נק' מוניטין:
659
העמסה והתקדמות הם עקרונות ליבה בתורת האימון. תוכניות אימון המיישמות כראוי עקרונות אלו גורמות, לעתים קרובות, לתחושות של כאב הקשורות לנזק שרירי. תחושה זו נחשבת לתגובה נורמלית המתרחשת לאחר פעילות גופנית ונחשבת לחלק מתהליך ההסתגלות. תהליך זה מושפע מגורמים שונים כגון מין, גיל, תזונה, רמת כושר, גנטיקה, ובקיאות בסוג הפעילות. גורמים אלה משפיעים על מידת הירידה ביכולות ובמשך זמן ההתאוששות לאחר הנזק השרירי.
אימון סיבולת ממושך יכול לגרום לנזק מבני של סיבי השריר, אשר מוביל לתהליך דלקתי שמטרתו העיקרית היא לשקם ולרפא את סיבי השריר הניזוקים. באשר לפעילות מסוג זה, נראה שיש הבדלים בהתאוששות בין גברים לנשים, במיוחד כשמדובר על זמן המחזור החודשי, שכן אסטרוגן יכול להפחית את הנזק השרירי.
נזק שרירי ודלקת הינם נפוצים הן בקרב נשים והן בקרב גברים לאחר אימוני התנגדות, אך בקרב נשים התגובה הדלקתית לאחר אימוני התנגדות מתונה יותר. לעומת זאת, לא נראה שיש הבדלים ברמת כאבי השרירים בין המינים.
צריכה של חלבון מי גבינה לאחר אימוני התנגדות יכולה לשפר את ההתאוששות ואת תהליך הבנייה מחדש של השרירים, וגם לזרז את חידוש מאגרי הגליקוגן (הצורה בה הגוף אוגר את הסוכרים בשריר ובכבד).
כמו כן, גם שימוש בתוסף קריאטין יכול לשפר את ההתאוששות מפעילות גופנית, הן על ידי שיפור חידוש מאגרי הגליקוגן לאחר פעילות עצימה, והן על ידי הפחתה של כאבי שרירים ושל הנזק הנגרם להם.
ייתכן שגם שימוש בתוסף של פוליפנולים (נוגדי חמצון הנמצאים בעיקר בפירות, תה, קפה ויין) יכול לשפר את ההתאוששות, ובמידה רבה יותר לאחר פעילות בעצימות גבוהה מלאחר פעילות בנפח גבוה.
לסיכום, נזקי שרירים והתאוששות מושפעים ממספר גורמים, וייתכן שצריכה של רכיבים תזונתיים יסייעו לזירוז ולשיפור תהליך ההתאוששות, כמו חלבון (במיוחד מי גבינה), קריאטין ואף פוליפנולים.
**
יונתן שביט – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
________________________________________________
רפרנס:
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-020-04566-4#Abs1
