תזונה ותוספים אימונים אינפוגרפיק עקרונות תזונתיים להיפרטרופיה

[Bar Weissbuch]

מתאמנים רבים נוקטים באסטרטגיה תזונתית המאופיינת בדיאטות מחזוריות: דיאטה בעלת עודף קלורי למטרת היפרטרופיה, הגדלת מסת השריר (תקופת "מסה") ודיאטה בעלת גירעון קלורי למטרת ירידה באחוזי השומן (תקופת "חיטוב").

ניתן לעלות במסת השריר ללא עודף קלורי ואף בגירעון קלורי. הדבר נכון בעיקר עבור מתאמנים עם אחוז שומן גבוה, בעלי ותק מועט באימוני כוח ובעלי פוטנציאל גנטי גדול יחסית לרמת ההפירטרופיה הנוכחית שלהם. עם זאת, ככל שהגירעון הקלורי גדל הסבירות להיפרטרופיה יורדת. נראה כי גירעון קלורי של 200–300 קלוריות ליום מאפשר היפרטרופיה אך לא גירעון הגדול מ-500 קלוריות.

מחקרים מצביעים על כך שעודף קלורי הוא בדרך כלל יתרון למקסום היפרטרופיה.

ב"מסה מתונה" נשאף לעלות 0.1%–0.25% במשקל בשבוע או לחילופין 0.5%–1% בחודש.

אם המטרה היחידה היא למקסם היפרטרופיה בכל מחיר, אז ככל שהעודף הקלורי גדול יותר הוא לרוב טוב יותר. עם זאת, בעודף קלורי תיתכן גם עלייה באחוז השומן. הגישה השמרנית ממליצה על עודף קלורי של 350–500 קלוריות ליום. כמו כן, מומלץ לעקוב אחר שינויים בהרכב הגוף ואחר ביצועי העבודה באימונים כדי להתאים את ההתערבות התזונתית באופן אישי.


קיימות מספר אסטרטגיות לקביעת העודף הקלורי:
1. חישוב לפי 37 קלוריות/ק"ג משקל גוף. ההערכה היא שעבור האוכלוסייה הכללית מאזן קלורי נייטרלי הוא כ-33 קלוריות/ק"ג משקל גוף.
2. חישוב לפי 105%–110% מההוצאה האנרגטית היומית (TDEE), המחושבת באמצעות נוסחה להערכת ההוצאה הקלורית.
3. שקילה יומית ומעקב אחר הצריכה הקלורית היומית. המטרה היא להתאים את הצריכה הקלורית לקצב השינוי במשקל הרצוי. אם הממוצע השבועי יציב אז נמצאים במאזן נייטרלי. אם הממוצע יורד – אנו נמצאים בגירעון ובמידה והממוצע השבועי עולה – נמצאים בעודף קלורי.

האסטרטגיה השלישית מתאימה יותר להתאמה אישית של יעד קלורי לאורך זמן.

מומלץ לצרוך חלבון בשיעור של 1.6–2.2 גרם/ק"ג משקל גוף. כמו כן, מומלץ לחלק את צריכת החלבון לאורך היום. ארוחה תספק לרוב לפחות 0.3 גרם/ק"ג משקל גוף (20–30 גרם).

כמות השומן והפחמימה בתפריט יכולות להיות בהתאם להעדפות הפרט.

ניתן לבצע אימונים אירוביים בזמן עלייה במסה. הכמות המומלצת לאוכלוסייה הכללית קטנה בהרבה מהכמות הנדרשת כדי לפגוע בהיפרטרופיה.

לסיכום, העקרונות התזונתיים העיקריים למטרת היפרטרופיה הם מאזן קלורי חיובי, צריכה מספקת של חלבון ומתן תשומת לב לשיעור העלייה בשומן בזמן זה.


**
בר ויסבוך – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
____________________________________


רפרנס: Optimizing Bulking Diets To Facilitate Hypertrophy • Stronger by Science

 

[liavv]

פוסט זהב.

 

[Mr. Protein]

יש לי שאלה, אם בעקבות פציעה/מחלה מישהו לא התאמן חודש ובקושי אכל וירד איזה 5-6 קילו (אני מדבר פה על עצמי, ואני שוקל עכשיו בערך 66, הייתי 71), הקטע הוא שגם בהרגשה וגם מבחינת כוח זה מרגיש כאילו הרוב זה מסת שריר ולא נוזלים, מה גם שכששקלתי 71 זה היה ממש סוף החיטוב, הייתי יחסית יבש ועם פחמימה נמוכה.
בעקבות הפציעה בקושי יכולתי לזוז ואפילו לא הלכתי שבועיים (זאת אומרת שלא רק שלא התאמנתי, אלא גם לא עשיתי פעולות פשוטות, ממש כל היום במיטה).
השאלה שלי היא האם עכשיו שאני חוזר לאימונים לאט לאט (ואני מדבר איתכם על איבוד מסת שריר וכוח משמעותי, מ120 סקוואט לחזרות ולסטים אני מצליח בקושי 40-50 קילו לסט או שניים) אני יכול להעלות את הקלוריות בצורה משמעותית יותר ובגלל זיכרון שריר להצליח לצבור מסה בצורה הרבה יותר מהירה מה1% משקל גוף בחודש? כי ההיגיון אומר שכן שבתקופה הזאת אני יכול להעלות הרבה את הקלוריות וגם את מסת השריר שאיבדתי.
אשמח לתגובות.

 

[OA]

יש לי שאלה, אם בעקבות פציעה/מחלה מישהו לא התאמן חודש ובקושי אכל וירד איזה 5-6 קילו (אני מדבר פה על עצמי, ואני שוקל עכשיו בערך 66, הייתי 71), הקטע הוא שגם בהרגשה וגם מבחינת כוח זה מרגיש כאילו הרוב זה מסת שריר ולא נוזלים, מה גם שכששקלתי 71 זה היה ממש סוף החיטוב, הייתי יחסית יבש ועם פחמימה נמוכה.
בעקבות הפציעה בקושי יכולתי לזוז ואפילו לא הלכתי שבועיים (זאת אומרת שלא רק שלא התאמנתי, אלא גם לא עשיתי פעולות פשוטות, ממש כל היום במיטה).
השאלה שלי היא האם עכשיו שאני חוזר לאימונים לאט לאט (ואני מדבר איתכם על איבוד מסת שריר וכוח משמעותי, מ120 סקוואט לחזרות ולסטים אני מצליח בקושי 40-50 קילו לסט או שניים) אני יכול להעלות את הקלוריות בצורה משמעותית יותר ובגלל זיכרון שריר להצליח לצבור מסה בצורה הרבה יותר מהירה מה1% משקל גוף בחודש? כי ההיגיון אומר שכן שבתקופה הזאת אני יכול להעלות הרבה את הקלוריות וגם את מסת השריר שאיבדתי.
אשמח לתגובות.

ההיגיון לחזור למה שעשית לפני ולצבור את "מה שאיבדת" בערך באותו פרק זמן.

 

[Mr. Protein]

ההיגיון לחזור למה שעשית לפני ולצבור את "מה שאיבדת" בערך באותו פרק זמן.

הבנתי, אני מניח שאתה מדבר מבחינת אימונים,לחזור לאט לאט למשקלים ולנפח שהיה לי.
ומבחינת תזונה? אני הייתי בגרעון קלורי בגלל שזה היה לקראת סוף החיטוב (נשאר לי איזה שבוע, העיקר לא הספקתי לקחת תמונות:cray:), עכשיו אני צריך להיות בפלוס קלורי, גם מיציתי את החיטוב וגם בשביל להחזיר את המשקל ומסת השריר שאבדה.
אם הייתי על סביבות ה2,200 קל' וגם עם אירובי ועכשיו העלתי ל2,800 קל' ובלי אירובי והעלייה במשקל עדיין מאוד איטית (בקצב הזה אני לא אגיע תוך חודש למשקל 71), אתה ממליץ להעלות עוד בקלוריות? (במסה הקודמת סיימתי אותה על סביבות ה3,800, אבל זה היה טיפה גבוה מידי).

 

[OA]

הבנתי, אני מניח שאתה מדבר מבחינת אימונים,לחזור לאט לאט למשקלים ולנפח שהיה לי.
ומבחינת תזונה? אני הייתי בגרעון קלורי בגלל שזה היה לקראת סוף החיטוב (נשאר לי איזה שבוע, העיקר לא הספקתי לקחת תמונות:cray:), עכשיו אני צריך להיות בפלוס קלורי, גם מיציתי את החיטוב וגם בשביל להחזיר את המשקל ומסת השריר שאבדה.
אם הייתי על סביבות ה2,200 קל' וגם עם אירובי ועכשיו העלתי ל2,800 קל' ובלי אירובי והעלייה במשקל עדיין מאוד איטית (בקצב הזה אני לא אגיע תוך חודש למשקל 71), אתה ממליץ להעלות עוד בקלוריות? (במסה הקודמת סיימתי אותה על סביבות ה3,800, אבל זה היה טיפה גבוה מידי).

אתה ממהר לאנשהו? תחרות משהו?
תמשיך כרגיל תכוון ל1% מהמשקל גוף בחודש ואתה תהיה בסדר.
אם אתה רוצה לתת טיפה יותר גז אתה יכול לכוון ל1.5% מהמשקל גוף בחודש.