נק' מוניטין:
659
קריאטין הינו אחד מתוספי התזונה הידועים והנחקרים ביותר, ובשילוב עם אימוני כוח הוא יכול לסייע בהגברת כוח השריר ובהעלאת מסת הגוף הרזה.
במטרה לבחון את היעילות של התוסף בקרב אוכלוסיות שונות, הסקירה הבאה סיכמה את מחקרי ההתערבות שבחנו את ההשפעות של נטילת תוסף קריאטין על מסת הגוף הרזה ועל כוח השריר.
לסקירה נכנסו 16 מחקרי התערבות שכללו קבוצת פלצבו (קבוצה שקיבלה טיפול דמה). המחקרים כללו 456 משתתפים סה"כ (63 נשים).
שני מחקרים כללו משתתפים לא מאומנים והם הציגו כי נטילת תוסף קריאטין הובילה לעלייה גדולה יותר בכוח השריר. אחד המחקרים נערך שמונה שבועות והמינון היומי בקבוצת הקריאטין עמד על 0.07 גרם לק"ג. שתי הקבוצות ביצעו תוכנית אימונים זהה. בסוף המחקר, קבוצת הקריאטין השתפרה יותר בכוח המרבי בתרגילי לחיצת רגליים, לחיצת כתפיים כנגד מוט ולחיצת חזה כנגד מוט.
שישה מחקרים כללו משתתפים מאומנים, וכולם הראו שתוספת חיצונית של קריאטין הובילה לשיפור גדול יותר בכוח השריר, במסת הגוף הרזה או בכוח מתפרץ. אחד המחקרים נערך שבועיים וכלל 20 שחקני כדורגל שביצעו אימונים לשיפור מיומנויות ספציפיות. מינון הקריאטין עמד על 0.03 גרם לק"ג, ובקרב קבוצת הקריאטין נצפה שיפור גדול יותר בכוח המתפרץ.
שני מחקרים בחנו האם תוסף קריאטין מסייע בשימור מסת השריר וכוח השריר בזמן קיבוע גפה. אחד המחקרים כלל 27 משתתפים לא מאומנים, כאשר רגל אחת של כל משתתף גובסה למשך שבוע. לאחר הורדת הגבס נצפתה ירידה במסת השריר ובכוח השריר בקרב שתי הקבוצות, ללא הבדל ביניהן. גם המחקר השני הראה תוצאה דומה.
ארבעה מחקרים בדקו האם תוסף קריאטין מועיל לאנשים מבוגרים. שניים מהמחקרים לא כללו אימוני כוח, והם לא הציגו שלתוסף קריאטין היה יתרון בשיפור הכוח המרבי.
שני המחקרים הנוספים כללו אימוני כוח, ומינון הקריאטין בהם עמד על 0.1 גרם לק"ג ליום. אחד המחקרים הראה שקבוצת הקריאטין השתפרה בכוח המרבי באופן דומה לקבוצת הפלצבו. מצד שני, המחקר השני הציג עלייה גדולה יותר בנפח השריר בקרב הקבוצה שנטלה קריאטין.
לסיכום, כל עוד יש תוכנית אימונים מסודרת, תוסף קריאטין הינו יעיל להעלאת מסת הגוף הרזה, לשיפור כוח השריר ולשיפור ביצועים ספורטיביים.
בנוגע להשפעות של קריאטין על שימור מסת השריר בזמן קיבוע גפה, יש לזכור ששני מחקרים בלבד בדקו זאת, וישנם מחקרים אחרים שהציגו שנטילת קריאטין סייעה לצמצום היקף איבוד מסת שריר וכוח השריר. לכן, היעילות של קריאטין בנושא זה עדיין אינה ברורה דייה.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
___________________________________________________
רפרנס: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021
