נק' מוניטין:
659
מתאמנים רבים מבצעים שינויים בתוכנית האימונים שלהם, בעיקר בנפח, בעומס ובתדירות, על מנת למקסם את השפעותיהם החיוביות של אימוני התנגדות.
ההמלצות הנוכחיות לגבי תדירות האימונים, המוגדרת כמספר הסטים או האימונים לקבוצת שרירים מסוימת, זכו לביקורת משום שהן מבוססות על ראיות מוגבלות. מספר מטא אנליזות אחרונות מציעות חשיבות מוגבלת לתדירות האימונים, בהנחה שנפח האימונים השבועי נשמר זהה בין הקבוצות.
עם זאת, בספרות הנוכחית מחקרים המבודדים את משתנה תדירות האימונים על ידי שמירה על נפח שבועי זהה בין הקבוצות הם מוגבלים, כאשר רובם כוללים משתתפים לא מאומנים.
מטרת המחקר הנוכחי הייתה להבין את השפעת תדירות האימונים בנפח שבועי זהה על עלייה בכוח ובמסת השריר בקרב נשים וגברים מאומנים. בנוסף, נבדק האם יש חשיבות למורכבות התרגילים.
21 משתתפים חולקו לקבוצת תדירות אימונים מתונה – 2 אימונים בשבוע – ולקבוצת תדירות אימונים גבוהה – 4 אימונים בשבוע. הנפח השבועי הכולל של הקבוצות היה זהה. המחקר נמשך 9 שבועות.
הרכב הגוף נבדק באמצעות DEXA. שינויים בכוח נמדדו כמקסימום לחזרה מרבית בתרגילי הסקווט, סקווט במכונה, לחיצת חזה ולחיצת חזה במכונה.
על מנת לנטרל השפעה פוטנציאלית של הבדלים בצריכת החלבון, קיבלו המשתתפים 20 גרם חלבון מי גבינה לאחר כל אימון. כדי לאזן את תוספת החלבון, הקבוצה שהתאמנה פעמיים בשבוע צרכה 20 גרם חלבון גם ביום העוקב לאימון.
תוצאות המחקר הראו שלא היו הבדלים בין שתי הקבוצות בעלייה בכוח ובמסת השריר.
שתי הקבוצות השתפרו בארבעת התרגילים. מדד החזרה המרבית השתפר יותר בתרגילים פחות מורכבים (סקווט ולחיצת חזה במכונות), ללא הבדלים בין הקבוצות. ייתכן שזה נובע מכך שלמשתתפים יש הרבה יותר ניסיון עם סקווט ולחיצת חזה במכונות מאשר במשקל חופשי. לפיכך, נראה שלהיכרות עם תרגיל יש חשיבות גדולה יותר ממורכבות התרגיל בכל הנוגע לשיפור בכוח.
לסיכום, המחקר הנוכחי, בהתאם לרוב המחקרים הקודמים, הראה שלתדירות האימונים (2 או 4 אימונים בשבוע) השפעה דומה על כוח ומסת שריר בהינתן שנפח האימון השבועי נשמר. יתרה מכך, תדירות גבוהה יותר של אימוני התנגדות לא הביאה לשיפורים גדולים יותר בכוח בתרגילים מורכבים בהשוואה לתרגילים פשוטים יותר.
**
בר ויסבוך - B.sc Nutrition Science
צוות LBS
___________________________________________________
רפרנס: Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants
