עזרה בבחירת תוכנית כח עם התאוששות מוגבלת

[supsupsup]

שלום,

אני בן 37, שוקל 65 קילו בגובה 1.74
אני אוהב אימוני כוח / פאוארליפטינג (המטרה שלי היא להתחזק). יש לי בעיה שאני יכול להתאמן רק פעמיים בשבוע (בערך שעה לכל אימון), ושאני לא ישן מספיק.

אני רוצה לבחור את אחת התוכניות המוכרות אבל לא מצאתי ואריאציה של יומיים בשבוע (מדבר על תוכניות כמו טקסס או לינארית - תוכנית עם התקדמות שבועית)

תרגילים מורכבים כמו פאואר קלין אני מעדיף לא לעשות כי הטכניקה שלי לא טובה בהם ואין לי אפשרות להתמקד בזה כרגע

משקלי עבודה שלי:
סקוואט 100*5
בנצ׳ 70*5
דדליפט 115*5

אשמח לעזרה במציאת תוכנית (קיימת) שעונה על הקריטריונים האלה, תודה מראש לעוזרים

 

[Duality]

מה המשקלי עבודה?

 

[supsupsup]

מה המשקלי עבודה?

הוספתי לפוסט הראשון
למה זה חשוב? לא יותר חשוב להבין מה המידה שאני מצליח להתקדם (כל אימון, כל שבוע, כל חודש)?

 

[Duality]

כי ככל שהמשקלי עבודה נמוכים יותר בדרך כלל אפשר להתקדם בקצב מהיר יותר, די בעייתי לבנות תוכנית כוח כשאתה מוגבל לשתי אימונים בשבוע שכל אחד מהם זה שעה, הייתי מציע לך לקחת מאמן לתקופה שיבנה עבורך משהו מתאים.

 

[supsupsup]

אין שום אדפטציה לתוכנית מוכרת לאנשים עם זמן לרק שני אימונים בשבוע? (זה ברור שההתקדמות תהיה הרבה פחות טובה מאותה תוכנית בפורמט הרגיל)

נשמע כמו בעיה (מחסור בזמן) שתהיה להרבה אנשים בימינו

 

[OA]

אין שום אדפטציה לתוכנית מוכרת לאנשים עם זמן לרק שני אימונים בשבוע? (זה ברור שההתקדמות תהיה הרבה פחות טובה מאותה תוכנית בפורמט הרגיל)

נשמע כמו בעיה (מחסור בזמן) שתהיה להרבה אנשים בימינו

מעטים האנשים בעולם שאין להם 3-4 שעות פנויות בשבוע.

 

[StrongEnough]

אין שום אדפטציה לתוכנית מוכרת לאנשים עם זמן לרק שני אימונים בשבוע? (זה ברור שההתקדמות תהיה הרבה פחות טובה מאותה תוכנית בפורמט הרגיל)

נשמע כמו בעיה (מחסור בזמן) שתהיה להרבה אנשים בימינו

אפשר לכתוב לך תכנית מוכנה הבעיה שהיא תעבוד עד שלב מסויים ומשם יהיה צורך בשינויים פה ושם.

הנה אני אנסה, פיצול סטנדרטי לשני אימונים כשהמטרה היא להתחזק בתרגילי בסיס, תצטרך קצת להזדרז כדי לדחוף הכל בשעה אבל מקסימום תעשה סופר סטים או תוותר על משהו

יום א
סקוואט כבד 1×3 עם 2 חזרות בטנק, 3×3 ב90%
בנץ' כבד 1×3 עם 2 חזרות בטנק, 3×3 ב90%
דדליפט "קל" 3×5×75%
אינקליין בנץ' בדאמבלים 3×8-12
מתח 3×8-12

יום ב
דדליפט כבד 1×3 עם 2 חזרות בטנק, 3×3 ב85%
בנץ "בינוני" 5×5×75-80%
סקוואט "בינוני" 4×5×75%
מקבילים 3×8-12
חתירה במכונה 3×8-12

סתם זרקתי משהו מהראש בלי היכרות איתך בכלל אבל סביר להניח שזה עשוי לעזור לך להתקדם קצת או לפחות לתת לך כיוון לתכנון של יומיים (יש אלף אופציות חוץ ממה שכתבתי פה)

 

[elchonon]

אולי כדאי לך לקחת מאמן לצרכים הספציפיים שלך.

בכל אופן לגרג נאקלס יש רשימת תוכניות גם לפעמיים בשבוע לכל תרגיל ולפי רמת המתאמן.
תשלח לו מייל ותקבל אותם למייל שלך Newsletter • Stronger by Science

זה מורכב לבנות את התוכנית, אבל להתאים אותה בדרך זה המיומנות שלא בטוח שיש לך כרגע.

 

[supsupsup]

אפשר לכתוב לך תכנית מוכנה הבעיה שהיא תעבוד עד שלב מסויים ומשם יהיה צורך בשינויים פה ושם.

הנה אני אנסה, פיצול סטנדרטי לשני אימונים כשהמטרה היא להתחזק בתרגילי בסיס, תצטרך קצת להזדרז כדי לדחוף הכל בשעה אבל מקסימום תעשה סופר סטים או תוותר על משהו

יום א
סקוואט כבד 1×3 עם 2 חזרות בטנק, 3×3 ב90%
בנץ' כבד 1×3 עם 2 חזרות בטנק, 3×3 ב90%
דדליפט "קל" 3×5×75%
אינקליין בנץ' בדאמבלים 3×8-12
מתח 3×8-12

יום ב
דדליפט כבד 1×3 עם 2 חזרות בטנק, 3×3 ב85%
בנץ "בינוני" 5×5×75-80%
סקוואט "בינוני" 4×5×75%
מקבילים 3×8-12
חתירה במכונה 3×8-12

סתם זרקתי משהו מהראש בלי היכרות איתך בכלל אבל סביר להניח שזה עשוי לעזור לך להתקדם קצת או לפחות לתת לך כיוון לתכנון של יומיים (יש אלף אופציות חוץ ממה שכתבתי פה)

תודה רבה על העזרה! אשמח לכמה הבהרות:
1. מנוחה של 3 דקות בסטים הכבדים, 2 דקות בסטים הבינוניים ו1.5 דקות בסטים הקלים נשמע הגיוני?
2. כשאתה אומר שלשה כבדה עם עוד שתי חזרות בטנק, בעצם זה אומר מה שאני יכול לעשות לחמישייה (פשוט לא להמשיך לשתי החזרות האחרונות), נכון?
3. כשאתה מציין אחוזים (90% ל-3*3) - זה בעצם מהסט הכבד האחרון שעשיתי? (אז אם עשיתי שלשה כבדה של 100 קילו אני אעשה את השלשות עם 90 קילו)

אולי כדאי לך לקחת מאמן לצרכים הספציפיים שלך.

בכל אופן לגרג נאקלס יש רשימת תוכניות גם לפעמיים בשבוע לכל תרגיל ולפי רמת המתאמן.
תשלח לו מייל ותקבל אותם למייל שלך Newsletter • Stronger by Science

זה מורכב לבנות את התוכנית, אבל להתאים אותה בדרך זה המיומנות שלא בטוח שיש לך כרגע.

תודה רבה שולח לו!

 

[StrongEnough]

תודה רבה על העזרה! אשמח לכמה הבהרות:
1. מנוחה של 3 דקות בסטים הכבדים, 2 דקות בסטים הבינוניים ו1.5 דקות בסטים הקלים נשמע הגיוני?
2. כשאתה אומר שלשה כבדה עם עוד שתי חזרות בטנק, בעצם זה אומר מה שאני יכול לעשות לחמישייה (פשוט לא להמשיך לשתי החזרות האחרונות), נכון?
3. כשאתה מציין אחוזים (90% ל-3*3) - זה בעצם מהסט הכבד האחרון שעשיתי? (אז אם עשיתי שלשה כבדה של 100 קילו אני אעשה את השלשות עם 90 קילו)



תודה רבה שולח לו!

1. נשמע סביר. תצטרך להתאים בין זמני מנוחה שמספיקים למנוחה לבין זמני מנוחה שמאפשרים לך לבצע כמה שיותר תרגילים בזמן שיש לך.

2. נכון.

3. כן, אבל אל תתפס לזה במאה אחוז. זה סוג של קו מנחה, אם תוריד או תעלה קצת הכל בסדר. תשתדל להיות רוב הזמן עם 1-4 חזרות בטנק.

 

[Dark Muse]

אני בדעה קצת שונה...

קח תוכנית רגילה של כוח ותנסה להתקדם איתה פעמיים בשבוע עם 2-3 ימים מנוחה בין אימון לאימון, ככה שזה יצא לך
AXXBXXX CXXAXXX BXXCXXX וכו (או כמובן אחרת, לפי הלו"ז אבל אף פעם לא בצמידות שפחות מיומיים).

זה לא יהיה הכי יעיל בעולם, אבל זה עדיף מכלום ואני מאמין שאתה כן תתקדם. אם תוכל לעשות 3 פעמים בשבוע מדי פעם, אז בכלל טוב. יותר גרוע זה החוסר שינה (שגם אני סובל ממנו לעיתים) מאשר תדירות האימונים לדעתי.

 

[supsupsup]

אני בדעה קצת שונה...

קח תוכנית רגילה של כוח ותנסה להתקדם איתה פעמיים בשבוע עם 2-3 ימים מנוחה בין אימון לאימון, ככה שזה יצא לך
AXXBXXX CXXAXXX BXXCXXX וכו (או כמובן אחרת, לפי הלו"ז אבל אף פעם לא בצמידות שפחות מיומיים).

זה לא יהיה הכי יעיל בעולם, אבל זה עדיף מכלום ואני מאמין שאתה כן תתקדם. אם תוכל לעשות 3 פעמים בשבוע מדי פעם, אז בכלל טוב. יותר גרוע זה החוסר שינה (שגם אני סובל ממנו לעיתים) מאשר תדירות האימונים לדעתי.

זה רעיון ממש מגניב, במקום שהמחזור אימונים שלי יהיה שבוע אני אקבע אותו ל-10/11 יום ואז אני יכול לקחת תוכנית קיימת בלי שינויים. מעניין אם אני אצליח להגיע לכמות עומס אימונים על הגוף שתאפשר התקדמות (אם ניקח דוגמה קיצונית, אני מאמין שלעשות אימוני SS עם הפרשים של שבועיים בין אימון לאימון לא יהיה אפקטיבי בכלל)