עזרה בתכנית אימון ביתית

[התותח]

יש לי מטרה לעלות במסת שריר.
אני מתאמן בבית ועושה יום כן יום לא
מתח 15*3, מקבילים 30*3, וסקוואט 50*3 השאלה שלי היא :
האם עדיף לי לעלות בחזרות/סטים או להוסיף משקל ולרדת בחזרות למסת שריר ?
תודה לכם 😃

 

[Maor Pichadza]

למטרת עלייה במסת השריר עדיף לך לבצע חזרות בטווח של 6-15. לפי המחקר, טווח אידיאלי לעלייה במסת השריר זה 6-25 או 6-30, אך אזורי ה-20-30 חזרות כבר פחות פרקטיים לדעתי. אני חושב שטווח של 6-15 חזרות יותר ישים - זה תלוי תרגיל, יש תרגילים שגם 15 חזרות כבר יהיה too much, אבל זה בגדול.

בהתבסס על מה שרשמתי:
50 חזרות בסקוואט זה יותר מדי, העלייה במסת שריר לא אידיאלית במספר חזרות כזה, לכן תוסיף התנגדות כלשהי או שתעשה וריאציות של single leg squat

מקבילים - תוסיף משקל או אמצעי התנגדות אחר שזמין לך בבית

מתח - נתון להחלטתך, אתה יכול להעלות את מספר החזרות , אבל שוב, מבחינה פרקטית עדיף לך גם כאן להוסיף התנגדות ולהוריד את מספר החזרות.

 

[OYP]

אם אתה יכול להוריד את הכמות חזרות דרך שיפור של הטכניקה הכי טוב, כי אני בספק שאתה מצליח לעשות 3*15 מתח טובים. יכול להיות שכן, פשוט יש יותר סיכויים שאתה לא עושה טווח תנועה מלא/ משתמש ברגליים/ מעגל את הגב וכו. אז אם אתה יכול להקשות על הסטים של המתח וגם הלא מתח דרך שיפור בטכניקה הכי טוב.
להוסיף עוד סטים זה גם אופציה, 9 סטים שבועיים זה לא הרבה.
בנוסף להוסיף תרגילים, כי כרגע אתה עובד על כמות שרירים מאוד קטנה.
אני לא יודע אם יש לך ציוד או לא, לא ציינת את זה, אבל אם יש לך ציוד תרשום מה הוא שנוכל לדעת ולעזור בהתאם אליו.
ואתה יכול גם להקשות על עצמך עוד המון בלי להגיע לכמות חזרות משוגעת, אתה יכול לשחק עם הטמפו, להוסיף פאוזים, לעשות מניפולציות של טיים אאוט וכאלה...

 

[התותח]

או קיי אז ארד ל 15 חזרות ואוסיף משקל עם תיק על הגב.
ולגביי המתח אני עושה 15 נקיים ממש להישאר על 15 או לרדת ל 10 ולהוסיף משקל ?

 

[Maor Pichadza]

ולגביי המתח אני עושה 15 נקיים ממש להישאר על 15 או לרדת ל 10 ולהוסיף משקל ?

מתח נקי זה מונח יחסי, כל אחד יכול להגיד אחרת מה זה "מתח נקי" - אתה יכול לצפות בסרטון הזה, הוא מציג איך מבצעים מתח בטכניקה טובה.
אם אתה מבצע מתח כמו בסרטון (מבחינת טכניקה וגם מבחינת טווח תנועה) וגם מבצע את הדגשים ש-OYP רשם לך: "טווח תנועה מלא/ משתמש ברגליים/ מעגל את הגב", אז אתה יכול להוסיף משקל ולהוריד חזרות, או שבאמת אתה יכול לבצע את הירידה בקצב איטי יותר (טמפו איטי יותר), מה שיגרום לך להפחית את מספר החזרות.

 

[התותח]

אני עושה בדיוק כמו בסירטון 😃
(מתרגל כבר שנה עם מתח תיקרה במרפסת )
ירדתי ל 10 חזרות עם תיק עם שקי חול של 10 קילו סה"כ
אותו מקשל מקבילים *15 וסקוואט *15 (אוסיף משקל כל שבוע.)

 

[התותח]

יש לי שאלה שמעניינת אותי מאוד. למטרת מסה מה עדיף מתח עם 10 קילו ל 10 חזרות *3 או מתח עם 12 קילו ל 8 חזרות *3 ?

 

[Maor Pichadza]

זה לא משנה 8 או 10 חזרות - העיקר שהסטים יהיו מאתגרים ו"קשים"

 

[התותח]

אבל המטרה היא לעלות משקלים בסופו של דבר אז לא עדיף להוריד חזרות לעלות משקל ואז שוב להוסיף חזרות ?(בהנחה שאנימלא עובר את ה 10 חזרות )

 

[Maor Pichadza]

תחליט מה המטרה שעליה אתה שואל. אם המטרה היא עלייה במסת השריר, אז כמו שכתבתי, זה לא משנה. אם המטרה שלך היא להשתמש במשקל כמה שיותר גבוה, אז תוסיף משקל ותוריד חזרות

 

[התותח]

אז איך מיתקדמים בעצם ?....( הרי עד 15 חזרות זה הכי אידיאלי למסה ואז כבר עדיף להוסיף משקל כדי לא להגיע לאימון יתר ותשישות מיותרת )

 

[Maor Pichadza]

אתה לא ממש ברור.
אם המטרה הראשית שלך היא להעלות משקלים אז תישאר על מספר חזרות נמוך. אם אתה רוצה פשוט להעלות במסת השריר אתה יכול להרחיב את טווח החזרות עד אזור ה-15 (אתה יכול גם יותר, אבל סביר להניח שזה יהיה פחות אידיאלי).

וזה שתעשה יותר מ-15 חזרות בסט לא בהכרח יוביל אותך ל"אימון יתר" ותשישות מיותרת. גם אם תעשה מספר חזרות נמוך אתה יכול להגיע למצב הזה

 

[התותח]

המטרה שלי היא לעלות מסה והגעתי בכל שלושת התרגילים (מתח סקוואט ומקבילים ) ל 15 חזרות עם משקל מסויים .
אז איך מיתקדמים ?
ממשיכים להתאמן באותה המתכונת (בהנחה שזה פול בודי יום כן יום לא ) ??
אני חשבתי להוריד חזרות ולעלות משקלים אבל אם אתה אומר שזה לא רלוונטי למסה אז אני כבר לא יודע מה לומר .

 

[OYP]

מעבר לזה שאם הגעת ל15 חזרות בתרגיל מסויים אתה צריך להוסיף עומס שהוא לא חזרות (משקל/ סטים/ ואריאציה שונה וקשה יותר של התרגיל) בשביל לא לעבור את ה15, גג 20 חזרות. אתה גם לא רוצה להוריד יותר מידי, לא הייתי יורד מ5-6 חזרות לסט. מה שכן הייתי מציע לך בלי קשר בגלל שאתה מכוון לפיתוח גוף ולא לכוח בתרגילים שציינת זה להוסיף עוד סטים לשרירים שאתה כבר עובד עליהם וסטים להמון שרירים שאתה בכלל לא עובד עליהם בצורה ישירה או בכלל. אתה בעצם עובד רק על גב, חזה/יד אחורית וארבע ראשי. יש הרבה שרירים בגוף ואין סיבה להגביל את עצמך ל3 מהם. וגם לקיימים אין סיבה לתת כל כך קצת נפח.