המלצה להתקדמות במשקלים כשחסר משקולות במכון

[Elfom]

היי
התכנית שלי היא פעמיים בשבוע
5 * 8 לחיצת חזה במשקולות
5 * 8 סקוואט במשקולות
5 * 8 דדליפט במשקולות
5 * 8 חתירה במשקולות
3 * 8 כפיפת מרפקים במוט W
3 * 8 פשיטת מרפקים במוט W

(זה מכון כושר בעבודה ואין לחיצת חזה חופשי רק סמית)

אני מרים בכל התרגילים של המשקולות החופשיות את אותו משקל בשביל "האחידות" וממילא המשקל המקסימלי להגיע אליו במכון הוא 32.5
הבעיה שחסרים המשקולות של 25 קילו ושל 30 קילו (יגיע אולי עוד חודש)
עכשיו אני מקים 22.5 ל 8 חזרות, ורציתי להתקדם ל 25 קילו וראיתי שאין וצריך לקפוץ ל 27.5 קילו. זה קפיצה די משמעותית. ואחכ צריך לקפוץ מ 27.5 ל 32.5 (ואולי עד אז יגיע ה 30 קילו לפחות)
איך מומלץ לעשות את הקפיצה הזאת? להעלות קודם ל 10 חזרות ואחכ לעלות משקל ל 6 חזרות?
ההתקדמות הפיזית שלי תיפגע מהקפיצה הזאת או שהמשחק עם החזרות יכול לפצות על זה?
תודה

 

[OA]

איך מומלץ לעשות את הקפיצה הזאת? להעלות קודם ל 10 חזרות ואחכ לעלות משקל ל 6 חזרות?

זו דרך אופציונלית לגמרי.

ההתקדמות הפיזית שלי תיפגע מהקפיצה הזאת או שהמשחק עם החזרות יכול לפצות על זה?

ההתקדמות הפיזית שלך לא כל כך תלויה בהתקדמות האקוטית הזו.

בכל מקרה,
אתה יכול להעלות עומסים גם בלי להעלות משקלים יש המון מניפולציות אפשריות.

 

[Elfom]

נצל"ש
אני עכשיו שוקל 98 קילו וגובה 1.83
יש לי לא מעט שומן בטני ואני מתכנן להגיע למקסימום משקל במכון (32.5 קילו) במסה (מעריך עניין של חודשיים שלושה) ואז לחטב.
זה יהיה חיטוב ראשון בחיים שלי ואני מעריך שאצטרך לרדת ל 83-87 קילו (לפי תמונות של אנשים שאני רואה האידיאל זה כשהמשקל הוא בערך כמו הגובה ואולי קצת יותר משקל, כמובן שזה אינדיבידואלי)

אבל ברמת העקרון אני אצטרך להוריד כ 15 קילו (בהנחה שעד סוף המסה אהיה 100-102 קילו, ואז ירידה ל 87 נניח). זה לא המון? ההמלצה היא לרדת 2 קילו בחודש זה אומר 7 חודשים של חיטוב.. וזה לא שאני הר של שרירים, רחוק מזה

 

[OYP]

איך מומלץ לעשות את הקפיצה הזאת? להעלות קודם ל 10 חזרות ואחכ לעלות משקל ל 6 חזרות?

לא כזה משנה איך תתקדם בשביל פיתוח מסת שריר כל עוד תתקדם

אני מרים בכל התרגילים של המשקולות החופשיות את אותו משקל בשביל "האחידות"

מיותר לגמרי, אין קשר בין תרגיל אחד לאחר

ההמלצה היא לרדת 2 קילו בחודש

במקרה שלך אפילו 4, ההמלצה היא באזור ה1% משקל גוף בשבוע וככל שיש לך יותר אחוז שומן אתה יכול גם יותר מהר תכלס

 

[Elfom]

מיותר לגמרי, אין קשר בין תרגיל אחד לאחר

אני עושה את זה בין היתר כי ממילא כדי להגיע למקסימום האפשרי במכון כושר הזה (32.5 ק"ג) לא נשאר עוד הרבה פעמים שצריך להעלות משקל. אז ממילא אמצה את זה לא בעוד המון זמן. ואז בפועל אני לא יודע ככ איך להתקדם האמת כי כמו שנאמר אין במכון סקוואט חופשי (רק סמית) ויש גבול לכמות החזרות שאני "נהנה" לעשות בסט.

אגב המדריך בחדר כושר אמר לי שלעלות מ 27.5 ל 32.5 (כאמור, אין 30) ייקח לי כמה חודשים טובים, נשמע לי קצת מוגזם, זה נשמע הגיוני? מעולם לא עבדתי עם משקולות חופשיות, כרגע כאמור אני ב 22.5 ל 10 חזרות ומרגיש טוב עם זה

 

[OA]

יש לי לא מעט שומן בטני ואני מתכנן להגיע למקסימום משקל במכון (32.5 קילו) במסה (מעריך עניין של חודשיים שלושה) ואז לחטב.

מה קשורים המשקלי עבודה למשקל הגוף?
אין קורלציה מחייבת בין השניים.

זה יהיה חיטוב ראשון בחיים שלי ואני מעריך שאצטרך לרדת ל 83-87 קילו (לפי תמונות של אנשים שאני רואה האידיאל זה כשהמשקל הוא בערך כמו הגובה ואולי קצת יותר משקל, כמובן שזה אינדיבידואלי)

עניין של העדפה אישית, אני לא הצלחתי להגיע לגובה-משקל ולהיות מרוצה מהשייפ.
83 ק"ג של מסת שריר על 7 א.ש זה לא 83 ק"ג של 14 א.ש.

אבל ברמת העקרון אני אצטרך להוריד כ 15 קילו (בהנחה שעד סוף המסה אהיה 100-102 קילו, ואז ירידה ל 87 נניח). זה לא המון? ההמלצה היא לרדת 2 קילו בחודש זה אומר 7 חודשים של חיטוב.. וזה לא שאני הר של שרירים, רחוק מזה

זה לא עובד ככה,
בכל מקרה במשקל כזה גבוה האחוזים של הירידה בהתחלה יהיו הרבה יותר גבוהים.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 31/1/23 ––

אני עושה את זה בין היתר כי ממילא כדי להגיע למקסימום האפשרי במכון כושר הזה (32.5 ק"ג) לא נשאר עוד הרבה פעמים שצריך להעלות משקל. אז ממילא אמצה את זה לא בעוד המון זמן. ואז בפועל אני לא יודע ככ איך להתקדם האמת כי כמו שנאמר אין במכון סקוואט חופשי (רק סמית) ויש גבול לכמות החזרות שאני "נהנה" לעשות בסט.

לא הייתי בוחר את תקופות המסה / חיטוב שלי לפי משקל שאני מנסה להרים אלא אם אתה באמת מתעניין בפאוורליפטינג.
נשמע לי מיותר לחלוטין לפיתוח גוף.

אגב המדריך בחדר כושר אמר לי שלעלות מ 27.5 ל 32.5 (כאמור, אין 30) ייקח לי כמה חודשים טובים, נשמע לי קצת מוגזם, זה נשמע הגיוני? מעולם לא עבדתי עם משקולות חופשיות, כרגע כאמור אני ב 22.5 ל 10 חזרות ומרגיש טוב עם זה

אינדיבידואלי לחלוטין,
יש אנשים שאני מכיר שמתאמנים מעל 5 שנים ועדיין לא עברו את ה100 ק"ג בנץ'.

 

[Elfom]

מה קשורים המשקלי עבודה למשקל הגוף?
אין קורלציה מחייבת בין השניים.

כמו שאמרתי המשקל המקסימלי במכון הוא 32.5 קילו
בגלל שכרגע אני כבר "מסיים" עם 22.5, לא נשאר לי עוד "הרבה" כדי להגיע למיצוי שהחדר כושר הזה יכול לתת לי (לפני החלפת תרגילים שגם האופציות לא להיט כי זה רק להחליף ווריאציה של לחיצה כנראה או לעבוד יותר לאט)
אז אמרתי לעצמי שאתן עד שאגיע ל 32.5 קג ואז אעבור לחיטוב

32.5 קילו כל יד זה כמו בערך 95 קילו במוט חופשי לא?

 

[OA]

כמו שאמרתי המשקל המקסימלי במכון הוא 32.5 קילו
בגלל שכרגע אני כבר "מסיים" עם 22.5, לא נשאר לי עוד "הרבה" כדי להגיע למיצוי שהחדר כושר הזה יכול לתת לי (לפני החלפת תרגילים שגם האופציות לא להיט כי זה רק להחליף ווריאציה של לחיצה כנראה או לעבוד יותר לאט)
אז אמרתי לעצמי שאתן עד שאגיע ל 32.5 קג ואז אעבור לחיטוב

שוב,
אני חושב שאתה מסתכל על כל העניין הזה עקום אם מה שאתה מחפש זה היפרטרופיה.
אין שום הכרח להרים "כבד", זה לא יתן לך דלתא בהנחה והקרבה לכשל זהה בטווח חזרות הגיוני.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 31/1/23 ––

32.5 קילו כל יד זה כמו בערך 95 קילו במוט חופשי לא?

נשמע לי כמו השערה לא מבוססת.

 

[OYP]

אני עושה את זה בין היתר כי ממילא כדי להגיע למקסימום האפשרי במכון כושר הזה (32.5 ק"ג) לא נשאר עוד הרבה פעמים שצריך להעלות משקל. אז ממילא אמצה את זה לא בעוד המון זמן. ואז בפועל אני לא יודע ככ איך להתקדם

למה שלא תתקדם כרגיל עד שתגיע ל32.5 ורק אז תתחיל למצוא אלטרנטיבה?

אין במכון סקוואט חופשי (רק סמית) ויש גבול לכמות החזרות שאני "נהנה" לעשות בסט

אין בעיה עם סמית משין זה אחלה כלי לעבודה על השרירים, ומעבר לכמות חזרות שאם אתה מוגבל במשקלים כנראה שתצטרך להגיע לפעמים לאיזור ה15-30, יש עוד הרבה דרכים להעלות עומס, כמו עוד סטים, שינוי ואריאציות לאותו תרגיל, סופר סטים וכאלה וכו...

אגב המדריך בחדר כושר אמר לי שלעלות מ 27.5 ל 32.5 (כאמור, אין 30) ייקח לי כמה חודשים טובים, נשמע לי קצת מוגזם, זה נשמע הגיוני?

בסקוואט ודדליפט? שטויות. לבנץ זה יכול להיות, אי אפשר כל כך לדעת.

אינדיבידואלי לחלוטין,
יש אנשים שאני מכיר שמתאמנים מעל 5 שנים ועדיין לא עברו את ה100 ק"ג בנץ'

והבנץ הוא מטרה בשבילם או שהם נטו פיתוח חזה?

32.5 קילו כל יד זה כמו בערך 95 קילו במוט חופשי לא?

אינווידואלי מידי בשביל לנחש

 

[Elfom]

אין בעיה עם סמית משין זה אחלה כלי לעבודה על השרירים, ומעבר לכמות חזרות שאם אתה מוגבל במשקלים כנראה שתצטרך להגיע לפעמים לאיזור ה15-30, יש עוד הרבה דרכים להעלות עומס, כמו עוד סטים, שינוי ואריאציות לאותו תרגיל, סופר סטים וכאלה וכו...

15-30 חזרות? ב 10 כבר "נמאס לי", המשקל כבר כואב פיזית בכף יד, וזה גם מתיש לעבוד על חזרות גבוהות.

לגבי הסמית אנשים פה כתבו שזה לא מומלץ בגלל טווח התנועה מייצבים וכו'

 

[OA]

והבנץ הוא מטרה בשבילם או שהם נטו פיתוח חזה?

איך זה רלוונטי?
העניין זה שאין פרק זמן מוגדר להשתפרות X, יש כאלה שתוך כמה שבועות יכולים להגיע להישגים
שלאחרים יקח כמה שנים.

 

[Elfom]

אגב נניח אני מרים עכשיו 22.5 על 8 חזרות
ואימון אחכ מעלה ל 10 חזרות
זה משנה אם אני עכשיו נשאר על 10 חזרות 2-3 אימונים ורק אח"כ מעלה ל 27.5, או שאחרי אימון אחד?
במילים אחרות, אם יש אפשרות להתקדמות מהירה במשקלים לעומת התקדמות איטית, יש העדפה כלשהי?

 

[OYP]

חזרות? ב 10 כבר "נמאס לי", המשקל כבר כואב פיזית בכף יד, וזה גם מתיש לעבוד על חזרות גבוהות.

אני גם לא אוהב לעבוד בחזרות גבוהות, אבל זה משהו שמתרגלים אליו תוך כמה אימונים ומתגברים על הקושי שנשאר גם אחרי שמתרגלים.

לגבי הסמית אנשים פה כתבו שזה לא מומלץ בגלל טווח התנועה מייצבים וכו'

הוא לא תחליף כל כך טוב לתרגילי פאוורליפטינג, אבל אם פיתוח גוף זה מה שמעניין אז אין איתו בעיה.

איך זה רלוונטי?
העניין זה שאין פרק זמן מוגדר להשתפרות X, יש כאלה שתוך כמה שבועות יכולים להגיע להישגים
שלאחרים יקח כמה שנים.

כי אם מישהו מנסה 5 שנים לעבור את ה100 ק''ג בנץ ולא מצליח הוא מתאמן לא נכון, זה לא אמור להיות עד כדי כך קשה. אבל אם מישהו מתאמן למטרות אחרות והבנץ הוא בסך הכל תרגיל עזר בשבילו אז זה הגיוני כי הוא לא משקיע מאמץ בלהשתפר ספציפית בבנץ.

אגב נניח אני מרים עכשיו 22.5 על 8 חזרות
ואימון אחכ מעלה ל 10 חזרות
זה משנה אם אני עכשיו נשאר על 10 חזרות 2-3 אימונים ורק אח"כ מעלה ל 27.5, או שאחרי אימון אחד?
במילים אחרות, אם יש אפשרות להתקדמות מהירה במשקלים לעומת התקדמות איטית, יש העדפה כלשהי?

שמע בעיקרון אתה יכול להפיק מחזרה על אותו אימון עוד קצת עבודה על מסת שריר בפעמיים שלוש הראשונות. אבל זה לא יעבוד לך אם תחזור על אותו אימון הרבה פעמים, וגם כשזה כן עובד התרומה שזה נותן לך מול להוסיף עומס לא שווה את זה.
אבל ברמה התיאורטית אם תדע להעריך מאמץ ברמה גבוהה אתה יכול גם להשתמש באותו משקל ולקבל מזה.

 

[Elfom]

שמע בעיקרון אתה יכול להפיק מחזרה על אותו אימון עוד קצת עבודה על מסת שריר בפעמיים שלוש הראשונות. אבל זה לא יעבוד לך אם תחזור על אותו אימון הרבה פעמים, וגם כשזה כן עובד התרומה שזה נותן לך מול להוסיף עומס לא שווה את זה.
אבל ברמה התיאורטית אם תדע להעריך מאמץ ברמה גבוהה אתה יכול גם להשתמש באותו משקל ולקבל מזה.

תודה
ומה הסיבה שלהרים משקל גבוה יותר לפחות חזרות, נחשב "להוסיף עומס"?
למשל 100 קילו ל 5 חזרות = 500 קילו
50 קילו ל 11 חזרות = 550 קילו
אין ספק שהראשון קשה הרבה יותר, אבל עדיין בשני הרמתי יותר משקל, אז לפי מה קובעים אם "הוספתי עומס"?

 

[OYP]

תודה
ומה הסיבה שלהרים משקל גבוה יותר לפחות חזרות, נחשב "להוסיף עומס"?
למשל 100 קילו ל 5 חזרות = 500 קילו
50 קילו ל 11 חזרות = 550 קילו
אין ספק שהראשון קשה הרבה יותר, אבל עדיין בשני הרמתי יותר משקל, אז לפי מה קובעים אם "הוספתי עומס"?

הדבר שכנראה הכי חשוב להיפרטרופיה זה קרבה לכשל, ככה שגם אם יצא לך נפח עבודה קטן יותר באופציה הראשונה עדיין הקרבה לכשל קטנה יותר ולכל היא יותר טובה.
אם תקח שני סטים שכל אחד מהם עם קרבה לכשל זהה, אבל לאחד יש נפח עבודה גדול יותר והשני הוא עם פחות חזרות ויותר משקל, האמת לא קריטי כל כך מה תבחר כל עוד תתקדם בנפח עבודה מאיפה שהתחלת איתו את הבלוק.
מה שכן, משקל יותר נוח לרוב כי משקל תמיד אפשר להוסיף, בניגוד לסטים או חזרות שמתישהו נהיים יותר מידי.