בן 14 מבקש תכנית לאימון בבית + תזונה להעלות שרירים

[danm]

אני גבוה 175 ורזה 52 קג ורוצה להיות יותר שרירי ופחות רזה אבל אין לי אפשרות ללכת לחדר כושר.
יש לי כרגע משקולות יד של 2.5 שהרמתי קצת ועכשיו קניתי גם של 4 קילו, אבל יכול לקנות עוד.
אשמח לקבל תוכנית אימונים ל3 חודשים וגם של תזונה כדי לעלות בנפח אבל לא רוצה תוספים וכאלה.
יש לי זמן בבוקר לפני בית ספר ואחרי הצהרים לפני החוגים.
תודה רבה

 

[rombillet]

אהלן, כל הכבוד על הרצון להתאמן. אתה יכול לצאת להתאמן בגינות שיש בהן מתח ומקבילים ?

חוץ מזה, איך האנגלית שלך ? אפשר להפנות אותך לקרוא באנגלית / לסרטוני יוטיוב באנגלית ?

 

[Yuval Maimon]

תזונה - קח ליווי אצל דיאטן, במיוחד אם יש צפי שעדיין תגבה. אי אפשר לתת למישהו בגיל שלך תכנית תזונה מהשרוול...

אימונים - מצטרף להמלצה לשלב אמצעים כמו מתח ומקבילים בנוסף למשקולות יד. אם באפשרותך - תיעזר במאמן כושר.

 

[rombillet]

תזונה - קח ליווי אצל דיאטן, במיוחד אם יש צפי שעדיין תגבה. אי אפשר לתת למישהו בגיל שלך תכנית תזונה מהשרוול...

לא בקטע של לסתור אלא לתת עוד אופציה, אני הייתי אומר שגם זה לא חובה בכלל. הוא ילד, שיוסיף סנדוויץ בבית ספר, שיוסיף עוד קצת חלבון ופחמימה, איזה מעדן חלבון עם הקורנפלקס בבוקר או אחרי האימון. שיגדיל קצת את הכמות של התזונה הרגילה שלו וזה מצוין.

 

[danm]

אהלן, כל הכבוד על הרצון להתאמן. אתה יכול לצאת להתאמן בגינות שיש בהן מתח ומקבילים ?

חוץ מזה, איך האנגלית שלך ? אפשר להפנות אותך לקרוא באנגלית / לסרטוני יוטיוב באנגלית ?

אפשר להפנות לאנגלית

יכול להגיע לגן עם מתח ומקבילים, אבל מעדיף לרכז את האימון בבית. יש מתח כזה שמחובר למסדרון בבית

בעיקר צריך תוכנית של תרגילים עם המשקולות יד + מתח שאני יכול לעשות כל בוקר איזה חצי שעה או כמה שצריך העיקר שתהיה איזה תוצאה בתוך 3-4 שבועות כדי שאני לא אתיאש.

וגם אם אפשר תזונה כמה אני צריך לאכול כל יום לפי המשקל 52 קילו .
אם אני פשוט אוכל יותר ממה שאני רגיל עד עכשיו זה מספיק?
(מתכוון לאוכל אמיתי לא ממתקים וחטיפים)

 

[OYP]

אפשר להפנות

Mike israetal מ- Renaissance periodization ביוטיוב

 

[rombillet]

אפשר להפנות לאנגלית

יכול להגיע לגן עם מתח ומקבילים, אבל מעדיף לרכז את האימון בבית. יש מתח כזה שמחובר למסדרון בבית

בעיקר צריך תוכנית של תרגילים עם המשקולות יד + מתח שאני יכול לעשות כל בוקר איזה חצי שעה או כמה שצריך העיקר שתהיה איזה תוצאה בתוך 3-4 שבועות כדי שאני לא אתיאש.

וגם אם אפשר תזונה כמה אני צריך לאכול כל יום לפי המשקל 52 קילו .
אם אני פשוט אוכל יותר ממה שאני רגיל עד עכשיו זה מספיק?
(מתכוון לאוכל אמיתי לא ממתקים וחטיפים)

אם אתה אוכל עכשיו כמות מסוימת ונשאר במשקל קבוע זאת אומרת שהיא הניטרלי שלך (מה שאתה אוכל כדי לא לרדת ולא לעלות במשקל), אם תוסיף עליה אתה תעלה. לכל אחד יש ניטרלי שונה. אם אתה רוצה לעשות את זה מקצועי, אני מציע שתיקח מחברת ותכתוב מה אתה אוכל יומיים. על זה תוסיף קצת אוכל ואתה מסודר, תראה שאתה מתמיד.

מבחינת לקרוא.
יש ערוץ ביוטיוב של קליסטניקס (אימוני משקל גוף) של בחור שנקרא כריס הריה, הערוץ נקרא chris heria, יש בו כל מה שתצטרך לדעת, לפעמים קצת מבולגן, אם אתה צריך סדר בדברים תשלח הודעה אני אשמח לעזור.
בגדול תוכנית בסיסית מורכבת מתרגיל לכל חלק בגוף.

זו תוכנית בסיסית שכדאי לך לעשות:

מתח 3 סטים
מקבילים 3 סטים
מתח אוסטרלי 3 סטים
שכיבות שמיכה 3 סטים
סקוואטים 3 סטים
ג'קסונים
יד קדמית בדאמבלים
בטן

דקה מנוחה בין סטים

אם אתה רוצה גיוון אתה יכול לעבוד בסבב של כל התרגילים (סט 1 של מתח, דקה מנוחה, סט 1 של מקבילים, דקה מנוחה, וכן הלאה עד שמסיים הכל ואז נח 2 דקות וחוזר על כל התרגילים ל2 סבבים נוספים).

אתה יכול לנוח גם יותר מדקה, אבל דקה זה המינימום.
במקומך לא הייתי עובר את ה2 דקות, דקה - דקה וחצי זה מצוין למטרות שלך.

אם אין לך זמן דבר ראשון תוריד את הג'קסונים והיד הקדמית, היד קדמית ואחורית עובדות טוב גם בשאר התרגילים.

אם אתה רוצה להיות מקצוען תכתוב מה הצלחת באימון (מחברת ייעודית למעקב אחרי האימונים) ואפילו תצלם מידיי פעם סטים, ותנסה להתקדם בכמות החזרות כל אימון.

אם אתה לא מצליח מתח / מקבילים / יש מדריכים ביוטיוב למה לעשות למי שלא מצליח, תעשה מה שאתה יכול בהתאם לכח שלך כרגע, אל תדאג אתה תתחזק אם תתמיד.

אם אתה רוצה לגוון באימונים בשביל הכיף והאתגר, אתה יכול להוריד את האפליקציה של כריס הריה heria pro, יש שם תוכניות full body (כל הגוף) בחינם.

וזה מצוין גם לבנות לעצמך אימון, אם תתמיד אתה תבין מה אתה אוהב ותוכל לבנות אימונים לבד.

אם יש משהו שלא הבנת, או צריך עזרה יותר פרקטית באיך לגשת למידע, כמות חזרות, מה לעשות לבטן, וכל דבר, אני מאוד תומך בך אחי ואני אשמח לראות הודעה פרטית ממך.