תוכנית להיפרטרופיה

[ESH]

כרגע מה שאני עושה זה לעקוב אחרי רשימת תרגילים ולעלות חזרות/משקל מתי שאני יכול
האם זה מספיק? ממה שהבנתי יש תוכניות שמראש קובעים כמה סטים/חזרות/משקל עושים מראש ומתי דילואד והכל
ארצה לדעת עוד עוד על העניין ואשמח לכיוון למקור מידע (סרטונים / מאמרים)

 

[Shtreimel]

Mark Israetel המקור מידע שהכי עזר לי, מאוד מקצועי ומדוייק,

יש לו פלייליסט נחמד שאתה יכול להתחיל ממנו:

 

[ESH]

Mark Israetel המקור מידע שהכי עזר לי, מאוד מקצועי ומדוייק,

יש לו פלייליסט נחמד שאתה יכול להתחיל ממנו:

תודה על התשובה
אז לפי מה שהבנתי אני צריך להתאים את הסטים/ תרגילים/ משקל לתחושות שלי ומאימון לאימון לעלות בחזרות /משקל כדי שאישאר עם 3RIR או שאעלה בשביל להגיע ל2RIR והלאה ובגלל שאני לא יכול להתקדם לנצח ומתישהו הגוף שלי יהיה חלש יותר אז שם אצטרך לעשות דילואד
ושאני חוזר מהדילואד אני חוזר להתקדם באותה דרך עם אותם משקלים וחזרות רק 2/3 סטים ואז לאט לאט מחזיר את הסטים?
תגיד לי אם עד עכשיו קלטתי את זה נכון
מה שלא מסתדר לי כרגע בראש זה איך אני מעלה סטים זה אומר להוסיף תרגילים לאותו חלק בגוף או להוסיף תרגיל חדש?
ובכללי מתי אני מעלה סט מתי אני מעלה חזרות ומתי אני מעלה משקל בתוך תקופת ההעמסה (עד כמה חזרות מקסימום אני צריך להגיע בתרגילים מסוימים ורק משם אני מעלה משקל? וכאשר אני מעלה משקל אני מחזיר את החזרות לסף הנמוך ?)

 

[OYP]

אז לפי מה שהבנתי אני צריך להתאים את הסטים/ תרגילים/ משקל לתחושות שלי ומאימון לאימון לעלות בחזרות /משקל כדי שאישאר עם 3RIR או שאעלה בשביל להגיע ל2RIR והלאה ובגלל שאני לא יכול להתקדם לנצח ומתישהו הגוף שלי יהיה חלש יותר אז שם אצטרך לעשות דילואד

אתה צריך לבצע 10-20 סטים שבועיים (אלא אם אתה ממש בטוח שאתה מכיר את הגוף שלך, נשמע ממך שעוד לא) לכל שריר. בתוכנית אידיאלית כן תתכנן את ההתקדמות שלך מראש, אבל תכלס לפיתוח גוף אתה יכול גם פשוט להתקדם בכל צורה שתבחר ובעיקר שתהיה התקדמות. זה כמובן פחות אידיאלי אבל זה גם יעבוד. הדילואוד מגיע או לפי תכנון מראש או כשאתה מרגיש גמור יותר מהרגיל והביצועים במכון מידרדרים.

ושאני חוזר מהדילואד אני חוזר להתקדם באותה דרך עם אותם משקלים וחזרות רק 2/3 סטים ואז לאט לאט מחזיר את הסטים?

אתה יכול לחזור איך שאתה רוצה, אין דרך אחת שתעבוד. בגלל זה יש כל כך הרבה תוכניות שנראות שונה אחת מהשנייה. העיקר שעם הזמן העומס יעלה.

מה שלא מסתדר לי כרגע בראש זה איך אני מעלה סטים זה אומר להוסיף תרגילים לאותו חלק בגוף או להוסיף תרגיל חדש?

לא הבנתי מה ההבדל בין להוסיף תרגילים לאותו חלק בגוף לבין להוסיף תרגיל חדש, אבל אתה יכול להעלות סטים לתרגילים הקיימים ואתה יכול גם להוסיף תרגילים שונים. להיפרטרופיה כן נרצה לבצע מגוון רחב של תרגילים, אבל לא ראש בקיר ולפעמים נוסיף סטים לתרגילים קיימים.

ובכללי מתי אני מעלה סט מתי אני מעלה חזרות ומתי אני מעלה משקל בתוך תקופת ההעמסה (עד כמה חזרות מקסימום אני צריך להגיע בתרגילים מסוימים ורק משם אני מעלה משקל? וכאשר אני מעלה משקל אני מחזיר את החזרות לסף הנמוך ?)

כמו שאמרתי קודם, אין דרך אחת להתקדם וזה נכון במיוחד להיפרטרופיה. העיקר שהעומס יעלה עם הזמן. אתה יכול לקבוע טווח חזרות מסוים שכשאתה מגיע לרף העליון אתה מוריד חזרות ומוסיף משקל או סט, אתה יכול בתרגילים מסוימים להוסיף רק סטים, רק משקל, רק חזרות, רק טמפו... יש המון שיטות להתקדם וכולן סבבה.
בגדול כמו שאמרתי קודם אתה תרצה לעבוד בטווח של 10-20 סטים שבועיים (אפשר גם לחרוג קצת כן?) לשריר, ובטווח של 5-20 חזרות לסט. מכאן, כל האמצעים כשרים.

 

[ESH]

אתה צריך לבצע 10-20 סטים שבועיים (אלא אם אתה ממש בטוח שאתה מכיר את הגוף שלך, נשמע ממך שעוד לא) לכל שריר. בתוכנית אידיאלית כן תתכנן את ההתקדמות שלך מראש, אבל תכלס לפיתוח גוף אתה יכול גם פשוט להתקדם בכל צורה שתבחר ובעיקר שתהיה התקדמות. זה כמובן פחות אידיאלי אבל זה גם יעבוד. הדילואוד מגיע או לפי תכנון מראש או כשאתה מרגיש גמור יותר מהרגיל והביצועים במכון מידרדרים.

אתה יכול לחזור איך שאתה רוצה, אין דרך אחת שתעבוד. בגלל זה יש כל כך הרבה תוכניות שנראות שונה אחת מהשנייה. העיקר שעם הזמן העומס יעלה.

לא הבנתי מה ההבדל בין להוסיף תרגילים לאותו חלק בגוף לבין להוסיף תרגיל חדש, אבל אתה יכול להעלות סטים לתרגילים הקיימים ואתה יכול גם להוסיף תרגילים שונים. להיפרטרופיה כן נרצה לבצע מגוון רחב של תרגילים, אבל לא ראש בקיר ולפעמים נוסיף סטים לתרגילים קיימים.

כמו שאמרתי קודם, אין דרך אחת להתקדם וזה נכון במיוחד להיפרטרופיה. העיקר שהעומס יעלה עם הזמן. אתה יכול לקבוע טווח חזרות מסוים שכשאתה מגיע לרף העליון אתה מוריד חזרות ומוסיף משקל או סט, אתה יכול בתרגילים מסוימים להוסיף רק סטים, רק משקל, רק חזרות, רק טמפו... יש המון שיטות להתקדם וכולן סבבה.
בגדול כמו שאמרתי קודם אתה תרצה לעבוד בטווח של 10-20 סטים שבועיים (אפשר גם לחרוג קצת כן?) לשריר, ובטווח של 5-20 חזרות לסט. מכאן, כל האמצעים כשרים.

תודה על התשובה
אז בתכלס מה שאני עושה כרגע שאני מעלה חזרות ואז משקל זה סבבה לא?
ואני לא באמת צריך לדעת את כל הקטע של הRIR במדויק פשוט להתאמן קרוב לכשל
ושאלה אחרונה אני אמור להחשיב כתף כשריר אחד?

 

[OYP]

אז בתכלס מה שאני עושה כרגע שאני מעלה חזרות ואז משקל זה סבבה לא?

כל עוד בטווח הארוך הנפח מתקדם אז כן

ואני לא באמת צריך לדעת את כל הקטע של הRIR במדויק פשוט להתאמן קרוב לכשל

נכון. וכל עוד תתקדם זה יגיע בכל מקרה.

ושאלה אחרונה אני אמור להחשיב כתף כשריר אחד?

תלוי ברמה שלך. ככל שאתה מתקדם יותר תצטרך לתת יחס אישי יותר לכל נקודה בגוף. באופן כללי למתאמן מתחיל בכל מקרה לא הייתי מתעסק בכתף קדמית ואחורית כי הן עובדות בתרגילי חזה וגב. כשאתה מתקדם אתה מתחיל לראות נקודות חלשות וצריך לתת להם יותר יחס.

 

[ESH]

כל עוד בטווח הארוך הנפח מתקדם אז כן

נכון. וכל עוד תתקדם זה יגיע בכל מקרה.

תלוי ברמה שלך. ככל שאתה מתקדם יותר תצטרך לתת יחס אישי יותר לכל נקודה בגוף. באופן כללי למתאמן מתחיל בכל מקרה לא הייתי מתעסק בכתף קדמית ואחורית כי הן עובדות בתרגילי חזה וגב. כשאתה מתקדם אתה מתחיל לראות נקודות חלשות וצריך לתת להם יותר יחס.

הבנתי, תודה על העזרה
שבוע טוב