היי אשמח לייעוץ

[Capo]

זאת התוכנית עבודה שלי...
תוכנית אימון
א
חזה
בנץ פרס 10 חזרות 2 סטים 20 קילו כל צד
בנץ בשיפוע חיובי 17 בכל צד 10 חזרות
מרכז חזה דאמבלים 30 קילו 10 חזרות 2 סטים

גב
פול אובר 10 חזרות 32 קילו 2 סטים
דרופ סט 25 חזרות 20 קילו

גבטרון משקל 27 קילו 15 חזרות 2 סטים

חתירה 20 קילו כל צד 2 סטים 10 חזרות

ב
פייספולוס 30 קילו 2 סטים 20 חזרות
כתף אחורית במוט על ספסל 10 בכל צד 10 חזרות 2 סטים

כתפיים אמצע
חתירה במוט 10 קילו כל צד 3 סטים 10 חזרות

רגליים
סקוואט 20 קילו כל צד 10 חזרות 2 סטים דרופ סט 10 קילו כל צד 20 חזרות

דדליפט רומני
15 קילו כל צד 10 חזרות 2 סטים דרופ סט 10 קילו 25 חזרות

יום אירובי פלוס בידוד ידיים

30 דק הליכה

3 סטים פטישים 10 קילו 12 חזרות
2 סטים כפיפת מרפקים 12 קילו 10 חזרות
2 סטים במוט רחב 5 קילו כל צד 10 חזרות

טרייספס

3 סטים בכבל 10 חזרות 35 קילו
יד יד קרוס אובר 20 חזרות 10 קילו 2 סטים
2 סטים בסופינציה 30 קילו 8 חזרות


דגשים שהייתי מעוניין לעבור עלייהם
,האם זה יותר מידי תרגילים?

לגבי תרגיל לכתפיים האמצעיות מספיק אפקטיבי ?
רוצה לתת דגש על רוחב לכתפיים כי אין לי כמעט בכלל...

אשמח גם להמלצה של תרגיל חתירה נוסף לגב ,שתהיה רוטציה בין חתירה לבין משיכה זאת אומרת ששבוע אחד יהיה 2 תרגילי חתירה ואחד משיכה ,ולהפך

לגבי החימום שלי כמעט בכל התרגילים המורכבים
דוגמא בנץ. שם מוט ריק ל25 חזרות אחרי זה שם 5 קילו בכל צד ל15 חזרות אחרי זה מוסיף עוד כ5 קילו כל צד ל15 חזרות ואז שם את כל המשקל עושה 2 חזרות לבדיקה שהכל תקין ואז נכנס ל2 סטים של עבודה... ,תקין או יותר מידי חימום? יכול להוביל לאימון יתר?

 

[Capo]

מישהו?

 

[OYP]

אני לא אקרא את התוכנית שכתבת, אלא רק אציין את העקרונות החשובים. אני מניח שאתה מעוניין בלגדול, אם המטרה שלך שונה תקן אותי:

• 10-20 סטים שבועיים לכל שריר.
• כל סט מבוצע ל5-20 חזרות.
• התקדמות הגיונית לאורך זמן. תתכנן את ההתקדמות ככה שכן תרים יותר משקל/סטים/חזרות/משהו אחר לאורך זמן אבל מצד שני אל תשרוף את עצמך מהר מידי.
• תתכנן מה קורה במצב של תקיעה ואיך אתה יוצא ממנה.

לגבי החימום שלי כמעט בכל התרגילים המורכבים
דוגמא בנץ. שם מוט ריק ל25 חזרות אחרי זה שם 5 קילו בכל צד ל15 חזרות אחרי זה מוסיף עוד כ5 קילו כל צד ל15 חזרות ואז שם את כל המשקל עושה 2 חזרות לבדיקה שהכל תקין ואז נכנס ל2 סטים של עבודה... ,תקין או יותר מידי חימום? יכול להוביל לאימון יתר?

שוב אני לא אקרא את זה כרגע, אבל אגיד רק שחימום נועד נטו להכין אותך לסט עבודה. אם אתה מרגיש צורך בעוד חימום תעשה עוד, אם אתה מרגיש שהחימום כבר מתיש אותך תקל עליו. בגדול החימום שמתאים לך ימצא אחרי ניסוי וטעייה, והוא גם יכול להיות שונה בין תרגיל לתרגיל. בסך הכל פשוט תכיר את עצמך עם הזמן.

בהצלחה:)

 

[Capo]

אני לא אקרא את התוכנית שכתבת, אלא רק אציין את העקרונות החשובים. אני מניח שאתה מעוניין בלגדול, אם המטרה שלך שונה תקן אותי:

• 10-20 סטים שבועיים לכל שריר.
• כל סט מבוצע ל5-20 חזרות.
• התקדמות הגיונית לאורך זמן. תתכנן את ההתקדמות ככה שכן תרים יותר משקל/סטים/חזרות/משהו אחר לאורך זמן אבל מצד שני אל תשרוף את עצמך מהר מידי.
• תתכנן מה קורה במצב של תקיעה ואיך אתה יוצא ממנה.

שוב אני לא אקרא את זה כרגע, אבל אגיד רק שחימום נועד נטו להכין אותך לסט עבודה. אם אתה מרגיש צורך בעוד חימום תעשה עוד, אם אתה מרגיש שהחימום כבר מתיש אותך תקל עליו. בגדול החימום שמתאים לך ימצא אחרי ניסוי וטעייה, והוא גם יכול להיות שונה בין תרגיל לתרגיל. בסך הכל פשוט תכיר את עצמך עם הזמן.

בהצלחה:)

תודה רבה על התשובה הכנה