איך התוכנית אימונים שבניתי (מתאמן שחוזר להתאמן fbw)

[JustMe]

שלום כולם
הייתי לפני הצבא מתאמן רציני בחדר כושר
אני התחלתי לחזור כי בקרוב אני משתחרר

אני בניתי fbw חילקתי אותה ל2 חלקים חלק a וחלק b כמובן מנוחה בין אימונים 3 פעמים בשבוע


חלק a

רגליים

1)דדליפט 3 סטים של 5 חזרות
2)פשיטת ברכיים במכונה 3 סטים של 10-12 חזרות


חזה
1) בנץ פרס 3 סטים של 5 חזרות
2)לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דמאבלים 3 סטים של 8-12 חזרות

גב

1)מתח עם גומיה 3 סטים
2) חתירה בישיבה בפולי תחתון 3 סטים של 10 חזרות


כתפיים

1)לחיצת כתפיים בספסל עם דאמבלים 2 סטים של 8-12 חזרות
2)הרחקות כתפיים לצדדים בעמידה עם דאמבלים 2 סטים 10-15 חזרות
3)פרפר אחורי במכונה 2 סטים של 20 חזרות

ידיים

סופר סט ידיים 4 סטים טווח חזרות של 8-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם דאמלים בעמידה
superset

לחיצה צרפתית בספסל שיפוע 30° עם דאמבלים





חלק b

רגליים

1)סווקאט 3 סטים של 5 חזרות
2)כפיפת ברכיים (המסטרינג) במכונה 3 סטים של 10-12 חזרות
3)הרמת תאומים במכונה 3 סטים של 15-25 חזרות


חזה
1)לחיצת חזה בספסל עם דאמבלים 3 סטים של 8-12 חזרות
2)מקבילים ל3 סטים ל8-12 חזרות

גב

1)משיכה בפולי עליון באחיזה ברוחב כתפיים 3 סטים 8-12 חזרות
2) בנט אובר במוט 3 סטים 8 חזרות


כתפיים

1)לחיצת כתפיים על ספסל 2 סטים של 8-12 חזרות
2)הרחקות כתפיים לצדדים עם דאמבלים 2 סטים 8-12 חזרות
3)פרפר אחורי במכונה 2 סטים של 20 חזרות


ידיים

סופר סט 4 סטים טווח חזרות של 8-15

כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם כבל
superset
פשיטה מרפקים בפולי עליון עם כבל

איך התוכנית יש תיקונים המלצות חוות דעת?

 

[elchonon]

אני לא סובל FBW לא עיקבי ומשתנה.

הייתי מציע,

רגליים

1)סווקאט 3 סטים של 5 חזרות
2)דדליפט 3 סטים של 5 חזרות

חזה
1) בנץ פרס 3 סטים של 5 חזרות
2)לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דמאבלים 3 סטים של 8-12 חזרות

גב

1)משיכה בפולי עליון באחיזה ברוחב כתפיים 3 סטים 8-12 חזרות
2) בנט אובר במוט 3 סטים 8 חזרות


כתפיים

1)לחיצת כתפיים בספסל עם דאמבלים 2 סטים של 8-12 חזרות
2)הרחקות כתפיים לצדדים בעמידה עם דאמבלים 2 סטים 10-15 חזרות
3)פרפר אחורי במכונה 2 סטים של 20 חזרות

ידיים

סופר סט ידיים 4 סטים טווח חזרות של 8-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם דאמלים בעמידה
superset

לחיצה צרפתית בספסל שיפוע 30° עם דאמבלים