איך לעבוד על כל שרירי היד?
- פותח/ת השרשור Ybs2005
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
נתחיל מזה שהיד הקידמית הוא שני ראשים, דהיינו שני שרירים. ויד האחורית הוא 3 ראשים, שזה 3 שרירים.
כל תרגיל של יד קידמי יעבוד על 2 הראשים של השריר הזה, וגם מעט על היד האחורי. וכן להיפך, כל תרגיל יד אחורי יעבוד על שלושת הראשים של היד האחורית ומעט על יד קידמי.
כדי למקסם עבודת ידיים תצטרך לעשות לפחות תרגיל ליד קידמית, ותרגיל ליד אחורית, מכיוון שכל תרגיל יד קידמי יעבוד על שני הראשים, וכל תרגיל יד אחורי יעבוד על שלושת הראשים.
סוגי התרגילים שתבחר עלולים לתת דגש מסוים מעט יותר לראש מסוים על פני ראש אחר, ולכן רצוי לגוון בתרגילים האלו. לעשות 3 תרגילים נגיד ליד קידמי, ו3 תרגילים ליד אחורי.
מה התרגילים לעשות? אין לי בדיוק תרגילים מועדפים, תשחק עם זה.
כל תרגיל של יד קידמי יעבוד על 2 הראשים של השריר הזה, וגם מעט על היד האחורי. וכן להיפך, כל תרגיל יד אחורי יעבוד על שלושת הראשים של היד האחורית ומעט על יד קידמי.
כדי למקסם עבודת ידיים תצטרך לעשות לפחות תרגיל ליד קידמית, ותרגיל ליד אחורית, מכיוון שכל תרגיל יד קידמי יעבוד על שני הראשים, וכל תרגיל יד אחורי יעבוד על שלושת הראשים.
סוגי התרגילים שתבחר עלולים לתת דגש מסוים מעט יותר לראש מסוים על פני ראש אחר, ולכן רצוי לגוון בתרגילים האלו. לעשות 3 תרגילים נגיד ליד קידמי, ו3 תרגילים ליד אחורי.
מה התרגילים לעשות? אין לי בדיוק תרגילים מועדפים, תשחק עם זה.
נק' מוניטין:
162
מוסיף על מה שאלחנן כתב,
אני הייתי הולך על פשיטת מרפקים כנגד פולי ליד אחורית, כפיפת מרפקים כנגד מוט W ליד קדמית. תן דגש על הטכניקה ולא על המשקל. המשקל לא אמור להיות גבוה כל כך כי שרירי הידיים יחסית קטנים לשאר הגוף ואין פוטנציאל גדול של כוח שם כמו בגב, בחזה או ברגליים (לדוגמה).
העבודה על היד אחורית/ קדמית תיעשה בסוף האימון, לאחר שעשית את כל התרגילים המורכבים לשרירים הגדולים בגוף.
לדוגמה, אם אתה עושה AB שמחולק בצורה כזו: A - חזה, רגליים, יד אחורית, ו-B גב, כתפיים, יד קדמית, אזי באימון A אתה תעבוד ראשית על החזה והרגליים, ורק לאחר מכן אתה תעבוד על הטרייספס באופן ישיר. כך גם לגבי אימון B: אתה תעשה גב וכתפיים קודם, ולאחר מכן, תבודד את הבייספס.
המטרה שלך היא להגיע להתקדמות כוללת בנפח, העדיפות היא העלאה במשקלי העבודה בכל התרגילים, הדבר נקרא פרוגרסיב לוד.
נק' מוניטין:
4,554
לרוב אין חשיבות גדולה לבידוד ראש מסוים אבל אם אתה בכל זאת רוצה להעמיק, השוני יהיה תלוי במנח מפרק הכתף והמרפק.
חשוב שתבין שאין אופציה לעבוד רק על ראש מסוים כמו שאלחנן ציין קודם, פשוט אתה משנה את האחוזים בין הראשים.
טרייספס-
www.ncbi.nlm.nih.gov
תלוי בזווית הכתף והמרפק,
בעבודה ב0 מעלות בכתף הראש הגדול יקח דומיננטיות, בקישור למעלה יש לך פירוט מדויק על מדידת EMG על הראשים השונים.
בייספס-
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
שהמרפק לפני הגוף כמו בכיסא כומר- הראש הקצר יהיה יותר דומיננטי
שהמפרק מאחורי הגוף כמו בכפיפות מרפק בכיסא בשיפוע- הראש הגדול יהיה יותר דומיננטי
בנוסף אפשר גם להגיד שבאחיזת סופינציה הראש הקצר יהיה יותר דומיננטי לעומת פרונציה שם הראש הארוך יהיה.
ובניגוד למה שכתבו אין שום תרגיל מיוחד שישפר אותך מעבר לאחר,
כדאי לנסות מגוון תנועות במישורים לפי הצורך שלך ולפי הרגשה והתקדמות כבר תוכל להבין איזה תרגילים יתאימו לך יותר.
מבחינת פריודריזציה של התרגילים גם כן אני לא מסכים, תתחיל ממה שחשוב לך ותן לו דגש, בנפח השבועי או בסדר התרגילים.
בהצלחה
חשוב שתבין שאין אופציה לעבוד רק על ראש מסוים כמו שאלחנן ציין קודם, פשוט אתה משנה את האחוזים בין הראשים.
טרייספס-
The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension - PMC
The aim of this study was to investigate the functional role of each head of the triceps brachii muscle, depending on the angle of shoulder elevation, and to compare each muscle force and activity by using a virtual biomechanical simulator and ...
www.ncbi.nlm.nih.gov
תלוי בזווית הכתף והמרפק,
בעבודה ב0 מעלות בכתף הראש הגדול יקח דומיננטיות, בקישור למעלה יש לך פירוט מדויק על מדידת EMG על הראשים השונים.
בייספס-
Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls - PubMed
Incline Dumbbell Curl (IDC) and Dumbbell Preacher Curl (DPC) are two variations of the standard Dumbbell Biceps Curl (DBC), generally applied to optimize biceps brachii contribution for elbow flexion by fixing shoulder at a specific angle. The aim of this study is to identify changes in the...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
שהמרפק לפני הגוף כמו בכיסא כומר- הראש הקצר יהיה יותר דומיננטי
שהמפרק מאחורי הגוף כמו בכפיפות מרפק בכיסא בשיפוע- הראש הגדול יהיה יותר דומיננטי
בנוסף אפשר גם להגיד שבאחיזת סופינציה הראש הקצר יהיה יותר דומיננטי לעומת פרונציה שם הראש הארוך יהיה.
ובניגוד למה שכתבו אין שום תרגיל מיוחד שישפר אותך מעבר לאחר,
כדאי לנסות מגוון תנועות במישורים לפי הצורך שלך ולפי הרגשה והתקדמות כבר תוכל להבין איזה תרגילים יתאימו לך יותר.
מבחינת פריודריזציה של התרגילים גם כן אני לא מסכים, תתחיל ממה שחשוב לך ותן לו דגש, בנפח השבועי או בסדר התרגילים.
בהצלחה
נערך לאחרונה:
