תכנית אימונים לשיפור כח והעלאת מסת שריר

[shayavr]

שלום,
המטרה שלי היא להעלות מסת שריר בצורה הכי נקייה ולהתחזק. אני לא בעניין של תחרויות פווארליפטינג או פיתוח גוף לרמת כריס באמסטד. אלא לשמור על פרקים ושרירים בריאים גם בגילאים מאוחרים.
אימוני גוף מלא A ו B.
כל הסטים מגיעים ל 1 או 0 RIR תלוי בתרגיל.

לציין שאני עוקב אחרי התכנית הזו עם שינויים מינורים מאז 2021 ואני רואה שיפורים יפים במספרים ובגוף אז משהו עובד שם, עליתי מ64 קג ל 69 במהלך השנתיים האלה. והגוף שלי נראה חטוב.
אשמח לשמוע דעות מבחוץ. תודה

 

[elchonon]

אתה אומר שזה עובד לך מאז 2021, איזה עוד הוכחה אתה מחפש שמה שאתה עושה נכון? המדד הכי חשוב אם משהו טוב, זה אם הוא עובד.

אני אשער, ואולי אני טועה, שזה כבר לא עובד כמו שרצית, אחרת לא הייתי מבקש שנסתכל ונביע דעה.

לא הייתי עובד תמיד עם RIR0-1, אלא הייתי יורד לRIR6 אפילו, ובונה משקל לאט לאט לRIR0-1.

 

[shayavr]

לא הייתי עובד תמיד עם RIR0-1, אלא הייתי יורד לRIR6 אפילו, ובונה משקל לאט לאט לRIR0-1.

כן רציתי הסתכלות מאמנים מקצועיים אולי יש דרכים לייעל התקדמות.
והתכוונתי בדיוק לתובנות כאלה
תודה

 

[liavv]

עליתי מ64 קג ל 69 במהלך השנתיים האלה

לא אמרת שעשית "ריקומפ"?
@OA

לא משנה , לגבי התוכנית לא הבנתי כמה דברים..
מה אתה עושה בכל אימון בתרגילי הבסיס ?
כל אימון מרים אותו דבר או מגיע לאותו rir?
ככה יהיה לך מאד קשה להתקדם אח

ואיך אתה מודד התקדמות? מתי מוסיך משקל ? מה עושה שיש תקיעה?

 

[shayavr]

4 5 קילו בשנתיים פלוס זה הרבה? אוקי.. אני אתחשבן עם זה שאמר לי ריקומפוזיציה. בהזדמנות.
בכל אופן אני נראה חטוב לדעתי. ולא עושה מחזורי חיטוב/נפח מייגעים אלא משתדל להיות בנייטרלי תוך כדי שגרת אימונים וצריכת מאקרויים מומלצים.
לעניין,
כל אימון מרים אותו דבר ואחרי שאני רואה שבאותו משקל באופן קבוע עליתי במספר החזרות בצורה משמעותית וגם אם מרגיש שאני לא הולך לשבור את הגב אז אני מוסיף משקל, יורד בחזרות ואז מנסה לעלות למספר החזרות שהיה במשקל הקודם.
שזו גם דרך הניטור להתקדמות שלי. כך למשל במתח עם משקל עליתי מ 5 חזרות עם תוספת 35 ק''ג ל 8 חזרות, אז העלתי לתוספת של 40 ק''ג לשש חזרות.

אם נתקע אין לי פיתרון, אני עושה מה שכתוב למעלה ומתקדם בסופו של דבר אבל זה לוקח הרבה זמן בהתקדמות קטנה.
האם יש דרך יצירתית יותר?

 

[liavv]

3, 4 קילו בשנתיים פלוס זה הרבה? אוקיי.. אז עשיתי בולקינג קטן מקווה שזה נחשב נקי. אני אתחשבן עם זה שאמר לי ריקומפוזיציה. בהזדמנות.
בכל אופן אני נראה חטוב לדעתי

לא עיניין של הרבה כן עיניין של פלוס קלורי כי בריקומפ אתה אמור להשאר באותו משקל..
וכן אתה חטוב מאוד

כל אימון מרים אותו דבר ואחרי שאני רואה שבאותו משקל באופן קבוע עליתי במספר החזרות בצורה משמעותית וגם אם מרגיש שאני לא הולך לשבור את הגב אז אני מוסיף משקל, יורד בחזרות ואז מנסה לעלות למספר החזרות שהיה במשקל הקודם.
שזו גם דרך הניטור להתקדמות שלי. כך למשל במתח עם משקל עליתי מ 5 חזרות עם תוספת 35 ק''ג ל 8 חזרות, אז העלתי לתוספת של 40 ק''ג לשש חזרות.

אם נתקע אין לי פיתרון, אני עושה מה שכתוב למעלה ומתקדם בסופו של דבר אבל זה לוקח הרבה זמן בהתקדמות קטנה.
האם יש דרך יצירתית יותר?

זה שאתה עוקב אחרי ההתקדמות זה כבר טוב.. אבל בטוח שאם כל הזמן הזה היית עובד לפי עקרונות של תוכניות כוח היית מגיע למשקלים יותר גבוהים ואפילו הרבה יותר
רוב תכוניות הכוח עובדות לפי אחוזים מ1RM וקובעות לך התקדמות, חזרות , משקל , עצימות וכו וכו וכו וכו ....
הפחות מסובכות שזה גם מה שאני הייתי ממליץ לך זה לקחת תוכנית מוכנה עם התקדמות לינארית (קנדיטו, ביל סטאר ועוד ועוד .. אפילו SS עם שינויים) ובשביל זה צריך שיהיה לך 1RM או לפחות הערכה
מה שבטוח לעשות את אותו דבר בכל אימון זה מתכון לתקיעות אחי

 

[OA]

שלום,
המטרה שלי היא להעלות מסת שריר בצורה הכי נקייה ולהתחזק. אני לא בעניין של תחרויות פווארליפטינג או פיתוח גוף לרמת כריס באמסטד. אלא לשמור על פרקים ושרירים בריאים גם בגילאים מאוחרים.
אימוני גוף מלא A ו B.
כל הסטים מגיעים ל 1 או 0 RIR תלוי בתרגיל.

לציין שאני עוקב אחרי התכנית הזו עם שינויים מינורים מאז 2021 ואני רואה שיפורים יפים במספרים ובגוף אז משהו עובד שם, עליתי מ64 קג ל 69 במהלך השנתיים האלה. והגוף שלי נראה חטוב.
אשמח לשמוע דעות מבחוץ. תודה

אני דווקא בניגוד לאלחנן פחות עובד עם RIR כזה גבוה, לרוב זה מסתכם ב0-2 אלא אם יש פציעה (או חזרה ממנה) / בלוק כוח.
מהניסיון שלי וממה שאני מכיר רוב המתאמנים לא באמת יודעים להעריך את החזרות לכשל שלהם, בטח שמדובר בRIR>2.

Accuracy in Estimating Repetitions to Failure During Resistance Exercise - PubMed

Hackett, DA, Cobley, SP, Davies, TB, Michael, SW, and Halaki, M. Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise. J Strength Cond Res 31(8): 2162-2168, 2017-The primary aim of this study was to assess the accuracy in estimation of repetitions to failure (ERF) during...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

בסופו של דבר בפיתוח גוף אין צורך להגיע למרחק כה גדול מכשל בהנחה ואתה בשגרת אימונים.

לגבי התוכנית אני פחות אוהב לשלב כוח והיפרטרופיה אבל זה אכן אפשרי.
למטרות היפרטרופיה הייתי מעלה את טווחי החזרות ונותן גיוון יותר גדול לטווחים של 8+.

 

[shayavr]

סבבה של פידבקים, אני אבדוק ואנסה.

 

[elchonon]

אני דווקא בניגוד לאלחנן פחות עובד עם RIR כזה גבוה, לרוב זה מסתכם ב0-2 אלא אם יש פציעה (או חזרה ממנה) / בלוק כוח.
מהניסיון שלי וממה שאני מכיר רוב המתאמנים לא באמת יודעים להעריך את החזרות לכשל שלהם, בטח שמדובר בRIR>2.

Accuracy in Estimating Repetitions to Failure During Resistance Exercise - PubMed

Hackett, DA, Cobley, SP, Davies, TB, Michael, SW, and Halaki, M. Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise. J Strength Cond Res 31(8): 2162-2168, 2017-The primary aim of this study was to assess the accuracy in estimation of repetitions to failure (ERF) during...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

בסופו של דבר בפיתוח גוף אין צורך להגיע למרחק כה גדול מכשל בהנחה ואתה בשגרת אימונים.

לגבי התוכנית אני פחות אוהב לשלב כוח והיפרטרופיה אבל זה אכן אפשרי.
למטרות היפרטרופיה הייתי מעלה את טווחי החזרות ונותן גיוון יותר גדול לטווחים של 8+.

אתה צודק, מהסיבה הזאת, למתאמנים שרוצים לשלב כוח עם פיתוח גוף, אני אשתמש בתרגילי הכוח המורכבים בתחילת האימון בRIR גבוה (בתחילת בלוק), ואחר כך עבודת אקססוריז מבודדים לפיתוח גוף קרובים יותר לכשל.
בתחילת הבלוק, תרגילי הכוח לא יתישו בכלל, ויהיה אפשר להתקדם יפה בפיתוח גוף למרות שפיתוח גוף מגיע רק אחרי התרגילים המורכבים. בסוף בלוק הכוח כשאנחנו קרובים לכשל בתרגילים המורכבים, יהיה קשה יותר להתקדם בפיתוח גוף ולהגיע לכשל אמיתי אחרי שעשינו תרגילים מורכבים בRIR0-3, בשלב הזה גם יש יופי של פיתוח מסת שריר מתרגילי הכוח, למרות שהוא לא ממוקד לנקודות חולשה בפיתוח גוף כמו בייספס וכתפיים.
סוף בלוק כוח זה זמן להתקדם מעט פחות בתרגילים המבודדים שפועלים בתרגילים המורכבים שלנו.

מה שכן, ככל שמכניסים תחרויות פאוורליפטינג או תקופות שעושים RM1, אני חושב שחייבים להוריד הילוך מפיתוח גוף וכל דבר ספורטיבי שלא פאוורליפטינג.

הקושי בשילוב של כל ספורט בפאוורליפטינג זה בשני תקופות בלבד, סוף בלוק נפח שאתה 4 שעות באימון ולא מצליח לחשוב ישר, ואין לך אנרגיה וחשק לעשות שום דבר אחר. וסוף בלוק עצימות או תחרות שהריכוז המנטלי שלך על משימה אחת, ואחריה אתה מרגיש שעברה עליך משאית ואין לך חשק לזוז.

כשעשיתי סמולוב דדליפט, ישנתי המון כל לילה, ובין אימונים לא עשיתי כמעט כלום, מנטלית ישבתי על הספה כל היום.

למי שרוצה להגיע לרמות הגבוהות בפאוורליפטינג, בעיניי השילוב של תחומי ספורט אחרים אפשריים בהחלט אם מבינים את התקופות המסוימות האלו.