פיצול FBW עם תרגילים מורכבים בחיטוב

[Tenzi]

היי,
בן 24 בחיטוב, שוקל 107 ק"ג אחרי ירידה של כ 30 קילו, מתאמן ברצף תקופה של כמה חודשים
בהתחלה הייתי עם תוכנית בסיסית שנתן לי מאמן במכון, אחרי קריאה והמלצות בניתי לי תוכנית חדשה, שלושה אימונים בשבוע:

בנץ' 4 סטים
אוברהד פרס 3 סטים
יד קדמית במוט 2 סטים
יד אחורית עם חבל 2 סטים
גב ב T-BAR, שני סטים
פולי עליון רחב 2 סטים
סקווט 4 סטים
בטן סטטית + כפיפות בטן

מאז שהתחלתי להתאמן בתוכנית הזאת אני עולה במשקלים הרבה יותר טוב במיוחד בבנץ' ומרגיש עבודה הרבה יותר אפקטיבית,
לאחרונה חזרה לי דלקת בכתף שהייתה לי ואני עכשיו מטפל בה עם ארקוקסיה,
הבנתי מקריאה בפורום שכנראה העמסתי יותר מדי על הכתף כי הייתי עושה בנץ' ופרס אחד אחרי השני באותו אימון

איך כדאי לשפר את התוכנית? עדיף לעשות פרס ובנץ' לסירוגין מאשר באותו אימון?
אם כן אז להכניס תרגיל נוסף במקום הפרס ביום שאני מדלג עליו ולהפך?
יש תרגילים שהייתם משנים או מוסיפים?
תודה רבה!

 

[Hector]

בן 24 בחיטוב, שוקל 107 ק"ג אחרי ירידה של כ 30 קילו, מתאמן ברצף תקופה של כמה חודשים

קודם כל, כל הכבוד, תותח 👏

הבנתי מקריאה בפורום שכנראה העמסתי יותר מדי על הכתף כי הייתי עושה בנץ' ופרס אחד אחרי השני באותו אימון

כן 3 פעמים בשבוע גם בנץ' וגם פרס זה לא מעט, כמו כן הייתי ממליץ לעלות סרטוני טכניקה או לעשות שוב מעבר על סרטונים שמלמדים טכניקה לוודא שהבעיה לא רק בגלל עומס

איך כדאי לשפר את התוכנית? עדיף לעשות פרס ובנץ' לסירוגין מאשר באותו אימון?

הייתי ממליץ על לקחת שבוע מנוחה בלי עבודה רגע על הכתף ולחזור למבנה כזה פלוס מינוס:

סקואט
פרס/שכיבות סמיכה (שים לב לדגשים כמו לסיים עם טרפזים למעלה בפרס)
חתירה/פולי (כל סוג) - שים לב לא לקחת משקל גדול מידי, תהיה מסוגל לשלוט התנועה ושהכתף לא תברח לך בירידה
יד אחורית
בטן

כתראה שאתה מתחיל להרגיש טוב עם הכתף תוכל לעשות פרס ושכיבות סמיכה באימון אחד ובנץ' בשני ולהחזיר את היד קדמית (גם היא יכולה לעשות סטרס על הכתף אם עושים לא נכון, תתרגל קצת טכניקה ושים לב שהמשקל לא גדול מיד)


במידה וטכניקה ומשחק עם התוכנית לא עוזרים במקביל כבר הייתי מבקש הפניה לפיזיוטרפיה