שלום לכולם,
החלטתי לפרסם פה את תוכנית האימונים שבניתי לעצמי לפני כמה שנים כדי לקבל ביקורת עניינית וגם כמובן שתעמוד לרשות הקהל.
קצת רקע: התוכנית בגדול מבוססת על HLM (heavy light medium) והיא בנויה כך שהדגש יהיה להתחזק, עם קצת עבודת נפח. היא בנויה כדי להתאושש ממנה עקב גיל + שינה לא הכי טובה (הורים בכל זאת) והיא מבוססת על שלושה ימים בשבוע.התוכנית נועדה לעשייה לאחר תוכניות של מתחילים לרמות של מתאמן בינוני (intermediate).
אז התבנית של התוכנית היא כזאת:
יום ראשון: סקוואט בינוני, לחיצת חזה כבד, חתירות פנדלי (גב קל)
יום שלישי: סקוואט קל, חזה בינוני, דדליפט כבד (גב כבד)
יום חמישי: סקוואט כבד, פרס (חזה קל), דדליפט בינוני (גב בינוני)
פירוט התרגילים + סטים וחזרות:
ראשון
סקוואט: 4 סטים ל- 5 חזרות כשהמשקל הוא 10% מסטים העבודה של הסקוואט הכבד
לחיצות חזה: סט אחד כבד ל- 5 ולאחר מכן 4 סטים עם 10-12% פחות משקל מהסט הכבד ל- 5 חזרות. (אפשר גם את הסט הבודד לעשות ל-3 עם הזמן).
פנדלי: 4 סטים של 8 חזרות. אפשרי גם לעשות סייקל של שלושה שבועות שמתחיל מ-6 חזרות כל סט ומעלים כל שבוע עד שמצליחים 8 חזרות.
תרגילי כיף: מקבילים X סטים ל- 25 חזרות וכפיפות מרפקים עם משקולות/מוט 3X10
שלישי
פרונט סקוואט: 3 סטים ל-5 חזרות וסט אחד נוסף ל-8 חזרות עם 10-15% פחות משקל (Back off set). אפשר גם לעשות סט כבד אחד ל-3 חזרות ואז שני סטים עם 10% פחות ל-5 חזרות ואז את ה- back off לשמונה חזרות עם 10% פחות משני הסטים.
לחיצת חזה במשקולות בשיפוע: 4 סטים של 8 חזרות
דדליפט: סט אחד כבד לחמש חזרות (ואפשר להוריד חזרות ככל שמתחזקים ומתחילים להגיע למקס) כמובן לאחר 3-4 סטים של חימום.
תרגילי כיף: מתח X סטים ל- 25 חזרות ולחיצות חזה עם ידיים צמודות 3X10
חמישי
סקוואט: סט כבד אחד ל-5 חזרות (או 3) ואז 4 סטים עם 12% פחות משקל (4 סטים של העבודה שעל פיו מחשבים את הסקוואט של ראשון, ולא של הסט הכבד הבודד).
פרס: סט אחד כבד לשלוש חזרות ואז 3 סטים עם 5 קילו פחות משקל (יכול להשתנות בהתאם למשקל בסט הכבד) לחמש חזרות ואז back off set בהורדת עוד 5 קילו ל-8 חזרות. (אפשר גם פשוט לעשות 4 סטים של 5 ואז סט אחד ל-8 עם 10% פחות).
דדליפט (נפח): 4 סטים של 5 חזרות עם 15% פחות משקל מהדדליפט הכבד.
וזהו.
אשמח לשמוע רעיונות לשיפור, הכפשות, שבחים ושאר מרעין בישין.
אני גם אכתוב זאת בתצוגה מקוצרת כמובן:
Sunday
squat 4x5
bench press: 1x3/5 and then 4x5
pendly rows: 4x8
dips to 25
curls 3x10
Tuesday
front squat: 3x5 and then 1x8 or 1x3 and then 2x5 and then 1x8
incline dumbbells bench press: 4x8
heavy deadlift: 1x5
pull ups to 25
close grip bench press: 3x10
Thursday
Squat:1x5/3 and then 4x5
press: 1x3 and then 3x5 and then 1x8
deadlift: 4x5
החלטתי לפרסם פה את תוכנית האימונים שבניתי לעצמי לפני כמה שנים כדי לקבל ביקורת עניינית וגם כמובן שתעמוד לרשות הקהל.
קצת רקע: התוכנית בגדול מבוססת על HLM (heavy light medium) והיא בנויה כך שהדגש יהיה להתחזק, עם קצת עבודת נפח. היא בנויה כדי להתאושש ממנה עקב גיל + שינה לא הכי טובה (הורים בכל זאת) והיא מבוססת על שלושה ימים בשבוע.התוכנית נועדה לעשייה לאחר תוכניות של מתחילים לרמות של מתאמן בינוני (intermediate).
אז התבנית של התוכנית היא כזאת:
יום ראשון: סקוואט בינוני, לחיצת חזה כבד, חתירות פנדלי (גב קל)
יום שלישי: סקוואט קל, חזה בינוני, דדליפט כבד (גב כבד)
יום חמישי: סקוואט כבד, פרס (חזה קל), דדליפט בינוני (גב בינוני)
פירוט התרגילים + סטים וחזרות:
ראשון
סקוואט: 4 סטים ל- 5 חזרות כשהמשקל הוא 10% מסטים העבודה של הסקוואט הכבד
לחיצות חזה: סט אחד כבד ל- 5 ולאחר מכן 4 סטים עם 10-12% פחות משקל מהסט הכבד ל- 5 חזרות. (אפשר גם את הסט הבודד לעשות ל-3 עם הזמן).
פנדלי: 4 סטים של 8 חזרות. אפשרי גם לעשות סייקל של שלושה שבועות שמתחיל מ-6 חזרות כל סט ומעלים כל שבוע עד שמצליחים 8 חזרות.
תרגילי כיף: מקבילים X סטים ל- 25 חזרות וכפיפות מרפקים עם משקולות/מוט 3X10
שלישי
פרונט סקוואט: 3 סטים ל-5 חזרות וסט אחד נוסף ל-8 חזרות עם 10-15% פחות משקל (Back off set). אפשר גם לעשות סט כבד אחד ל-3 חזרות ואז שני סטים עם 10% פחות ל-5 חזרות ואז את ה- back off לשמונה חזרות עם 10% פחות משני הסטים.
לחיצת חזה במשקולות בשיפוע: 4 סטים של 8 חזרות
דדליפט: סט אחד כבד לחמש חזרות (ואפשר להוריד חזרות ככל שמתחזקים ומתחילים להגיע למקס) כמובן לאחר 3-4 סטים של חימום.
תרגילי כיף: מתח X סטים ל- 25 חזרות ולחיצות חזה עם ידיים צמודות 3X10
חמישי
סקוואט: סט כבד אחד ל-5 חזרות (או 3) ואז 4 סטים עם 12% פחות משקל (4 סטים של העבודה שעל פיו מחשבים את הסקוואט של ראשון, ולא של הסט הכבד הבודד).
פרס: סט אחד כבד לשלוש חזרות ואז 3 סטים עם 5 קילו פחות משקל (יכול להשתנות בהתאם למשקל בסט הכבד) לחמש חזרות ואז back off set בהורדת עוד 5 קילו ל-8 חזרות. (אפשר גם פשוט לעשות 4 סטים של 5 ואז סט אחד ל-8 עם 10% פחות).
דדליפט (נפח): 4 סטים של 5 חזרות עם 15% פחות משקל מהדדליפט הכבד.
וזהו.
אשמח לשמוע רעיונות לשיפור, הכפשות, שבחים ושאר מרעין בישין.
אני גם אכתוב זאת בתצוגה מקוצרת כמובן:
Sunday
squat 4x5
bench press: 1x3/5 and then 4x5
pendly rows: 4x8
dips to 25
curls 3x10
Tuesday
front squat: 3x5 and then 1x8 or 1x3 and then 2x5 and then 1x8
incline dumbbells bench press: 4x8
heavy deadlift: 1x5
pull ups to 25
close grip bench press: 3x10
Thursday
Squat:1x5/3 and then 4x5
press: 1x3 and then 3x5 and then 1x8
deadlift: 4x5
נערך לאחרונה:
