נק' מוניטין:
659
ספורטאים משתמשים במגוון רחב של אסטרטגיות להקלה על סימפטומים לאחר פעילות גופנית מאומצת ותחרויות. עם זאת, לא קיים קונצנזוס לגבי אופן התכנון וההתוויה של אסטרטגיות לשיפור תהליך ההתאוששות. נראה כי השלב הראשון והחשוב ביותר שיש לווסת הוא שלב הנזק השניוני המגיע זמן קצר לאחר נזק מכני.
לאחר פעילות גופנית או תחרות נוצר נזק מבני המתבטא בעלייה בפגיעה מסטרס מכני, בטמפרטורה, ברמות אנזימים מחזרים ותוצרי חמצן תגובתיים. כמו כן, נוצרת תשישות מטבולית המתבטאת בירידה ברמות ATP, קריאטין פוספט, גליקוגן, חומציות, אלקטרוליטים, סידן ואשלגן בשריר.
שיטות הקירור השונות – בצורה של הצמדת קרח מקומית, אמבטיית קרח, קריותרפיה או שקיות קירור יכולות להפחית נזק שניוני, כאב ונפיחות, ולהגביר את הפעילות הפאראסימפתטית.
שיטות החימום השונות – בצורה של סאונה, בדי חום או אדים, מכשירי גלי חום ואמבטיות חמות יכולות להגביר את ייצור חלבוני השריר, את גורמי הגדילה, את תאי הלוויין ואת גודל ביטוי הגנים בתא, ולהפחית את הכאב והנפיחות, והיווצרות רקמות צלקת.
הראיות העדכניות מציעות כי קירור ממושך היא ההתערבות המתאימה ביותר לוויסות הנזק השניוני. קירור על ידי אמבטיות או שקיות קירור הראה את התוצאות היעילות ביותר בהפחתת טמפרטורת הרקמות.
מעבר לכך, על מנת לקדם את הפינוי ואת ההובלה של תוצרי לוואי מטבוליים, וייתכן שגם את וויסות הריפוי התאי, את ההמודינמיקה ואת סינטזת הסובסטרטים, חימום יכול להוות שיטה יעילה.
מומלץ לאתר את מקורות התשישות על ידי שימוש בתהליכי ניטור פרקטיים על מנת להתאים באופן אישי את אסטרטגיית ההתאוששות. ניתן למדוד כאב, תחושת תשישות, איכות שינה, מדדי דופק, הערכת ביצועים, ומספר מדדים ביוכימיים והורמונליים. כך ניתן להבדיל בין גורמי התשישות המגבילים (נזק מבני או נזק תשישות מטבולית).
לאחר שהונחו היסודות של האסטרטגיה הראשונית, הכוללת שינה אופטימלית, תזונה, נוזלים, וטווח תנועה מפרקי, ניתן להשתמש בשיטות הקירור והחימום השונות באופן מערכתי ועצמאי בהתאם לסטרס.
בהעדר ניטור התשישות, ניתן להשתמש בגישה גנרית בה מפחיתים את הנזק השניוני על ידי קירור כאסטרטגיה ראשונית, ולאחר מכן להשתמש בחימום כאשר התהליך הדלקתי פוחת.
לסיכום, שימוש בקירור ובחימום כדי להקל על סימפטומים נלווים עשוי להתאים להאצת ההתאוששות בהתאם לדרישות הפיזיולוגיות השונות של הספורטאים. יש לשקול תהליך התאוששות מתוזמן ושיטתי המתאים אסטרטגיות חימום או קירור למערכות הפיזיולוגיות הרלוונטיות כמסגרת לשיפור ההתאוששות אצל ספורטאים.
**
יונתן שביט – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_______________________________________________
רפרנס: Post-exercise Recovery: Cooling and Heating, a Periodized Approach
