מסת שריר

[aviel95]

חוות דעת על התוכנית הזאת שלוש פעמים בשבוע המטרה העלאת מסת שריר לדעתכם היא טובה ותוכל לספק את המטרות ?

אימון A:
בנץ פרס משקולות 8X3
צ'ין אפס 8X3
מתח רחב 8X3
חתירה פולי תחתון 10X3
הרחקת כתפיים משקולות 10X3
כפיפות משקולות 10X3
פשיטת מרפקים בחבל פולי עליון 10X3


אימון B
לחיצת כתפיים משקולות 10X3
פרפר חזה 15X3
מקבילים 8X3
חתירה במוט 8X3
דדליפט 6X1
כפיפות משקולות 10X3
פשיטת מרפקים חבל פולי עליום 10X3

 

[OYP]

חסר בזה הרבה נפח. תתחיל בלבצע לפחות 10-12 סטים שבועיים לכל שריר, מקסימום 20.

 

[aviel95]

חסר בזה הרבה נפח. תתחיל בלבצע לפחות 10-12 סטים שבועיים לכל שריר, מקסימום 20.

הכוונה שלך להוסיף סטים לכל תרגיל בתוכנית?

ומבחינת התוכנית היא בסדר, אפשר להוציא ממנה מקסימום בשילוב תזונה מתאימה ?

הוספתי קצת שינויים איך ככה ?

אימון A:
בנץ פרס משקולות 8X3
צ'ין אפס 8X3
מתח רחב 8X3
חתירה פולי תחתון 10X4
הרחקת כתפיים משקולות 12X4
כפיפות משקולות 10X3
פשיטת מרפקים בחבל פולי עליון 12X3

אימון B:
לחיצת כתפיים משקולות 10X3
פרפר חזה 15X4
מקבילים 8X3
חתירה במוט 8X4
דדליפט 6X1
כפיפות משקולות 10X3
פשיטת מרפקים חבל פולי עליום 12X3

 

[OYP]

הכוונה שלך להוסיף סטים לכל תרגיל בתוכנית?

אתה יכול גם להוסיף לכל תרגיל, אתה יכול להוסיף תרגילים חדשים, ואתה יכול שילוב של שניהם. מה שכן אתה צריך עוד סטים, כי אין לך כמעט בכלל.

הוספתי קצת שינויים איך ככה ?

לא שינית כמעט כלום... תסתכל על כמה סטים שבועיים כל שריר מקבל במה שכתבת. חוץ מהגב שמקבל כמות גדולה של סטים, לפעמים יותר מ20 בשבוע, שאר השרירים לא מקבלים כמעט כלום. פלג גוף תחתון אצלך מקבל במקרה הטוב 2 סטים בשבוע, במקרה הפחות טוב סט אחד(!). כמו שאמרתי, תדאג שכל שריר יקבל בשבוע 10-20 סטים.

ומבחינת התוכנית היא בסדר, אפשר להוציא ממנה מקסימום בשילוב תזונה מתאימה ?

מעבר למה שכתבתי קודם, גם אם היית כותב פה כמות סטים טובה, אי אפשר לדעת כמה תוציא מזה כי לא כתבת מספיק פרטים. מעבר לאיזה תרגילים וכמה סטים וחזרות אתה מבצע לכל תרגיל, תתכנן גם איך אתה מתקדם בכל תרגיל. בחירת תרגילים, סטים וחזרות זה רק נקודה אחת מתוך תוכנית, ואם אחרי כמה חודשים התמדת בזה ולא פיספסת אימונים, אבל עדיין אתה מרים את אותם משקלים לאותה כמות סטים לאותה כמות חזרות, אז לא התקדמת בכלל. אתה צריך לדאוג שלאורך זמן אתה מתקדם במשקלי עבודה/ סטים/ חזרות/ tut/ טכניקה/ זמני מנוחה/ ואריאציות קשות יותר/ כל דרך שאתה יכול לחשוב עליה. העיקר שתתקדם. והדרך הכי טובה לדעת מראש שתתקדם זה לתכנן את ההתקדמות שלך מראש.

 

[aviel95]

אתה יכול גם להוסיף לכל תרגיל, אתה יכול להוסיף תרגילים חדשים, ואתה יכול שילוב של שניהם. מה שכן אתה צריך עוד סטים, כי אין לך כמעט בכלל.

לא שינית כמעט כלום... תסתכל על כמה סטים שבועיים כל שריר מקבל במה שכתבת. חוץ מהגב שמקבל כמות גדולה של סטים, לפעמים יותר מ20 בשבוע, שאר השרירים לא מקבלים כמעט כלום. פלג גוף תחתון אצלך מקבל במקרה הטוב 2 סטים בשבוע, במקרה הפחות טוב סט אחד(!). כמו שאמרתי, תדאג שכל שריר יקבל בשבוע 10-20 סטים.

מעבר למה שכתבתי קודם, גם אם היית כותב פה כמות סטים טובה, אי אפשר לדעת כמה תוציא מזה כי לא כתבת מספיק פרטים. מעבר לאיזה תרגילים וכמה סטים וחזרות אתה מבצע לכל תרגיל, תתכנן גם איך אתה מתקדם בכל תרגיל. בחירת תרגילים, סטים וחזרות זה רק נקודה אחת מתוך תוכנית, ואם אחרי כמה חודשים התמדת בזה ולא פיספסת אימונים, אבל עדיין אתה מרים את אותם משקלים לאותה כמות סטים לאותה כמות חזרות, אז לא התקדמת בכלל. אתה צריך לדאוג שלאורך זמן אתה מתקדם במשקלי עבודה/ סטים/ חזרות/ tut/ טכניקה/ זמני מנוחה/ ואריאציות קשות יותר/ כל דרך שאתה יכול לחשוב עליה. העיקר שתתקדם. והדרך הכי טובה לדעת מראש שתתקדם זה לתכנן את ההתקדמות שלך מראש.

אהלן בוקר טוב !
שיניתי והוספתי כמה סטים רשמתי סיכום של כמה יצא לי מבחינת כמות סטים השאלה האם זה בסדר עכשיו ונראה יותר טוב ?
ומבחינת התרגילים עצמם אפשר להגיע לתוצאות יפות?


אימון A:

בנץ פרס מוט 8X4

מתח רחב 8X3

חתירה פולי תחתון 10X4

הרחקת כתפיים משקולות 12X4

פטישים 12X4

כפיפות משקולות 10X3

פשיטת מרפקים בחבל פולי עליון 12X3

סקוואט 8X5



אימון B:

לחיצת כתפיים משקולות 10X3

פרפר חזה 15X3

מקבילים 8X4

חתירה במוט 8X3

דדליפט 6X1

כפיפות משקולות 10X3

פשיטת מרפקים חבל פולי עליון 12X3

סקוואט 8X5



סטים שבועיים לכל שריר:

חזה: 11 סטים

יד קידמית: 10 סטים

גב: 11 סטים

יד אחורית: 10 סטים

כתפיים: 11 סטים

רגליים: 10 סטים

 

[OYP]

אהלן בוקר טוב !
שיניתי והוספתי כמה סטים רשמתי סיכום של כמה יצא לי מבחינת כמות סטים השאלה האם זה בסדר עכשיו ונראה יותר טוב ?
ומבחינת התרגילים עצמם אפשר להגיע לתוצאות יפות?


אימון A:

בנץ פרס מוט 8X4

מתח רחב 8X3

חתירה פולי תחתון 10X4

הרחקת כתפיים משקולות 12X4

פטישים 12X4

כפיפות משקולות 10X3

פשיטת מרפקים בחבל פולי עליון 12X3

סקוואט 8X5



אימון B:

לחיצת כתפיים משקולות 10X3

פרפר חזה 15X3

מקבילים 8X4

חתירה במוט 8X3

דדליפט 6X1

כפיפות משקולות 10X3

פשיטת מרפקים חבל פולי עליון 12X3

סקוואט 8X5



סטים שבועיים לכל שריר:

חזה: 11 סטים

יד קידמית: 10 סטים

גב: 11 סטים

יד אחורית: 10 סטים

כתפיים: 11 סטים

רגליים: 10 סטים

בהתחלה אמרת שאתה עושה שלוש פעמים בשבוע, עכשיו נראה לפי הספירה שלך שהפכת לפעמיים? בכל מקרה אני מבין שאתה סופר דדליפט כתרגיל לגב ולחיצת כתפיים כתרגיל לכתף צידית, הם לא, הם לשרשרת אחורית וכתף קדמית (לפי הסדר). על מקבילים כתרגיל לחזה אני כבר אוותר לך:79nb:

בכל מקרה עדיין הספירה שלך לא הגיונית לי.

ומבחינת התרגילים עצמם אפשר להגיע לתוצאות יפות

אני מזכיר לך:

מעבר למה שכתבתי קודם, גם אם היית כותב פה כמות סטים טובה, אי אפשר לדעת כמה תוציא מזה כי לא כתבת מספיק פרטים. מעבר לאיזה תרגילים וכמה סטים וחזרות אתה מבצע לכל תרגיל, תתכנן גם איך אתה מתקדם בכל תרגיל. בחירת תרגילים, סטים וחזרות זה רק נקודה אחת מתוך תוכנית, ואם אחרי כמה חודשים התמדת בזה ולא פיספסת אימונים, אבל עדיין אתה מרים את אותם משקלים לאותה כמות סטים לאותה כמות חזרות, אז לא התקדמת בכלל. אתה צריך לדאוג שלאורך זמן אתה מתקדם במשקלי עבודה/ סטים/ חזרות/ tut/ טכניקה/ זמני מנוחה/ ואריאציות קשות יותר/ כל דרך שאתה יכול לחשוב עליה. העיקר שתתקדם. והדרך הכי טובה לדעת מראש שתתקדם זה לתכנן את ההתקדמות שלך מראש.

 

[aviel95]

בהתחלה אמרת שאתה עושה שלוש פעמים בשבוע, עכשיו נראה לפי הספירה שלך שהפכת לפעמיים? בכל מקרה אני מבין שאתה סופר דדליפט כתרגיל לגב ולחיצת כתפיים כתרגיל לכתף צידית, הם לא, הם לשרשרת אחורית וכתף קדמית (לפי הסדר). על מקבילים כתרגיל לחזה אני כבר אוותר לך:79nb:

בכל מקרה עדיין הספירה שלך לא הגיונית לי.


אני מזכיר לך:

תודה על המענה!!!
בעיקרון מקבילים ליד אחורית עושה..
שלושה אימונים כוח בשבוע aba או bab
אני אשתדל לעלות מאימון לאימון משקלים

 

[OYP]

תודה על המענה!!!
בעיקרון מקבילים ליד אחורית עושה..
שלושה אימונים כוח בשבוע aba או bab
אני אשתדל לעלות מאימון לאימון משקלים

אז עדיין לא מובן לי, למשל יד אחורית: אתה עושה 3 פעמים בשבוע פשיטה בחבל, פלוס פעם פעמיים מקבילים. אז יוצא שאתה עושה 3 סטים של פשיטה כפול 3 ימים 9 סטים, פלוס לפעמים 4 סטים של מקבילים ולפעמים 8, תלוי שבוע, אז נקרא לזה 6. 9+6=15, לא 10 כמו שאמרת. זה גם באחרים ככה, הבאתי סתם כדוגמא.

 

[aviel95]

אז עדיין לא מובן לי, למשל יד אחורית: אתה עושה 3 פעמים בשבוע פשיטה בחבל, פלוס פעם פעמיים מקבילים. אז יוצא שאתה עושה 3 סטים של פשיטה כפול 3 ימים 9 סטים, פלוס לפעמים 4 סטים של מקבילים ולפעמים 8, תלוי שבוע, אז נקרא לזה 6. 9+6=15, לא 10 כמו שאמרת. זה גם באחרים ככה, הבאתי סתם כדוגמא.

אימון A:
בנץ פרס מוט 8X3
הרחקת כתפיים משקולות 10X4
מתח רחב 8X3
חתירה פולי תחתון 10X3
פטישים 12X2
כפיפות משקולות 10X3
פשיטת מרפקים בחבל פולי עליון 12X3
סקוואט 8X4

אימון B:
פרפר חזה 10X4
לחיצת כתפיים משקולות 10X3
חתירה במוט 8X3
דדליפט 6X1
כפיפות משקולות 10X3
פטישים 12X2
מקבילים 8X4
פשיטת מרפקים חבל פולי עליון 12X3
סקוואט 8X4

שבוע ABA כמות סטים לכל שריר:

חזה: 10 סטים

כתפיים: 11 סטים

גב: 17 סטים

יד קידמית: 15 סטים

יד אחורית: 13 סטים

רגליים: 12 סטים


שבוע BAB כמות:

חזה: 10 סטים

כתפיים: 10 סטים

גב: 10 סטים

יד קידמית: 13 סטים

יד אחורית: 17 סטים

רגליים: 12 סטים


מה אומר אחי נראה יותר טוב ?

 

[OYP]

אני מאמין שעדיין יש לך טעויות בחזה וגב...? לא משהו קריטי, סתם ספירה לא נכונה בסט לפה או לשם

לרגליים אתה עדיין לא עובד על המסטרינג, חוץ מזה בודד/ שניים שאתה מחשיב בכלל הגב. עבודה על תאומים בכלל אין.

חוץ מהרגליים, לדעתי אחלה.

 

[Duality]

למה לא לקחת תוכנית מוכנה מהאינטרנט? עזוב את העובדה שמה שיש לך פה זה רשימת תרגילים, ולפי איך שאתה מחלק את הנפח השבועי נראה שאתה לא כל כך יודע מה אתה עושה.

 

[aviel95]

למה לא לקחת תוכנית מוכנה מהאינטרנט? עזוב את העובדה שמה שיש לך פה זה רשימת תרגילים, ולפי איך שאתה מחלק את הנפח השבועי נראה שאתה לא כל כך יודע מה אתה עושה.

איזה תוכנית אתה ממליץ לי לקחת מכאן שתוכל להתאים לי?

 

[איתמר .ק.]

חוות דעת על התוכנית הזאת שלוש פעמים בשבוע המטרה העלאת מסת שריר לדעתכם היא טובה ותוכל לספק את המטרות ?

אימון A:
בנץ פרס משקולות 8X3
צ'ין אפס 8X3
מתח רחב 8X3
חתירה פולי תחתון 10X3
הרחקת כתפיים משקולות 10X3
כפיפות משקולות 10X3
פשיטת מרפקים בחבל פולי עליון 10X3


אימון B
לחיצת כתפיים משקולות 10X3
פרפר חזה 15X3
מקבילים 8X3
חתירה במוט 8X3
דדליפט 6X1
כפיפות משקולות 10X3
פשיטת מרפקים חבל פולי עליום 10X3[/
תקרא
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים

תקרא
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים