נפח אימון

[עמיחי כץ]

ממה שאני יודע נראה שאת האפקט של ההיפרטרופיה נותן זה שאני במרחק נכשל של 1-4 חזרות בערך.
יעני שאם אני עושה 8 סטים של חזרות בrpe 8. זה יהיה שווה מבחינת ההיפרטרופיה ל8 סטים של 6 בrpe 8.
אם ככה מה החשיבות של הנפח להיפרטרופיה? או שבעצם יש חשיבות רק לנפח של מספר הסטים?

 

[OYP]

יש 2 גורמים להיפרטרופיה (שלא סותרים אחד את השני):

1. מרחק מכשל
2. נפח עבודה עולה עם הזמן

נפח עבודה בצורה הפשוטה שלו זה סטים×חזרות×משקל, ככה שעוד חזרות יכולות לתת לך עוד נפח עבודה, ועוד היפרטרופיה בשימוש נכון

 

[StrongEnough]

היפרטרופיה מתרחשת באופן דיי שווה בכל טווח חזרות בין 5 ואפילו עד 30 לכן זה רעיון לא רע לגוון בטווחי החזרות שאתה עובד בהן בתכנית האימון.

קשה להגיד אם סטים של 6×8 יתן יותר היפרטרופיה מאשר 6×6 כאשר המרחק מכשל דומה. בסטים של 6 חזרות אתה תרים יותר משקל ותעשה פחות חזרות, יש לזה יתרונות וחסרונות ואתה צריך להחליט מה מתאים לך יותר לתכנית האימון ולתרגיל ספציפי.

 

[איתמר .ק.]

ממה שאני יודע נראה שאת האפקט של ההיפרטרופיה נותן זה שאני במרחק נכשל של 1-4 חזרות בערך.
יעני שאם אני עושה 8 סטים של חזרות בrpe 8. זה יהיה שווה מבחינת ההיפרטרופיה ל8 סטים של 6 בrpe 8.
אם ככה מה החשיבות של הנפח להיפרטרופיה? או שבעצם יש חשיבות רק לנפח של מספר הסטים?

דיון - תכלס,מה זה באמת נותן לעשות תכנית POWERLIFTING?

סיכום דברים: בזמנו נתקלתי במוביל דעה בעולם הפיטנס-פייסבוק הישראלי, שכך כתב: "ישנה איזשהי מיסקונספציה שגם אני הייתי חלק ממנה שמתייחסת ל- Volume Load כגורם החשוב ביותר להיפרטרופיה, או כגורם שמנבא היפרטרופיה בצורה הטובה ביותר. או במילים אחרות: יותר Volume Load = יותר היפרטרופיה. הטענה הזו הרבה יותר מורכבת ממה שנוטים להציג אותה … אנו רואים את זה יפה מאוד במחקרים שבהם קבוצה אחת עובדת עם משקלים קלים (20-30 חזרות), אל מול קבוצה שעובדת עם משקלים כבדים יותר (לרוב 8-12 חזרות). במחקרים האלה ההיפרטרופיה שווה בין הקבוצות, כאשר *כמות הסטים לכשל* זהה, ולא כאשר ה-Volume Load זהה! במחקרים הללו קבוצות המשקל הקל מבצעות משמעותית יותר נפח מאשר קבוצת המשקל הכבד יותר ... לדעתי ההתייחסות להתקדמות צריכה להתייחס ל״סטים קשים״ ולא ל-Volume Load ... כאשר כמות ה*סטים* זהה, רוב רובם של המחקרים מראים שטווח החזרות פחות משנה לנו".

ואני מתנצל. הטעות נמצאת עוד מבראשית, בשימוש במושג 'טונאז' מבלי להכיר באופן בסיסי את הרקע שלו. כשביל סטאר מדבר על תוספת נפח, הוא מדבר על באק אוף סטים לסקוואט ולמשיכות שלך, לא על קרלז במכונה, וכשהוא כותב על טווח חזרות גבוה הוא מדבר על 8 ו-10 חזרות, לא על 30! כך גם בוריס שייקו וסטפן קורטה מעולם לא השתמשו בסטים עם מליון חזרות כדי להגדיר טונאז', אלא בסטים לטווח נמוך. ולואי סימונס שבהחלט משתמש בתרגילים מבודדים לטווח חזרות גבוה, כתב ב-Westside Book of Methods, שאין מה לספור חזרות בסטים כאלה, פשוט תעבוד עד כשל. במילים אחרות: הוא בדיוק סופר רק סטים לכשל. המהדורה של הספר הנמצאת תחת ידי היא משנת 2007, ודומה והיה מספיק זמן לקוראה, לו מישהו היה מייחס חשיבות לקריאת ספרות פאוורליפטינג.

לא ברור איך לרגע אחד מישהו יכול לראות בטונאז' של חמישיות סקוואט כבדות כגורם בר השוואה לטונאז' של סקוואט 20 חזרות. לא ברור לי איך מישהו רואה דמיון נפח כלשהו בין טונאז' סקוואט וטונאז' לג פרס. אני חושש שמי שאי פעם העלה בדעתו שיש כאן גורם בר השוואה, לא חווה מעולם אימוני סקוואט כבדים, ואני נאלץ להמליץ לו או להחריג את תרגילי הקרב 3 ממאמריו או להתקדם עד כדי סקוואט 200X5X5 (בעיני, בשביל בחור במשקל ממוצע וללא כימיה, קו פרשת המים בין מתאמן כוח בינוני ומתקדם, נמצא שם), ואו אז לבחון את הדברים שנית. מישהו באמת חושב ברצינות שלחיצת 100 ק"ג במכונת הלג-פרס ל-30 חזרות על 5 סטים, ובסופו של יום: 15 טון נפח מצטבר, מתקרבת בדרגת המאמץ לגהינום המטורף של 8 סטים לחמישיות סקוואט עם 200 ק"ג, ואחריהם 8 סטים דומים של דדליפט, המגיעים אף הם לאזור ה-15 טון?! מה לכל הרוחות!

 

[עמיחי כץ]

היפרטרופיה מתרחשת באופן דיי שווה בכל טווח חזרות בין 5 ואפילו עד 30 לכן זה רעיון לא רע לגוון בטווחי החזרות שאתה עובד בהן בתכנית האימון.

קשה להגיד אם סטים של 6×8 יתן יותר היפרטרופיה מאשר 6×6 כאשר המרחק מכשל דומה. בסטים של 6 חזרות אתה תרים יותר משקל ותעשה פחות חזרות, יש לזה יתרונות וחסרונות ואתה צריך להחליט מה מתאים לך יותר לתכנית האימון ולתרגיל ספציפי.

אז עזוב שמיניות ושישיות.
שלישיות ועשיריות.
ראיתי גם תגובה של אלחנן שטוען שיהיה אותו ההיפרטרופיה בין סינגלים לעשיריות אם המרחק מכשל יהיה אותו מרחק... ושהשיקול למה לא לעבוד רק סינגלים הוא נטו שזה מתיש מידי...

 

[StrongEnough]

אז עזוב שמיניות ושישיות.
שלישיות ועשיריות.
ראיתי גם תגובה של אלחנן שטוען שיהיה אותו ההיפרטרופיה בין סינגלים לעשיריות אם המרחק מכשל יהיה אותו מרחק... ושהשיקול למה לא לעבוד רק סינגלים הוא נטו שזה מתיש מידי...

מחקר של שונפלד ושות' שמראה שהיה יותר היפרטרופיה בטווחי חזרות בינוניים מאשר נמוכים:
Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

תסיק מזה מה שאתה רוצה. אם תשאל אותי אם המטרה היפרטרופיה לעבוד בטווח נמוך פשוט הרבה פחות פרקטי..

 

[Black Beard of Death]

OMG, WHO THE HELL CARES?! - PETER GRIFFIN.

תעבוד בטווח חזרות שנוח לך וגורם להיפרטרופיה > תוסיף עוד נפח ומשקל במשל הזמן > תאכל > תישן וחוזר חלילה.
אין צורך לסבך כל דבר.

 

[עמיחי כץ]

מחקר של שונפלד ושות' שמראה שהיה יותר היפרטרופיה בטווחי חזרות בינוניים מאשר נמוכים:
Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

תסיק מזה מה שאתה רוצה. אם תשאל אותי אם המטרה היפרטרופיה לעבוד בטווח נמוך פשוט הרבה פחות פרקטי..

מה אתה אומר על זה? @elchonon

 

[OA]

מה אתה אומר על זה? @elchonon

מה יש להגיד?
בטווח של 5-30 חזרות בקושי יהיה הבדל.
אני בטוח שהוא לא התכוון להשוות בין חזרה אחת ל8 חזרות.

 

[עמיחי כץ]

אני מצטט תגובה של אלחנן מאחד הלוגים.

שאלה של מישמיש:"
אם זה היה נכון RM1 קרוב לכשל בדיוק כמו שחזרה שמינית בRM8
אתה חושב שאני אקבל אותם תוצאות אם אני עושה 120 4*8 או 150 4*1?"

אלחנן עונה:"
כן.
האם תוכל להתמיד עם 4×1?
כנראה שלא.
יהיה לך קושי מנטלי אדיר להיכנס ל4 סינגלים אימון אחרי אימון. והתאוששות עצבית תהיה גורם מגביל.

אבל טכנית, כן".

 

[OYP]

והתאוששות עצבית תהיה גורם מגביל

זה הקטע, בשביל היפרטרופיה אידיאלית אתה תרצה שהשרירים יהיו הגורם המגביל

 

[Black Beard of Death]

אני מצטט תגובה של אלחנן מאחד הלוגים.

שאלה של מישמיש:"
אם זה היה נכון RM1 קרוב לכשל בדיוק כמו שחזרה שמינית בRM8
אתה חושב שאני אקבל אותם תוצאות אם אני עושה 120 4*8 או 150 4*1?"

אלחנן עונה:"
כן.
האם תוכל להתמיד עם 4×1?
כנראה שלא.
יהיה לך קושי מנטלי אדיר להיכנס ל4 סינגלים אימון אחרי אימון. והתאוששות עצבית תהיה גורם מגביל.

אבל טכנית, כן".

בחיי שאסור לתת למתאמנים חדשים לחשוב על תכנון אימונים בלי השגחה.
אפשרי? כן, ע"ע השיטה הבולגרית.
יעיל? לא ממש. בגלל זה מלכתחילה דיברו פה על 5-30 חזרות ולא סינגלים.

 

[elchonon]

מה אתה אומר על זה? @elchonon

ברמה התאורטית, גם בסינגלים הקרובים לכשל בדיוק כמו חזרות רבות, לא תהיה הבדל בהיפרטרופיה לכאורה.
מעשית תצטרך הרבה זמן להתאושש עיצבית מכזה אימון, וריכוז ומיומנות יקשו עליך לבצע תוכנית שלימה כזאת עבור היפרטרופיה.
הגורם המגביל יהיה דברים רבים לפני השרירים ולכן זה לא אופטימלי לכאורה.

אבל בתחרות פאוורליפטינג יש לך היפרטרופיה גם שזה רק חזרות בודדות.

 

[Duality]

הכל משנה מבחינת היפטרופיה, אבל אם תעשה 8 סטים של פחות חזרות תצטרך להרים יותר משקל, ואז גם העומס על מערכת העצבים נכנסת לתמונה, ויותר קשה מנטלית לעשות 8 סטים באופן קבוע למשך הרבה זמן.
לעומת זאת אם תעשה פחות סטים אבל יותר חזרות, כנראה שיהיה לך יותר קשה לשמור על ריכוז וטכניקה אופטימלית לאורך הסט ואולי יהיה משהו אחר שמגביל אותך ומונע ממך להגיע לכשל, כמו סיבולת לב ריאה וכ׳ו. אז בעיקרון צריך למצוא את העמק השווה ולשלב את כל הטווחי חזרות.

זה מה שאני מכיר, כמובן אם אני טועה במשהו שמישהו ירגיש חופשי לתקן אותי