, זיכרון המשמש לאחסון מידע באופן נגיש למשך זמן קצר של שניות עד דקות.
קפאין עם תיאנין
תיאנין היא חומצת אמינו בעלת תכונות מרגיעות, אך אינה גורמת לתחושת עייפות. היא יכולה להפחית את ריגוש היתר הנגרם לרוב על ידי קפאין, בלי לפגוע בהשפעה המעוררת שלו. למעשה, קפאין ותיאנין סינרגטיים בשיפור הריכוז הנגרם בהשפעתם.
ההשפעה של קפאין ותאנין היא החזקה ביותר כשעתיים לאחר הבליעה.
אופן הצריכה המומלץ הוא 200 מ"ג קפאין ו-200 מ"ג תיאנין כ-30 דקות טרם הזמן הדורש ריכוז גבוה.
לאנשים שלא רגילים לצרוך קפאין מומלץ להתחיל עם 50 מ"ג קפאין ו-100 מ"ג תיאנין. לעומת זאת, שתייני קפה מנוסים עשויים להזדקק ליותר מ-200 מ"ג קפאין כדי לחוות את היתרונות הקוגניטיביים שלו, ואז המינון הנלווה של תיאנין הופך ל-300 מ"ג (מינונים גבוהים יותר לא הראו יתרונות נוספים).
יש לעקוב אחר צריכת הקפאין היומית על מנת לא לעבור את הרמות הבטוחות. בקרב מבוגרים בריאים צריכת קפאין של עד 6 מ״ג לק״ג משקל גוף אינה מזיקה. ניתן לצרוך יותר, אך ייתכנו תופעות לוואי כגון עצבנות, בחילות, עלייה בלחץ הדם וכדומה.
לסיכום, אוכמניות, Bacopa monnieri וקפאין עם תיאנין יכולים לעזור בשיפור הזיכרון ורמות הריכוז שלנו, אך אוכמניות הן בעלות הפרופיל בטיחות-יעילות הטוב ביותר.
**
בר ויסבוך B.sc Nutrition Science
צוות LBS
____________________________________________
רפרנס: Dropbox - examine_memory_and_focus_supplement_guide_2020_09_18.pdf - Simplify your life
