התקדמות באימון וצבירת מסת שריר

[ברבור יפהפה]

שוקל 84 על גובה 1.78, יש זכר לקוביות.

בתרגילים שאני מבצע שמטרתם היפרטרופיה(חלקם מורכבים וחלקם פשוטים וכולם לא פחות מ-8 חזרות), כל עוד אני מתקדם משבוע לשבוע, הגיוני לחשוב שאני צובר מסת שריר או שמבלי אפשרות להישקל אין איך לדעת דבר כזה, למרות העלייה הלינארית לצד שמירה על רמת קושי דומה?
יש אפשרות כזו שאני נשאר אותו משקל, כלומר לא צובר מסת שריר, למרות ההתחזקות בתרגילים האלה, בנפח הזה?

@elchonon
@OA
@StrongEnough

 

[Snorlax jr]

תבדוק היקפים ותמונות יכול לעזור

 

[ברבור יפהפה]

תבדוק היקפים ותמונות יכול לעזור

עושה זאת, ובכל זאת מעניין אותי מאוד האם מבלי לבדוק באמצעות משקל-תמונות-היקפים, כל עוד יש עלייה בנפח האימון לאורך זמן, אפשר לשער בבטחון גדול שאני צובר מסת שריר, או שיש אפשרות כזו בה אני מתקדם בכוח, אבל לא במסת שריר, כלומר נשאר במשקל זהה לאורך זמן(מניח שבסופו של דבר מסת שריר חייבת להיצבר, השאלה היא האם יכול להיות שברמה מאוד זניחה לעומת ההתקדמות בכוח/נפח האימון)
למה ואיך הגעתי לשאלה זו, בתכלס?

לא מתחשק לי לספור קלוריות בתקופה זו של חיי.
בשבועות האחרונים נתתי יותר דגש לאימוני בילדינג, ונראה שאני מתקדם סה"כ די יפה באימונים, אבל לא במשקל. כל עוד אני מתקדם, האם אני צריך לדאוג לגבי הוספה של קלוריות? אני הייתי רוצה להימנע להשמין מהר מדי, בטח כשאין בקרה קלורית. ואם התקדמות באימונים לאורך זמן מעידה על צבירת מסת שריר, אזי הדבר היה מרגיע יותר.
גם על שקילות גוף אני לא ממש מקפיד, פעם בשבוע אולי.

 

[StrongEnough]

שוקל 84 על גובה 1.78, יש זכר לקוביות.

בתרגילים שאני מבצע שמטרתם היפרטרופיה(חלקם מורכבים וחלקם פשוטים וכולם לא פחות מ-8 חזרות), כל עוד אני מתקדם משבוע לשבוע, הגיוני לחשוב שאני צובר מסת שריר או שמבלי אפשרות להישקל אין איך לדעת דבר כזה, למרות העלייה הלינארית לצד שמירה על רמת קושי דומה?
יש אפשרות כזו שאני נשאר אותו משקל, כלומר לא צובר מסת שריר, למרות ההתחזקות בתרגילים האלה, בנפח הזה?

@elchonon
@OA
@StrongEnough

לאורך זמן, לא ממש. אין אופציה שתשפר בתרגילים שהפוקוס שלהם הוא על היפרטרופיה לאורך הרבה זמן, אחרי הזמן שלקח לך ללמוד ולהתרגל אליהם והשיפור בהם היה קל, ושלא תעלה מסת שריר. באופן כללי, אני מאמין שהמדד הכי טוב לעליה בשריר ביום יום זה התקדמות באימונים. לראות שינויים על הגוף לוקח קצת יותר זמן וזה כלי טוב אבל לא ליום יום.

לצורך העניין הרמת בבנץ' בדאמבלים 3×12 עם 30 קג אחרי שכבר למדת את התרגיל, התרגלת והתחיל להיות לך קשה וכעבור 6 חודשים עלית ל3×12 עם 40, אם הטכניקה נשארה זהה אז אפשר להגיד דיי בביטחון שהעלת שריר. כנ"ל לחיצה צרפתית או כל תרגיל מבודד אחר ששם זה אפילו יותר ברור, התחלת עם מוט ריק ואחרי כמה חודשים אתה עושה את זה עם 10 ק"ג בכל צד והטכניקה זהה, העלת שריר (ולצורך העניין גם המשקל גוף נשאר פחות או יותר אותו הדבר, ולא העלת 20 קג משקל גוף בגלל אכילה לא מבוקרת בזמן הזה, למרות שגם אז כנראה העלת שריר).

רק לחדד- אל תחפש עליה בנפח האימון (הכוונה לכמות סטים), תחפש עליה בכמות המשקל שאתה מצליח להזיז לעומת מה שהיה פעם.

 

[ברבור יפהפה]

לאורך זמן, לא ממש. אין אופציה שתשפר בתרגילים שהפוקוס שלהם הוא על היפרטרופיה לאורך הרבה זמן, אחרי הזמן שלקח לך ללמוד ולהתרגל אליהם והשיפור בהם היה קל, ושלא תעלה מסת שריר. באופן כללי, אני מאמין שהמדד הכי טוב לעליה בשריר ביום יום זה התקדמות באימונים. לראות שינויים על הגוף לוקח קצת יותר זמן וזה כלי טוב אבל לא ליום יום.

לצורך העניין הרמת בבנץ' בדאמבלים 3×12 עם 30 קג אחרי שכבר למדת את התרגיל, התרגלת והתחיל להיות לך קשה וכעבור 6 חודשים עלית ל3×12 עם 40, אם הטכניקה נשארה זהה אז אפשר להגיד דיי בביטחון שהעלת שריר. כנ"ל לחיצה צרפתית או כל תרגיל מבודד אחר ששם זה אפילו יותר ברור, התחלת עם מוט ריק ואחרי כמה חודשים אתה עושה את זה עם 10 ק"ג בכל צד והטכניקה זהה, העלת שריר (ולצורך העניין גם המשקל גוף נשאר פחות או יותר אותו הדבר, ולא העלת 20 קג משקל גוף בגלל אכילה לא מבוקרת בזמן הזה, למרות שגם אז כנראה העלת שריר).

רק לחדד- אל תחפש עליה בנפח האימון (הכוונה לכמות סטים), תחפש עליה בכמות המשקל שאתה מצליח להזיז לעומת מה שהיה פעם.

תשובה מדהימה שהאמת קיוויתי לשמוע!

 

[OA]

הגיוני לחשוב שאני צובר מסת שריר או שמבלי אפשרות להישקל אין איך לדעת דבר כזה, למרות העלייה הלינארית לצד שמירה על רמת קושי דומה?

היקפים ותמונות לרוב יתנו אינדיקציה מספקת.

יש אפשרות כזו שאני נשאר אותו משקל, כלומר לא צובר מסת שריר, למרות ההתחזקות בתרגילים האלה, בנפח הזה?

לטווח הקצר אולי, לטווח הארוך סביר להניח שלא.
בסופו של דבר העלאת נפח אימון לרוב תוביל לעליה במסת השריר עד גבול מסוים.

בכל מקרה קח בחשבון שזה שאתה לא מתקדם בנפח לא אומר בהכרח שלא תגדל.

 

[ברבור יפהפה]

בכל מקרה קח בחשבון שזה שאתה לא מתקדם בנפח לא אומר בהכרח שלא תגדל.

להשאר עם אותו נפח ובכל זאת לגדול? איך?

 

[StrongEnough]

להשאר עם אותו נפח ובכל זאת לגדול? איך?

אני מסתכל על נפח כעוד כלי בארגז שלך כשהמטרה הסופית שלנו היא התקדמות במשקלי העבודה. נפח הוא כלי מצויין וחשוב אבל חוץ ממנו יש עוד כלים כמו קרבה לכשל, טווחי חזרות, סדר תרגילים, סוגי תרגילים, ואריציות ועוד אבל בסוף המטרה שלנו שמשקלי העבודה ימשיכו לעלות, גם אם המטרה היא שריר ולא כוח.

מגיע שלב, לפחות לדעתי ומהניסיון שלי, שכמות הנפח שאתה מבצע בשגרה דיי מתקבעת על מספר מסויים ומשתנה קצת לפה או לשם לפי התקופות בשנה. אתה מצליח למצוא פחות או יותר את כמות הסטים שמתאימה לך וגורמת להתקדמות ורוב השינויים הם בשינויים של תרגילים, זוויות, טווחי חזרות וכו' כדי להמשיך ולהזיז את משקלי העבודה. אולי פה ושם תעלה קצת נפח כדי לראות מה יקרה אבל זה לא בכמויות גדולות.

אם כל הזמן נצטרך להעלות נפח כדי להמשיך להתקדם נגיע לשלב שנצטרך ללכת לישון בחדר כושר. אם היום אתה עושה 12-15 סטים לקוואדס בשבוע, סביר להניח שבפיק של הקריירה שלך לא תצטרך 40-50 סטים בשבוע. אתה תמצא שאיפשהו בין 12-24 אתה מצליח להתקדם בצורה טובה שמתאימה לך ותשחק עם שאר הכלים האחרים שיש לך.

זה הדעה שלי על נושא הנפח.

 

[Spasm32]

משקל הוא לא אינדיקציה טובה לשינויים בהרכב הגוף, אתה יכול לעלות בשריר ולהשאר באותו המשקל בגלל שינויים במאזן נוזלים, שומן, צפיפות עצם וכו'. אפשר אפילו לרדת במשקל ולעלות בשריר במקרים מסוימים
גם עליה בכח זו לא אינדיקציה טובה כי עליה בכח יכולה להגרם מאדפטציות עצביות/מטבוליות.

מעבר לזה, כדאי לקחת בחשבון את הקונספט של delayed supercompensation (לקריאה) בהקשר של היפרטרופיה.

 

[OA]

להשאר עם אותו נפח ובכל זאת לגדול? איך?

מה ש @StrongEnough כתב יפה.

 

[Bubble Trouble]

אני מסתכל על נפח כעוד כלי בארגז שלך כשהמטרה הסופית שלנו היא התקדמות במשקלי העבודה. נפח הוא כלי מצויין וחשוב אבל חוץ ממנו יש עוד כלים כמו קרבה לכשל, טווחי חזרות, סדר תרגילים, סוגי תרגילים, ואריציות ועוד אבל בסוף המטרה שלנו שמשקלי העבודה ימשיכו לעלות, גם אם המטרה היא שריר ולא כוח.

מגיע שלב, לפחות לדעתי ומהניסיון שלי, שכמות הנפח שאתה מבצע בשגרה דיי מתקבעת על מספר מסויים ומשתנה קצת לפה או לשם לפי התקופות בשנה. אתה מצליח למצוא פחות או יותר את כמות הסטים שמתאימה לך וגורמת להתקדמות ורוב השינויים הם בשינויים של תרגילים, זוויות, טווחי חזרות וכו' כדי להמשיך ולהזיז את משקלי העבודה. אולי פה ושם תעלה קצת נפח כדי לראות מה יקרה אבל זה לא בכמויות גדולות.

אם כל הזמן נצטרך להעלות נפח כדי להמשיך להתקדם נגיע לשלב שנצטרך ללכת לישון בחדר כושר. אם היום אתה עושה 12-15 סטים לקוואדס בשבוע, סביר להניח שבפיק של הקריירה שלך לא תצטרך 40-50 סטים בשבוע. אתה תמצא שאיפשהו בין 12-24 אתה מצליח להתקדם בצורה טובה שמתאימה לך ותשחק עם שאר הכלים האחרים שיש לך.

זה הדעה שלי על נושא הנפח.

שאלה, אני עובד עם כמות קבועה של סטים וחזרות, ופעם בחודשיים משנה רק תרגיל או שניים. אני מקפיד רק על העלאה של משקלים. האם לדעתך זה בסדר לא להוסיף עוד סטים וחזרות לאורך זמן ורק לעלות במשקלים?

 

[StrongEnough]

שאלה, אני עובד עם כמות קבועה של סטים וחזרות, ופעם בחודשיים משנה רק תרגיל או שניים. אני מקפיד רק על העלאה של משקלים. האם לדעתך זה בסדר לא להוסיף עוד סטים וחזרות לאורך זמן ורק לעלות במשקלים?

כל עוד התרגילים משרתים את המטרה שלך, זה מצויין.

 

[Bubble Trouble]

כל עוד התרגילים משרתים את המטרה שלך, זה מצויין.

תודה, אני מתכוון מבחינת הכמות סטים וחזרות האם ככל שאתה יותר ותיק ומנוסה עם הזמן מחייב להוסיף עוד סטים וחזרות כדי להתקדם?
המטרה היא עלייה במסת שריר.אני שואל כי ראיתי שכתבו פה משהו כזה, שצריך להוסיף עוד תרגילים/סטים /חזרות עם הזמן, אני חושב ש OYP כתב זאת. אשמח להארה בנושא.

 

[PowerPoint]

אני מתקדם במשקלים וגם במניפולציות.
ולא רואה שינוי פיזי..
כייף שהעלתם את הנקודה,בהחלט חשבתי עליה.
אחרי הכל "פודים" את הצ'ק רק על המוט!

 

[StrongEnough]

תודה, אני מתכוון מבחינת הכמות סטים וחזרות האם ככל שאתה יותר ותיק ומנוסה עם הזמן מחייב להוסיף עוד סטים וחזרות כדי להתקדם?
המטרה היא עלייה במסת שריר.אני שואל כי ראיתי שכתבו פה משהו כזה, שצריך להוסיף עוד תרגילים/סטים /חזרות עם הזמן, אני חושב ש OYP כתב זאת. אשמח להארה בנושא.

אם אתם מתקדם במשקלים, זה אומר שאתה מתקדם ואז לא בטוח שיש צורך לשנות משהו בכלל. אם אתה לא מתקדם, יש סיכוי שצריך להוסיף סטים אבל יש עוד דברים שאפשר לעשות חוץ מלהוסיף סטים אבל פה אנחנו כבר נכנסים לעומק ודברים נהיים ספציפים פר מתאמן אז קצת קשה לענות מה צריך לעשות. סיכוי טוב שאחרי כמה שנים של אימונים תצטרך יותר סטים מאשר בהתחלה, אבל זה לא עולה באופן לינארי וממש לא צריך להוסיף סטים לעד. תצטרך למצוא פחות או יותר את כמות הנפח שמתאימה לך ולעבוד איתה.

שורה תחתונה אם אתה מתקדם תמשיך ככה, אם נתקעת תנסה להוסיף קצת אבל קודם כל תדאג גם לאיכות הסטים ולהתאוששות מחוץ למכון.

 

[Bubble Trouble]

אם אתם מתקדם במשקלים, זה אומר שאתה מתקדם ואז לא בטוח שיש צורך לשנות משהו בכלל. אם אתה לא מתקדם, יש סיכוי שצריך להוסיף סטים אבל יש עוד דברים שאפשר לעשות חוץ מלהוסיף סטים אבל פה אנחנו כבר נכנסים לעומק ודברים נהיים ספציפים פר מתאמן אז קצת קשה לענות מה צריך לעשות. סיכוי טוב שאחרי כמה שנים של אימונים תצטרך יותר סטים מאשר בהתחלה, אבל זה לא עולה באופן לינארי וממש לא צריך להוסיף סטים לעד. תצטרך למצוא פחות או יותר את כמות הנפח שמתאימה לך ולעבוד איתה.

שורה תחתונה אם אתה מתקדם תמשיך ככה, אם נתקעת תנסה להוסיף קצת אבל קודם כל תדאג גם לאיכות הסטים ולהתאוששות מחוץ למכון.

תודה רבה גבר.