התייעצות תפריט | איפה אני טועה?

[JerminNNN]

היי.

בן 30
1.74
משקל - 85
-----‐------------
בקצרה ממש - שקלתי 97 , לקחתי תעצמי בידיים - והכנתי תתפריט הזה וירדתי ל85. ופה נעצרתי. לתקופה של חודש כבר
מתאמן 5 פעמים בשבוע קרוספיט.
אשמח להבין איפה אני טועה שאני לא מצליח להמשיך לרדת.

תודה מראש!

תפריט תזונה
קלוריות – 1741
חלבון – 155
אבקת חלבון 8:00 – 113 קלוריות – 27 גרם חלבון

ארוחת בוקר 9:00
משקה קקאו – 100 קלוריות
2 תמרים – 100 קלוריות
2 כפות חמאת בוטנים – 100 קלוריות – 5 גרם חלבון.

ארוחת ביניים 11:00
תפוח – 70 קלוריות
מיקס אגוזים טבעי 50 גרם – 300 קלוריות – 6 גרם חלבון

ארוחת צהריים 14:00
קינואה עדשים – 100גרם 120 קלוריות - 5 גרם חלבון
טופו ברוטב- 150 גרם – 225 קלוריות – 20 גרם חלבון
ברוקולי+כרובית – 100 גרם – 50 קלוריות

אבקת חלבון 18:00 – 113 קלוריות - 27 גרם חלבון

פרי עד 100 קלוריות

ארוחת ערב 20:00 - אדממה
400גרם – 500 קלוריות – 60 חלבון

 

[Yuval Maimon]

בקצרה ממש - שקלתי 97 , לקחתי תעצמי בידיים - והכנתי תתפריט הזה וירדתי ל85. ופה נעצרתי. לתקופה של חודש כבר

כמה זמן ארכה הירידה בין 97 ל-85?
בעת התקיעה - מהי תדירות השקילות שלך? שבועית? יומית? חודשית?

אני מבין שאתה צמחוני\טבעוני לפי הטופו, האדממה והיעדר הבשר?
איך אתה מודד כף של חמאת בוטנים?
האם אתה רושם פה גם את כמות השמן בה אתה משתמש לבישול וטיגון?
מה יש ברוטב של הטופו?
מה מכיל המשקה קקאו?

האם התזונה שלך בסופי שבוע דומה לתפריט שאותו רשמת או שהדפוס הזה משתנה?
כמה אתה אוכל בחוץ?

אלו בגדול שאלות שאולי יעזרו לי לאתר טעות, אבל לא בהכרח.

 

[JerminNNN]

1.חצי שנה
2.חודש - תקיעה
3.שבועית - כל יום שלישי בבוקר.
4.אתר לערך תזונתי - לפי 8 גרם - 50 קלוריות
5. כפיות שמן 2 (שחכתי להחשיב)
רוטב - 2 כפיות -סויה/סצואן
עם בצ נבטים ושום.
6.חלב שיבולת שועל 200מל.
7.יום שישי קידוש - תוספת לחם וסלטים.
שבת 2 עוגיות.
8.פעם בשבוע מוצש - 2 באן טופו. - לא יודע ערך קלורי - אבל אני פשוט מצמצם בשבת בשביל זה.

 

[Yuval Maimon]

אשמח להבין איפה אני טועה שאני לא מצליח להמשיך לרדת.

בגדול, יש סיכוי שאתה טועה (יש הסברים למטה) ויש סיכוי שאתה מתנהל באופן תקין, אבל ההוצאה הקלורית שלך ירדה בתגובה להרזייה ולכן הדרך היחידה להמשיך להרזות היא לקצץ עוד בקלוריות. ככל הנראה הבעיה היא שילוב של שני הגורמים - טעויות שכולם עושים (למשל - לא להעריך נכון כמה קלוריות הם אוכלים) יחד עם ירידה בהוצאה הקלורית. כתבנו פה הרבה על תקיעה בירידה במשקל, אתה מוזמן להציץ בפורום מחקרים או לחפש תחת מונחים שונים בתיבת החיפוש.

1.חצי שנה

זה לא מעט זמן, ייתכן שהגיע הזמן שתיקח הפסקה למספר שבועות או חודשים בודדים.
תעשה בדיקות דם תוודא שהכל טוב (חשוב), תשמור על המשקל החדש, ואז תמשיך לעוד סבב.

שאלה - הירידה במהלך התקופה ההיא הייתה יחסית רציפה או שהיו עליות משמעותיות (משמע שני קילו לפה לשם לא מעניינים אותי) באמצע?
עוד שאלה - איך רמות הרעב שלך כעת? איך תתאר את רמת הרעב שלך במהלך אותה חצי שנה? תרגיש חופשי לפרט.

3.שבועית - כל יום שלישי בבוקר.

שים לב שלמשקל הגוף יש תנודות באופן טבעי. אם אתה נשקל פעם בשבוע ייתכן שיהיה לך קשה לאתר ירידה מועטה עקב אותן תנודות. למרות זאת, מכיוון שאמרת שזה ככה בערך חודש, אני מעריך שבאמת קיימת תקיעה או לפחות האטה משמעותית בקצב.
אם זה לא מעמיס עליך, נסה להישקל כל יום ועבור כל שבוע לחשב משקל ממוצע. יהיה לך קל יותר להבין ככה לאן המשקל הולך ובפחות זמן.

4.אתר לערך תזונתי - לפי 8 גרם - 50 קלוריות

האם אי פעם בדקת שהכף שאתה משתמש בה באמת מכילה 8 גרם חמאת בוטנים? אני לא מדבר על מקרה בו יהיה 9 גרם, אבל בקלות אפשר להעמיס 20 גרם אם הכף ואתה מספיק נדיבים. על זה אני מדבר.
אם לא בדקת, תבדוק.

5. כפיות שמן 2 (שחכתי להחשיב)

נשמע מעט אבל אם זה נוח לך הכל טוב.

רוטב - 2 כפיות -סויה/סצואן

שים לב שיש רוטב סויה ויש רוטב סויה\סצ'ואן שיותר ראוי לקרוא לו סירופ מתוק בטעם סויה\סצ'ואן. אז ראשית בדוק באיזה רוטב אתה משתמש, ושנית, אם זה הסוג שהוא יותר סירופ תוודא שאין טעויות בכמות כמו שעלול לקרות עם חמאת בוטנים או כאשר שמים 2 כפות "לפי העין" (בעין של סבתות למשל 2 כפות שמן זה בערך בקבוק וחצי, לדוגמה).

יום שישי קידוש - תוספת לחם וסלטים.
שבת 2 עוגיות.

אתה יכול להמשיך ככה רק קח בחשבון שתוספת קלוריות בסופי שבוע, אם מספיק משמעותית, יכולה להאט תהליך.
למשל, אם ראיתי שאני יורד במשקל על 2000 קלוריות ומטה, ואז התחלתי בראשון עד חמישי באמת לצרוך 2000 קלוריות, אך בשישי שבת סביב ה-3000 אפשר להגיד שבממוצע אני צורך 2285 קלוריות ביום, מספר שלא יאפשר לי להמשיך לרדת במשקל.
אז אתה יכול להתחיל לווסת את מה שקורה בסופי שבוע, אתה יכול "ללוות" קלוריות מיום אחר (אישית מאמין שזו דרך מחורבנת שקשה להחזיק בה), או פשוט באותם ימים שיש ארוחות לסדר את הצריכה הקלורית אחרת כך שלא תסטה ברמה השבועית\ממוצעת (סתם לדוגמה, לאכול ארוחת צהריים פחות דחוסה קלורית).

6.חלב שיבולת שועל 200מל.

כל עוד אתה מחשב את זה הכל טוב.

8.פעם בשבוע מוצש - 2 באן טופו. - לא יודע ערך קלורי - אבל אני פשוט מצמצם בשבת בשביל זה.

אם אתה אוכל את זה קבוע - תנסה למצוא מתכון ולהעריך לפי הרכיבים.
אם אתה מתקשה בחישוב מוזמן לעלות לפה את מה שניסית לחשב.

פרי עד 100 קלוריות

פירות וירקות למשל זה משהו שלא הייתי מגביל אלא דווקא שמח לשלב. הדחיסות הקלורית שלהם די נמוכה והם מזינים.
זה לא אומר להתפרע על שק בטטות, אבל תשחרר לעצמך קצת.

____

זה בערך מה שאני יכול לומר לך מבלי ממש להכיר אותך ומה באמת קורה אצלך. אם הירידה ממשיכה להיתקע ואתה מרגיש שהפתרונות האלה לא סיפקו מענה, אני ממליץ שתפנה לליווי של תזונאי.