ערב טוב,
שוקל 64, גובה 1.74 אחוז שומן בערך 12%.
אני מתאמן בתוכנית AB הזאת:
מאוד מרוצה ונהנה ממנה (תודה לטנק, נלקח מכאן).
הבעיה שאני לא עולה במסה,
אוכל ביום:
280 גרם אורז.
250 גרם חזה עוף + 3 כפיות שמן.
60 גרם שיבולת שועל + 2 סקופים של חלבון + בננה + יוגורט פרו.
חטיף חלבון - 20 גרם, בערך 210 קלוריות.
400 קלוריות של קרקרים/פריכיות שעל כל 5 פריכיות = 100 קלוריות.
4 ביצים + אבוקדו + גביע של קוטג 5%.
10 בוטנים + פרי + ירקות לאחר מכן.
כשאני מחשב יוצא לי לערך 2300 קלוריות - 2400.
משקלי עבודה -
חזה 17.5 כל צד.
יד קד 10 קילו כל יד.
מתח עם 10 קילו.
משיכה - פולי עליון (תרגיל שמשלב לסירוגין) - 60 קילו.
יד אחורית 15 קילו.
(ויש עוד, אך זאת אינדיקציה).
אחת לשבוע רץ 3.5 קילומטר בהליכון (חייב עקב מקום העבודה שאני עובד בו ודרישות לכשירות מסויימת).
וותק אימונים - 3 שנים, רובם על נטרלי (ירדתי 25 קילו בעברי), שנה שמנסה מסה נקייה.
הבעיה שאני לא עולה, נשאר קבוע על אותו משקל עם סטייה קטנה למעלה לפעמים (נוזלים כנראה). אני כן רואה שינוי בגוף, אבל מאוד קטן והאמת שנמאס לי להרגיש שאני מתאמן ולא צובר יותר שריר ומסה.
חשוב לי לציין, אני לא רוצה לטחון אוכל כמו מטורף ולצבור שומן, אני אסתמטי ואני דואג לשמור על אחוז שומן יחסית טוב על מנת שאוכל לרוץ בקלילות ולעמוד בכל הדרישות ממקום העבודה, אולי זה פחד מלעלות ולפגוע בנתוני ריצה שלי, אני נדרש לרוץ 2000 בזמן מסויים אחת לכמה חודשים.
אשמח לקבל עצות מה לעשות. על סמך מה שרשמתי,
חשוב לי לשמור על הכושר והריצה וכמובן לעלות מתח בקלילות (שזאת עוד דרישה שאני נדרש), אולי יש בי פחד שאם אצבור יותר משקל לא אצליח.
האם התזונה שלי טובה?
אני מנסה להוסיף עוד פחמימות וקלוריות.
שוקל 64, גובה 1.74 אחוז שומן בערך 12%.
אני מתאמן בתוכנית AB הזאת:
מאוד מרוצה ונהנה ממנה (תודה לטנק, נלקח מכאן).
הבעיה שאני לא עולה במסה,
אוכל ביום:
280 גרם אורז.
250 גרם חזה עוף + 3 כפיות שמן.
60 גרם שיבולת שועל + 2 סקופים של חלבון + בננה + יוגורט פרו.
חטיף חלבון - 20 גרם, בערך 210 קלוריות.
400 קלוריות של קרקרים/פריכיות שעל כל 5 פריכיות = 100 קלוריות.
4 ביצים + אבוקדו + גביע של קוטג 5%.
10 בוטנים + פרי + ירקות לאחר מכן.
כשאני מחשב יוצא לי לערך 2300 קלוריות - 2400.
משקלי עבודה -
חזה 17.5 כל צד.
יד קד 10 קילו כל יד.
מתח עם 10 קילו.
משיכה - פולי עליון (תרגיל שמשלב לסירוגין) - 60 קילו.
יד אחורית 15 קילו.
(ויש עוד, אך זאת אינדיקציה).
אחת לשבוע רץ 3.5 קילומטר בהליכון (חייב עקב מקום העבודה שאני עובד בו ודרישות לכשירות מסויימת).
וותק אימונים - 3 שנים, רובם על נטרלי (ירדתי 25 קילו בעברי), שנה שמנסה מסה נקייה.
הבעיה שאני לא עולה, נשאר קבוע על אותו משקל עם סטייה קטנה למעלה לפעמים (נוזלים כנראה). אני כן רואה שינוי בגוף, אבל מאוד קטן והאמת שנמאס לי להרגיש שאני מתאמן ולא צובר יותר שריר ומסה.
חשוב לי לציין, אני לא רוצה לטחון אוכל כמו מטורף ולצבור שומן, אני אסתמטי ואני דואג לשמור על אחוז שומן יחסית טוב על מנת שאוכל לרוץ בקלילות ולעמוד בכל הדרישות ממקום העבודה, אולי זה פחד מלעלות ולפגוע בנתוני ריצה שלי, אני נדרש לרוץ 2000 בזמן מסויים אחת לכמה חודשים.
אשמח לקבל עצות מה לעשות. על סמך מה שרשמתי,
חשוב לי לשמור על הכושר והריצה וכמובן לעלות מתח בקלילות (שזאת עוד דרישה שאני נדרש), אולי יש בי פחד שאם אצבור יותר משקל לא אצליח.
האם התזונה שלי טובה?
אני מנסה להוסיף עוד פחמימות וקלוריות.
