עזרה בהערכת אחוזי שומן לאחר חיטוב

[Alonko]

שלום לכולם

עשיתי מסה ארוכה שאחריה הגעתי ל-88 ק"ג (1.80) אבל עם 21-22% שומן.

בתמונה הזו אני 85 ק"ג בערך 20%, לקראת סוף המסה -


מכאן התחלתי חיטוב, גירעון קלורי מתון של 300-400 קלוריות ביום, קצב ירידה בערך של 2 ק"ג בחודש, והגעתי לכאן -
1.80
77 ק"ג

לי זה נראה כמו 14% שומן אבל אני אשמח לעוד הערכות.
מבחינת משקלי עבודה באופן מפתיע לא חוויתי שום ירידה.. עדיין עובד עם אותם משקלים.

 

[OYP]

מה אכפת לך איזה מספר האחוז שומן שלך?

 

[Alonko]

מה אכפת לך איזה מספר האחוז שומן שלך?

זה עוזר לי להחליט מתי להתחיל מסה / חיטוב.
זה מספר אובייקטיבי שאומר האם אני שמן או חטוב.
זה מספר שעוזר לי לדעת האם החיטוב שביצעתי היה מוצלח, כי אם אני יודע שהייתי 22% על 88 ק"ג (היו בגוף 19.5 ק"ג שומן) וכעת 14% על 77 ק"ג זה אומר שמתוך ירידה של 11 ק"ג, 8.5 ק"ג הם שומן מה שאומר שהיה חיטוב מוצלח.

זה למה אכפת לי מה אחוז השומן.
יכול לתת הערכה אחי?

 

[OYP]

זה עוזר לי להחליט מתי להתחיל מסה / חיטוב.
זה מספר אובייקטיבי שאומר האם אני שמן או חטוב.
זה מספר שעוזר לי לדעת האם החיטוב שביצעתי היה מוצלח, כי אם אני יודע שהייתי 22% על 88 ק"ג (היו בגוף 19.5 ק"ג שומן) וכעת 14% על 77 ק"ג זה אומר שמתוך ירידה של 11 ק"ג, 8.5 ק"ג הם שומן מה שאומר שהיה חיטוב מוצלח.

זה למה אכפת לי מה אחוז השומן.
יכול לתת הערכה אחי?

מה המטרה שלך? מראה/ כוח/ בריאות?

 

[Alonko]

מה המטרה שלך? מראה/ כוח/ בריאות?

בעיקר מראה.. שאיפה סופית להיות 80-82 ק"ג וחטוב

 

[OYP]

בעיקר מראה.. שאיפה סופית להיות 80-82 ק"ג וחטוב

אם מה שמעניין אותך זה המראה, אז הדרך שבה אתה קובע אם הגיע הזמן לחיטוב או מסה, ואם הייתה לך תקופת חיטוב או מסה מוצלחת זה לפי המראה.
צילמת את עצמך לפני ואחרי החיטוב. תסתכל על איך אתה נראה מבחינת האחוז שומן. לא איזה מספר נראה לך שהוא, אלא איך הוא פשוט נראה.
אתה מרוצה? אתה לא מרוצה?
זה השאלות היחידות שאתה צריך לשאול את עצמך. המספר הוא רק מספר, אם מה שמעניין אותך זה המראה אז למספר אין שום ערך מבחינתך.
מה אם תהיה על 12% ועדיין השומן מפריע לך? ומה אם אתה על 15% אבל הכמות שומן נראית לך טוב?
תמדוד התקדמות לפי המטרה שלך.

 

[Alonko]

אם מה שמעניין אותך זה המראה, אז הדרך שבה אתה קובע אם הגיע הזמן לחיטוב או מסה, ואם הייתה לך תקופת חיטוב או מסה מוצלחת זה לפי המראה.
צילמת את עצמך לפני ואחרי החיטוב. תסתכל על איך אתה נראה מבחינת האחוז שומן. לא איזה מספר נראה לך שהוא, אלא איך הוא פשוט נראה.
אתה מרוצה? אתה לא מרוצה?
זה השאלות היחידות שאתה צריך לשאול את עצמך. המספר הוא רק מספר, אם מה שמעניין אותך זה המראה אז למספר אין שום ערך מבחינתך.
מה אם תהיה על 12% ועדיין השומן מפריע לך? ומה אם אתה על 15% אבל הכמות שומן נראית לך טוב?
תמדוד התקדמות לפי המטרה שלך.

התשובה היא שהשומן עדיין מפריע לי.
העניין הוא שיותר מפעם אחת שמעתי שצריך לקחת בחשבון רגישות לאינסולין שנחלשת כשעולים מעל 15 אחוז שומן וזה מקשה על עלייה במסת שריר.
כך שלגופו של עניין אם אדע כמה אחוז שומן אני גם אדע כמה מסה איכותית ויחסית נקייה אני אוכל לעשות

 

[OYP]

התשובה היא שהשומן עדיין מפריע לי

אז תעשה חיטוב

העניין הוא שיותר מפעם אחת שמעתי שצריך לקחת בחשבון רגישות לאינסולין שנחלשת כשעולים מעל 15 אחוז שומן וזה מקשה על עלייה במסת שריר.
כך שלגופו של עניין אם אדע כמה אחוז שומן אני גם

שמע, בתור טבעי הדברים האלה הם די חרטא. אתה יכול לבנות שריר גם על אחוז שומן מאוד מאוד גבוה, פשוט לרוב האנשים כנראה יהיו עם זה בעיות אחרות שלא קשורות למסת שריר (כמו מתיחה של העור, בעיות בריאותיות, חיטוב אינטנסיבי יותר אחר כך ועוד). מייק יזראטאל ממליץ על לא לעבור את ה20% בערך, אבל זה לא שזה מספר ברזל, כי גם לא כולם מגיבים לאחוזי שומן אותו דבר, וגם כי הערכות הן בסך הכל הערכות.
מצד שני, אתה יכול לבנות שריר גם על אחוז שומן מאוד נמוך, כל עוד אתה לא עייף וחלש, חושב כל היום על אוכל (ברמה מוגזמת), חלש מינית וכו וכו. ההמלצה של מייק פה היא על בערך 10%, שמתחת לזה רוב האנשים יחוו את התסמינים של חיטוב ברמה קצת קיצונית, אפילו במסה. גם פה זאת המלצה כללית ואם אתה מרגיש טוב באחוז שומן חד ספרתי תהנה בו.
בסך הכל ההמלצה של מייק היא להישאר על 10-20%, אלא אם אתה מתחרה בפיתוח גוף ואז רק בתחרות תרד וישר אחריה תחזור לטווח שציינתי. אבל גם אז, זה המלצות כלליות ולא מדויקות.

בגדול אבל בשביל ליישם את ההמלצות שלו אתה לא צריך לספור אחוזים, פשוט תשים לעצמך בראש שהרף הנמוך של האחוזי שומן זה כשאתה מרגיש לא טוב, והרף הגבוה זה כשאתה מסתכל על המראה וחושב לעצמך "איזה שמן".

 

[Dark Soul Omega]

אישית הייתי ממשיך חיטוב...
במיוחד שאתה אומר שמפריע לך השומן.

 

[D.N.A]

ספק גדול מאוד שאתה 14% שומן בתמונה למטה.
יותר לכיוון ה 18-19 לדעתי.

 

[McGregor]

שלום לכולם

עשיתי מסה ארוכה שאחריה הגעתי ל-88 ק"ג (1.80) אבל עם 21-22% שומן.

בתמונה הזו אני 85 ק"ג בערך 20%, לקראת סוף המסה -


מכאן התחלתי חיטוב, גירעון קלורי מתון של 300-400 קלוריות ביום, קצב ירידה בערך של 2 ק"ג בחודש, והגעתי לכאן -
1.80
77 ק"ג

לי זה נראה כמו 14% שומן אבל אני אשמח לעוד הערכות.
מבחינת משקלי עבודה באופן מפתיע לא חוויתי שום ירידה.. עדיין עובד עם אותם משקלים.

לא קל להעריך ע"פ תמונה אחת, אבל להערכתי 17-18

 

[mishמיש]

8%

 

[Alonko]

ספק גדול מאוד שאתה 14% שומן בתמונה למטה

יותר לכיוון ה 18-19 לדעתי.

אז כמה לדעתך בתמונה העליונה?
זה מתסכל, בקצב הזה אני אגיע ל50 קילו עד שארד ל10%

 

[elchonon]

ניחוש לא מושכל שלי, בתמונה למעלה בערך 22%.
בתמונה למטה 16%.

לא באמת משנה האחוז בדיוק, אם אתה נגיד 14-17% כרגע, יש לך 19-23 שומן טהור בגוף, אתה יכול להרשות לעצמך לרדת 5 ק"ג שומן בשביל מראה יותר חטוב.

אנשים מנסים לדעת בדיוק את האחוז שומן שלהן, כדי לנסות לנבאות בדיוק איך יראו אחרי תהליך מסוים. האמת שאתה לא צריך לדעת בדיוק מתי ואיך תראה, מספיק שתדע בערך, וגם זה לא קריטי.

כרגע אם תרד יותר בשומן תראה יותר חטוב, וזה לא משנה מה האחוז שומן שלך.

בכל אופן, אחלה תהליך.

 

[D.N.A]

אז כמה לדעתך בתמונה העליונה?
זה מתסכל, בקצב הזה אני אגיע ל50 קילו עד שארד ל10%

רוב האוכלוסיה לא תגיע בכלל ל 10% שומן, וחלק גדול מאלו שכן יגיעו לא יצליחו לשמור את האחוז הזה לאורך זמן. אתה מדבר על 10% שומן כאילו זה קל, אבל בפועל זה לא ריאלי עבור רוב האוכלוסיה.

אני במקומך מתרכז במשהו אחר - מסת שריר.
תנסה לפתח כמה שיותר מסת שריר רזה ללא עלייה באחוז שומן (ריקומפוזישן) במקום לרדוף אחריי מספר שגם dexa לא יודע להעריך נכון.