נק' מוניטין:
659
על פניו, ירידה במסת השומן ועלייה במסת השריר הן שתי מטרות הסותרות אחת את השנייה. הסיבה לכך היא, שכדי לרדת במסת השומן צריך להימצא בגירעון קלורי, וכדי לבנות מסת שריר צריך להימצא בעודף קלורי.
הסקירה הבאה ניסתה לבחון האם קיימת אפשרות לבנות מסת שריר בזמן גירעון קלורי.
הסקירה התמקדה במטא-אנליזה שפורסמה לאחרונה, שהשוותה בין 26 מחקרים ששילבו גירעון קלורי לבין 26 מחקרים שלא שילבו גירעון קלורי, אך תאמו מבחינת גיל, מין, משך המחקר ומאפייני אימוני ההתנגדות. עם זאת, ה-BMI הממוצע במחקרים עם גירעון קלורי היה 32.7 בעוד שבמחקרים ללא גירעון קלורי ה-BMI הממוצע היה 27.5.
סה"כ, נכללו 52 מחקרים אשר נמשכו 28–3 שבועות, וכללו 1,213 משתתפים סה"כ בני 51 בממוצע, שביצעו 4–2 אימוני התנגדות בשבוע. ב-50 מחקרים המשתתפים לא היו מאומנים.
מהאנליזה עולה שגירעון קלורי היה בעל גודל אפקט שלילי קטן על מסת הגוף הרזה, בעוד שנראה אפקט חיובי קטן על מסת הגוף הרזה במחקרים ללא גירעון קלורי.
על מנת לבחון את ההשפעה של גודל הגירעון על מסת הגוף הרזה, התבצע ניתוח סטטיסטי נוסף שהראה שגירעון קלורי מהווה גורם מנבא שלילי לעלייה במסת הגוף הרזה כתוצאה מאימוני התנגדות. ככל שהגירעון הקלורי יהיה גדול יותר, כך העלייה במסת הגוף הרזה תהיה קטנה יותר, ובגירעון של כ-500 קלוריות ליום לא תהיה עלייה במסת הגוף הרזה כלל. כלומר, בגירעון קטן מ-500 קלוריות ליום ניתן להעלות את מסת הגוף הרזה, אך בהיקף קטן יותר בהשוואה למאזן קלורי ניטרלי או חיובי.
אולם, גירעון יומי של 500 קלוריות לא מהווה בהכרח נקודת חתך מסוימת, מפני שפרט למחקר אחד כל המחקרים עם גירעון קלורי שדיווחו על עלייה במסת הגוף הרזה שילבו גירעון של עד 300-200 קלוריות ליום. בהתאם, כל המחקרים ששילבו גירעון גדול יותר דיווחו על ירידה במסת הגוף הרזה.
לסיכום, בקרב אנשים לא מאומנים הנמצאים בהשמנה או עודף משקל, ייתכן שניתן להעלות את מסת הגוף הרזה בזמן גירעון קלורי הקטן מ-500 קלוריות ליום. כיוון שרוב האנשים לא יכולים לדעת את הגירעון הקלורי המדויק שבו הם נמצאים, יש צורך בהמלצה פרקטית יותר. ניתן לרדת במסת השומן ולהעלות במקביל במסת השריר עם צריכה קלורית שתייצר ירידה שבועית של עד 0.5% במשקל הגוף.
אך מה לגבי אנשים מאומנים עם אחוזי שומן נמוכים יותר? אמנם גם הם יכולים להעלות במסת השריר במקביל לירידה במסת השומן, אך הסבירות לכך נמוכה יותר. לכן, כנראה שהניסיון להשיג זאת יהיה פחות יעיל עבורם.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
______________________________________
רפרנס: Building Muscle in a Caloric Deficit: Context is Key
נערך לאחרונה:
