אימונים עם התאוששות בעייתית

[Soviet Onion]

אני חייל, וממגוון רחב של סיבות יוצא שאני לא ישן כמו שצריך כשאני בבסיס ולא תמיד מכניס כמות מספקת של קלוריות וחלבון. בדר"כ מה שקורה זה שאני ישן 4-5 שעות בלילה במהלך השבוע ומשלים שעות בסופ"ש. מן הסתם שלא אוותר על האימונים לגמרי, אבל כנראה שגם אימונים "במשרה מלאה" עלולים לעשות יותר נזק מתועלת במצב הזה.

אני מחפש טיפים וכללי אצבע שיעזרו לי להגיע לעומס האידיאלי שאני יכול לשים בו את הגוף במצב הזה, ואיך בעצם להתקדם (או לפחות לשמר את ההתקדמות שהשגתי עד כה) עד כמה שניתן בהינתן ההתאוששות המוגבלת, שכנראה לא תשתפר ב-8 החודשים שנשארו לי עד השחרור המיוחל. האם להתאמן גם אחרי לילות לבנים כמעט? להתאמן רק כשאני מרגיש עירני יחסית? להוריד טיפה את העצימות ואת משקלי העבודה (10%~) או להוריד אותם משמעותית (50%~)? האם זה באמת עד כדי כך בעייתי או שבתכלס הגוף מתרגל וההתאוששות לא נפגעת בצורה רצינית מדי?

תשובות כמו "תעשה מה שמרגיש לך נכון / מה שאתה יכול" לא יעזרו. יש לי משמעת עצמית גבוהה ואין לי בעיה להתאמן גם כשאני עייף אם אני יודע שהאימון יועיל לי למרות התנאים. אשמח לטיפים מעשיים, רצוי מניסיון אישי.

 

[elchonon]

אין לי יותר מידי ניסיון אישי עם זה, אבל אני אגיד מה שנראה לי, ומה שעשיתי עם מתאמנים שאני מלווה שהיו במצבך.

ברעיון בתוכנית כוח טובה יש תכנון משקלים ספציפי עם תכנון התקדמות בקצב מאוד מסוים. כתבתי מאמר על האזור קושי ונפח ביחס להתאוששות שלנו כאן למה אתם תקועים ולא מתקדמים? תלמדו על MEV לעומת MRV וחוק ה80%! - פשוט פאוורליפטינג
משום מה לא הכנסתי למאמר שחוסר בשינה, תזונה, נוזלים וכדומה פוגעים בהתאוששות ולכן יגרמו לMAV להיות נמוך יותר.

מה כל זה אומר בפרקטיקה? שנצטרך להוריד סטים ומשקל מהתוכנית האידאלית שהיינו רוצים כדי להתקדם בצורה הכי בטוחה. 3 סטים במקום 5 נגיד, 2.5-10 ק"ג פחות מהמתוכנן.
נדע כמה להוריד לפעמים רק לפי התחושה. תוכנית טובה יודעת לשער מה דרגת הקושי המתוכננת לכל אימון בערך, ברגע שהאימון קשה מידי מהמתוכנן, אפשר להוריד משקל או סטים. אולי לכן יהיה כדאי לך לעבוד עם מאמן בליווי אונליין (כי אני מבין שבצבא לא תוכל לעבוד עם מאמן פנים מול פנים).

וגם חשוב תיאום ציפיות, התקדמות קטנה בלי פציעות בתקופה כזאת היא הישג, אסור להשוות את האימונים בתקופה כזאת לתקופות טובות יותר.

אני גם מגדיל זמני מנוחה בין הסטים בתקופות כאלו שהשינה נפגעת.

 

[OYP]

לדעתי תעשה 2 שינויים:
1. תעבוד יותר קרוב לmev ביחס לתקופות אחרות, אולי אפילו פחות מזה בשרירים מסויימים. תלמד על כל המילים האלה ממייק יזראטאל וצ'אד ווסלי סמית', יש להם אחלה תוכן ביוטיוב.
2. תעבוד יותר עם rpe/rir. אני אישית לא אוהב לרוב לעבוד ככה, אבל בתקופות כאלה זה דווקא אחלה כלי.

עוד משהו זה כמו שאמרת כבר בעצמך להנמיך ציפיות. אתה כנראה תתקדם פחות מאשר בתקופות טובות, אם בכלל תצליח להתקדם. תשמח בזה שאתה עדיין מתאמן קשה ולא מוותר לעצמך ואל תתבאס על תוצאות לא משהו.

מבחינת לילות לבנים וחוסר בזמן באמת אין מה לומר חוץ מתעשה מה שמרגיש לך נכון. אם אתה מרגיש שאתה יכול לתת אחלה אימון תתאמן, אם אתה חושב שיצא לך אימון צולע תחסוך לעצמך התאוששות לפעם הבאה. אלא אם זה מסונכרן עם הלוז שלך, הייתי מעדיף לא לתת סדר מסויים לאימונים, ופשוט לעשות כל פעם את האימון הבא.

 

[StrongEnough]

1. תתכנן לך פיצול אימונים לא עמוס מידי כדי שתוכל לעמוד ב99% מהפעמים ואפילו כשיש בלתמ"ים תוכל לבצע את האימונים. לדוגמא 3 אימונים בשבוע זה דיי מרווח ואפשר לשחק עם הימים. אם היה לך לילה לבן, מקסימום תנוח עוד יום עד האימון הבא.

2. תעבוד עם כמות נפח דיי מינימלית שאתה מרגיש שמאפשרת לך להתאושש. הייתי עובד סביב 8-12 סטים לקבוצת שריר, אבל זה דיי אנדיבידואלי. אם אתה מרגיש טוב, יכול לאט לאט להעלות אם אתה חושב שיש בזה צורך להתקדמות.

3. תשמש באוטו רגולציה, RPE או RIR או טווחי עבודה של משקלים. אל תציב לך משקלים סטטים שאתה עושה ויהי מה. בימים שתבוא יותר עייף תתאים את המשקל ותוריד אותו למטה, בימים שאתה יותר רענן תוכל לתת קצת יותר. בסוף המשקל הספציפי שאתה נותן באותו יום לא כזה משנה כל עוד אתה בטווח מסויים והטווח הזה עולה עם הזמן.

4. תעשה עם עצמך תיאום ציפיות, אם זה אפשרי להתחזק כרגע או שבעיקר לשמר את מה שיש.

 

[דניאלביטון10]

2-3 פעמים fbw בשבוע 10-12 סטים לשריר בערך קרוב מאוד לכשל אם זה להיפרטרופיה, להתרחק יחסית מכשל לכוח.

זה בגדול "כללי אצבע" למצב שלך לדעתי.
אני מעפן יש אחרים שהשקיעו יותר

 

[איתמר .ק.]

אני חייל, וממגוון רחב של סיבות יוצא שאני לא ישן כמו שצריך כשאני בבסיס ולא תמיד מכניס כמות מספקת של קלוריות וחלבון. בדר"כ מה שקורה זה שאני ישן 4-5 שעות בלילה במהלך השבוע ומשלים שעות בסופ"ש. מן הסתם שלא אוותר על האימונים לגמרי, אבל כנראה שגם אימונים "במשרה מלאה" עלולים לעשות יותר נזק מתועלת במצב הזה.

אני מחפש טיפים וכללי אצבע שיעזרו לי להגיע לעומס האידיאלי שאני יכול לשים בו את הגוף במצב הזה, ואיך בעצם להתקדם (או לפחות לשמר את ההתקדמות שהשגתי עד כה) עד כמה שניתן בהינתן ההתאוששות המוגבלת, שכנראה לא תשתפר ב-8 החודשים שנשארו לי עד השחרור המיוחל. האם להתאמן גם אחרי לילות לבנים כמעט? להתאמן רק כשאני מרגיש עירני יחסית? להוריד טיפה את העצימות ואת משקלי העבודה (10%~) או להוריד אותם משמעותית (50%~)? האם זה באמת עד כדי כך בעייתי או שבתכלס הגוף מתרגל וההתאוששות לא נפגעת בצורה רצינית מדי?

תשובות כמו "תעשה מה שמרגיש לך נכון / מה שאתה יכול" לא יעזרו. יש לי משמעת עצמית גבוהה ואין לי בעיה להתאמן גם כשאני עייף אם אני יודע שהאימון יועיל לי למרות התנאים. אשמח לטיפים מעשיים, רצוי מניסיון אישי.

איפה משרת?

 

[Soviet Onion]

אין לי יותר מידי ניסיון אישי עם זה, אבל אני אגיד מה שנראה לי, ומה שעשיתי עם מתאמנים שאני מלווה שהיו במצבך.

ברעיון בתוכנית כוח טובה יש תכנון משקלים ספציפי עם תכנון התקדמות בקצב מאוד מסוים. כתבתי מאמר על האזור קושי ונפח ביחס להתאוששות שלנו כאן למה אתם תקועים ולא מתקדמים? תלמדו על MEV לעומת MRV וחוק ה80%! - פשוט פאוורליפטינג
משום מה לא הכנסתי למאמר שחוסר בשינה, תזונה, נוזלים וכדומה פוגעים בהתאוששות ולכן יגרמו לMAV להיות נמוך יותר.

מה כל זה אומר בפרקטיקה? שנצטרך להוריד סטים ומשקל מהתוכנית האידאלית שהיינו רוצים כדי להתקדם בצורה הכי בטוחה. 3 סטים במקום 5 נגיד, 2.5-10 ק"ג פחות מהמתוכנן.
נדע כמה להוריד לפעמים רק לפי התחושה. תוכנית טובה יודעת לשער מה דרגת הקושי המתוכננת לכל אימון בערך, ברגע שהאימון קשה מידי מהמתוכנן, אפשר להוריד משקל או סטים. אולי לכן יהיה כדאי לך לעבוד עם מאמן בליווי אונליין (כי אני מבין שבצבא לא תוכל לעבוד עם מאמן פנים מול פנים).

וגם חשוב תיאום ציפיות, התקדמות קטנה בלי פציעות בתקופה כזאת היא הישג, אסור להשוות את האימונים בתקופה כזאת לתקופות טובות יותר.

אני גם מגדיל זמני מנוחה בין הסטים בתקופות כאלו שהשינה נפגעת.

לדעתי תעשה 2 שינויים:
1. תעבוד יותר קרוב לmev ביחס לתקופות אחרות, אולי אפילו פחות מזה בשרירים מסויימים. תלמד על כל המילים האלה ממייק יזראטאל וצ'אד ווסלי סמית', יש להם אחלה תוכן ביוטיוב.
2. תעבוד יותר עם rpe/rir. אני אישית לא אוהב לרוב לעבוד ככה, אבל בתקופות כאלה זה דווקא אחלה כלי.

עוד משהו זה כמו שאמרת כבר בעצמך להנמיך ציפיות. אתה כנראה תתקדם פחות מאשר בתקופות טובות, אם בכלל תצליח להתקדם. תשמח בזה שאתה עדיין מתאמן קשה ולא מוותר לעצמך ואל תתבאס על תוצאות לא משהו.

מבחינת לילות לבנים וחוסר בזמן באמת אין מה לומר חוץ מתעשה מה שמרגיש לך נכון. אם אתה מרגיש שאתה יכול לתת אחלה אימון תתאמן, אם אתה חושב שיצא לך אימון צולע תחסוך לעצמך התאוששות לפעם הבאה. אלא אם זה מסונכרן עם הלוז שלך, הייתי מעדיף לא לתת סדר מסויים לאימונים, ופשוט לעשות כל פעם את האימון הבא.

1. תתכנן לך פיצול אימונים לא עמוס מידי כדי שתוכל לעמוד ב99% מהפעמים ואפילו כשיש בלתמ"ים תוכל לבצע את האימונים. לדוגמא 3 אימונים בשבוע זה דיי מרווח ואפשר לשחק עם הימים. אם היה לך לילה לבן, מקסימום תנוח עוד יום עד האימון הבא.

2. תעבוד עם כמות נפח דיי מינימלית שאתה מרגיש שמאפשרת לך להתאושש. הייתי עובד סביב 8-12 סטים לקבוצת שריר, אבל זה דיי אנדיבידואלי. אם אתה מרגיש טוב, יכול לאט לאט להעלות אם אתה חושב שיש בזה צורך להתקדמות.

3. תשמש באוטו רגולציה, RPE או RIR או טווחי עבודה של משקלים. אל תציב לך משקלים סטטים שאתה עושה ויהי מה. בימים שתבוא יותר עייף תתאים את המשקל ותוריד אותו למטה, בימים שאתה יותר רענן תוכל לתת קצת יותר. בסוף המשקל הספציפי שאתה נותן באותו יום לא כזה משנה כל עוד אתה בטווח מסויים והטווח הזה עולה עם הזמן.

4. תעשה עם עצמך תיאום ציפיות, אם זה אפשרי להתחזק כרגע או שבעיקר לשמר את מה שיש.

תודה רבה על התשובות