טכניקה סקוואט ובנץ

[MarkoV]

אהלן חברים,

כעיקרון, לא העלתי בנץ אף פעם, היום לאחר ניסיון לחיצה ראשון של 85, שלאחריו הגעתי לכשל בחזרה החמישית והאחרונה, הרגשתי כאב לא נעים בכתף קדמית, שהורגש גם ב80, ולאחר מכן ב75 שהחלטתי לצלם, כמובן שפחות, מאמין שנתפס השריר.

לא פעם ולא פעמיים שמרגיש אי נוחות מסויימת בכתף הימנית בעיקר, אבל לא משהו שמפריע ביום יום,

אבל בכל מקרה- אשמח לבדוק טכניקה, ובמידה והיא תקינה, מה יכול לעזור לצמצם את התחושה.

2- הסקוואט כפי שכבר העלתי כמה פעמים, הגעתי למסקנה שיש כנראה בעיה נפוצה של Ankle mobility, ואולי גם ישבן חלש
החלטתי לנסות לעבור לHB לתקופה, ולעבוד יותר על טכניקה,

ולהוסיף תרגילי עזר קלים לשרירי הישבן.

בכל פעם שמרגיש שאני מבצע נקי, מעלה משקל(לרוב נתקע ב80) ופשוט חוזר לאותו מקום שמאבד יציבות, וכאלו שוכח הכל.

לא יודע אם העמידה מספיק רחבה, אבל קרה לא פעם ולא פעמיים, שאפילו במשקלים נמוכים של 60-

פשוט איבדתי יציבות העקב עלתה למעלה, והרגשתי שאני פשוט עומד ליפול קדימה, ואפילו קרתה פעם אחת כזו(מזל שהייתי עם מוטות ביטחון)😆
אשמח לדעת מה עליי לעשות בכדי לשפר זאת, כרגע עובד כמעט כל אימון על גמישות של הקרסול/עקב,

וגמישות בסיסית בכללי, אך מבחינת עבודה/טכניקה מה עליי לעשות ולשפר, בכדי שאוכל גם להמשיך להתקדם בסקןואט ולא להתקע במשקלים הנמוכים הללו,

תודה.

מצרף סרטונים.-

https://youtube.com/shorts/8Y6nGa_yXuk?feature=share

https://youtube.com/shorts/FfZzOshM0Qc?feature=share


(הסקוואט בוצע רק ל3 בסרטון, נטו כי הייתי כבר אחרי העבודה, אז אמרתי נצלם רק בכדי לקבל וודאות מסויימת, מצטער על כך)

 

[OYP]

אם יש לך חולשה בישבן אתה רוצה דווקא לעשות לואו באר, לפחות אם אתה לא מתכנן להתחרות בשנה הקרובה. זה מערב יותר את הישבן ומעמיס עליו יותר. בכל מקרה נראה שאתה מנסה לעשות היי באר עם טכניקה של לואו באר, בהיי אתה צריך להיות יותר מאונך לקרקע. אם תהיה מאוזן יותר כמו בלואו באר אתה תעביר את המוט לקדימה ממרכז כף הרגל (מרכז הכובד שלך) אל האצבעות, ובגלל זה אתה נופל קדימה עליהן. שים לב שבגלל זה אתה מכופף את האגן לפני הברכיים, אתה רוצה שהם יתכופפו במקביל, אף אחד לא לפני השני. אולי בשביל ללמוד את התנועה תחשוב על לשלוח ברכיים קדימה לפני שאתה שולח את האגן אחורה, ובפועל אתה תשלח אותם ביחד.
אתה יכול לקנות נעליי סקוואט (ווייטליפטניג) או אפילו לשים פלטות קטנות מתחת לעקב בינתיים, זה יעזור לך גם לשלוח ברכיים קדימה וגב מאונך יותר, וגם יצמצם את הטווח תנועה של הקרסול ככה שזה אמור לעזור לבעיות גמישות שם.

בנוגע לבנץ, העבודת פלג גוף עליון נראית לי די טובה. כן הייתי מוציא את המוט עם מרפקים נעולים ולא מכופפים, אבל בתנועה עצמה נראה די סבבה. אבל נראה שאין מספיק לג דרייב, הייתי עובד על זה.

 

[StrongEnough]

לא נראה שיש לך בעיית גמישות.

בסקוואט תנסה להתחיל את התנועה מהברכיים והמותניים יחד ולא לזרוק את המותניים אחורה בהתחלה. תחשוב ברכיים קודם. זה יעזור לך להשאר יציב. חוץ מזה נסה לדמיין קו שיורד מהמוט עד למרכז כף הרגל שלך וכל הזמן שאתה יורד בסקוואט נסה לשמור על הקו הזה במרכז כף הרגל שלך.

הבנץ שלך נראה בסדר גמור לרמה שאתה נמצא בה ואין לך לדעתי מה להכנס לדקויות, פשוט תתחזק ככה.

התקדמות במשקלי העבודה שלך לא ממש קשורה לטכניקה. היא קשורה לתזונה שלך ולתכנית אימון שלך. בתור התחלה הייתי מנסה להמנע מלהכשל ולעבוד עם 1-3 חזרות בטנק רוב הזמן. איך בדיוק להתקדם זה כבר שאלה מורכבת יותר.

 

[MarkoV]

קודם כל מודה לשניכם על התשובה!

כמה שאלות שאשמח לשאול בקשר להתקדמות.

בקשר להתקדמות לא ממש יודע אם התקדמתי או לא.

כעיקרון אני כבר 3 חודשים בחיטוב, בהם הורדתי 11 קילו.

בבנץ התחלתי 55
ובסקוואט גם 55

הקטע שבשניהם התקדמתי בערך באותו קצב

סקוואט שלי 80/5
והבנת 82.5/5

מצד אחד, מילא הבנץ שכבר מתקרב למשקל גוף, ומן הסתם שבגרעון הגיוני שיהיה יותר קשה להתקדם מאימון לאימון.

אבל הסקוואט- מאוד נמוך ביחס, וזה למה שואל את השאלה הזו בקשר לזה- שאולי כן יש פה איזה קאץ פסיכולוגי/טכני או אולי גם וגם?.

לדוגמא הדדליפט 125 בכיף לחמישייה.


עובד FBW מחולק למי ששואל, (A1/A2)

בסיסית מהפורטל עם שינויים קטנים.

לכן בקשר לסקוואט קצת מבולבל עם הקטע, ולא יודע אם הדבר הגיוני. במיוחד ביחס כזה נמוך..

או שהגירעון בסוף עושה את שלו…?

בכל מקרה-

בסקוואט מבחינת רוחב העמידה נראה בסדר?

לשים לב על הדגשים שנתתם נטו, לעבוד על זה קצת ויהיה בסדר?

או שכדי גם לנסות להרחיב עוד עמידה, כי משום מה שאני מרחיב מרגיש ממש יותר יציב.

תודה רבה!

 

[StrongEnough]

העמידה שלך נראית בסדר אבל אם נוח לך רחב יותר אז לך על זה, כנראה שלא יקרה כלום.

למה הסקוואט שלך מתקדם באמת שאין לי מושג כי אני לא מכיר אותך ולא יודע איך נראה שבוע אימונים שלך. בדרך כלל כשנתקעים זה או שיש יותר מידי סטרס ואתה לא מתאוש, או שיש פחות מידי סטרס, או שהסטרס לא מספיק ספציפי כדי שהסקוואט יתחזק ממנו. כל זה במידה ושאר הדברים של תזונה ושינה במקום. החיטוב אולי משפיע אבל אם אתה שוקל יותר ממה שאתה עושה סקוואט אתה יכול גם בחיטוב להתקדם בו לפחות עד שלב מסויים.

 

[MarkoV]

השבועיים האחרונים עבדתי איזה 13 שעות כמעט בכל יום עבודה פיזית, נוסיף לזה גירעון ויכול להיות שאכן בגלל זה.

מזל שזה זמני.

מאמין שאקח שבועיים מנוחה, אעבוד קל,
ויהיה בסדר משם נתקדם.

בקשר לסקוואט מאמין שפשוט אשאר עם העמידה, אעבוד קצת על יציבות כף הרגל(שלא ממש השקעתי בזה מחשבה/עבודה, מצאתי נושא על זה כאן)

על הדגשים שנתתם.

ולאט לאט אחזור לעבודה.

 

[OYP]

קודם כל מודה לשניכם על התשובה!

כמה שאלות שאשמח לשאול בקשר להתקדמות.

בקשר להתקדמות לא ממש יודע אם התקדמתי או לא.

כעיקרון אני כבר 3 חודשים בחיטוב, בהם הורדתי 11 קילו.

בבנץ התחלתי 55
ובסקוואט גם 55

הקטע שבשניהם התקדמתי בערך באותו קצב

סקוואט שלי 80/5
והבנת 82.5/5

מצד אחד, מילא הבנץ שכבר מתקרב למשקל גוף, ומן הסתם שבגרעון הגיוני שיהיה יותר קשה להתקדם מאימון לאימון.

אבל הסקוואט- מאוד נמוך ביחס, וזה למה שואל את השאלה הזו בקשר לזה- שאולי כן יש פה איזה קאץ פסיכולוגי/טכני או אולי גם וגם?.

לדוגמא הדדליפט 125 בכיף לחמישייה.


עובד FBW מחולק למי ששואל, (A1/A2)

בסיסית מהפורטל עם שינויים קטנים.

לכן בקשר לסקוואט קצת מבולבל עם הקטע, ולא יודע אם הדבר הגיוני. במיוחד ביחס כזה נמוך..

או שהגירעון בסוף עושה את שלו…?

בכל מקרה-

בסקוואט מבחינת רוחב העמידה נראה בסדר?

לשים לב על הדגשים שנתתם נטו, לעבוד על זה קצת ויהיה בסדר?

או שכדי גם לנסות להרחיב עוד עמידה, כי משום מה שאני מרחיב מרגיש ממש יותר יציב.

תודה רבה!

הגיוני שזה בגלל העבודה+גירעון+טכניקה לא משהו+בעיה בתוכנית
בבנץ העבודה והגירעון גם ישפיעו, אבל הטכניקה טובה יותר בוודאות, והתוכנית אולי טובה יותר, את זה אנחנו לא יודעים.
המטרות שלך זה רק סקוואט, בנץ דדליפט? כמה סטים אתה עושה בשבוע לכל אחד מהם?

 

[MarkoV]

הגיוני שזה בגלל העבודה+גירעון+טכניקה לא משהו+בעיה בתוכנית
בבנץ העבודה והגירעון גם ישפיעו, אבל הטכניקה טובה יותר בוודאות, והתוכנית אולי טובה יותר, את זה אנחנו לא יודעים.
המטרות שלך זה רק סקוואט, בנץ דדליפט? כמה סטים אתה עושה בשבוע לכל אחד מהם?

התוכנית שלי בנויה מA1 A2
פעמיים בשבוע סקוואט בנץ
ופעם אחת דד

A1
סקוואט 3x5
בנץ 3x5
מתח 3x6-8
הרחקת כתפיים 2x10
כפיפת מרפקים יד קדמית 2x8
כפיפת מרפקים יד אחורית 2x15

בA2
דדליפט 1x5
מכרעים 2x8
לחיצת חזה עם דאמבל 3x8
פולי עליון בסופינציה 3x10
לחיצת כתפיים/ארנולד פרס 2x10
יד קדמית מוט w 2x8
יד אחורית פשיטה/לחיצה צרפתית 2x10

לגבי הבטן עושה בשני התוכניות כפיפה או הרמות רגליים 2 סטים של 20 חזרות וזהו.

בלי לפרט יותר מדי
תיוצא לי פעמיים סקוואט ובנץ
ופעם אחת דדליפט.

לא יודע אם התוכנית נחשבת טובה או לא
הרגשתי איתה מצוין בהתחלה, במיוחד שזו תוכנית שלקחתי חלקית מהפורטל, אך אתם תוכלו לענות לי אם כדאי או צריך לשנות.

 

[OYP]

אוקי שים לב שיש לך בשבוע 6 סטים סקוואט, 6 סטים בנץ, ו1 סטים דדליפט. לדעתי זה קצת מידי אם הם המטרה שלך. זה לא נורא, אבל לדעתי כדאי להוסיף קצת סטים. ואם המטרה שלך זה נטו סקוואט, בנץ דדליפט אז לדעתי כל התרגילים עזר האלה קצת מבולגנים, לא יודע כמה עבודה על יד קדמית, כתפיים ובטן יעזרו לך כרגע. ובכל מקרה לעשות את A2 רק פעם בשבוע כל שבוע זה לא אידיאלי לדעתי.
אני אישית הייתי מעדיף לעשות פשוט את אותו אימון 3 פעמים בשבוע, מקסימום נותן איזה רוטציה לתרגיל עזר אחד או שניים.
יש לך מטרות אחרות מעבר לסקוואט בנץ דדליפט?

 

[MarkoV]

אוקי שים לב שיש לך בשבוע 6 סטים סקוואט, 6 סטים בנץ, ו1 סטים דדליפט. לדעתי זה קצת מידי אם הם המטרה שלך. זה לא נורא, אבל לדעתי כדאי להוסיף קצת סטים. ואם המטרה שלך זה נטו סקוואט, בנץ דדליפט אז לדעתי כל התרגילים עזר האלה קצת מבולגנים, לא יודע כמה עבודה על יד קדמית, כתפיים ובטן יעזרו לך כרגע. ובכל מקרה לעשות את A2 רק פעם בשבוע כל שבוע זה לא אידיאלי לדעתי.
אני אישית הייתי מעדיף לעשות פשוט את אותו אימון 3 פעמים בשבוע, מקסימום נותן איזה רוטציה לתרגיל עזר אחד או שניים.
יש לך מטרות אחרות מעבר לסקוואט בנץ דדליפט?

כעיקרון כרגע המטרות שלי הם הן להתחזק- שמאמין שהאינדיקציה הטובה ביותר היא דרך שלושת תרגילי הבסיס הללו.

וכמובן להראות טוב יותר, מבחינה גופנית/אסטית או איך שלא יקראו לכך

כרגע עדיין בחיטוב כי מרגיש שהא.ש שלי עדיין גביה לעומת המטרה שלי.

זה גם למה לא הכי ״לחוץ עכשיו״ להעלות עוד ועוד משקל,
אבל כן מצפה להמשיך להתקדם עוד חודש חודשיים בצורה נכונה/הדרגתית לפני שעובר למסה.

אבל כן רוצה להגיע למסה עם לפחות 2 פלטה סקוואט 😅
שמאמין שזה יהיה אחלה סיפתח ובסיס למשקל יעד שלי (80-83) מ.ג
אז כרגע המטרה שלי היא להתחזק ממש מבחינה הכי בסיסית, להמשיך בגירעון עוד חודש/חודשיים, ומשם כבר להתחיל להתכונן למסה.