תוכנית PPL

[Ron.cohen13]

החלטתי לעבור תוכנית אימונים ולהתמקד יותר בבילדינג, בהמלצת הפורום החלטתי לעבור לPPL.
שבוע אחד הבנצ' יהיה מרכזי לשש חזרות, שבוע אחרי זה הפרס יהיה מרכזי.
כנ"ל לגבי הסקוואט והדדליפט, הסיבה לכך שבאלי כן לשמור על כוח בתרגילים האלה.
לשם השוואה - התוכנית הקודמת שעשיתי 5/3/1 עשיתי במתכונת של 8/6/3 + BBB + שני תרגילי עזר הרגשתי שאני צריך שינוי כי הרגשתי שמציתי ושאין מספיק דגש בהיפרטרופיה והBBB גמר אותי לגמרי. בנוסף העצימות יחד עם העלאה במשקלים שחקה אותי מאוד.

האם לדעתכם יש מספיק נפח ועצימות? האם האימוני פלג גוף עליון עומדים בגדר הזמן ההגיוני? (45 דקות - שעה)
מה כדאי לשנות/ להוסיף?
התוכנית תראה בצורה הבאה:

PUSH:
בנצ 6*3 / 10*3
בנצ שיפוע חיובי 10*3
פרפר 10*3
פרס 10*3 / 6*3
לחיצת כתפיים 10*3
יד אחורית 10*3
אמות

PULL:
ברבל רואו 6*3
מתח עם משקל 10*3
טי באר 10*3
יד קדמית 10*3
יד קדמית 10*3
בטן
אמות

LEGS:
סקוואט 6*3 / 10*3
פשיטת רגליים 10*3
דדליפט 10*3 / 6*3
דדליפט רומני 10*3
תאומים 10*3

תודה!

 

[Ron.cohen13]

מקפיץ

 

[OYP]

אין עבודה על כתף צידית
מבחינת נפח כללי וזמן שיקח נראה לי אחלה
הייתי מוותר על הרוטציה בין שבוע לשבוע

 

[Ron.cohen13]

אין עבודה על כתף צידית
מבחינת נפח כללי וזמן שיקח נראה לי אחלה
הייתי מוותר על הרוטציה בין שבוע לשבוע

כן אני שיניתי את הלחיצת כתפיים לפשיטה (לא יודע איך השם המקצועי שם זה) חשבתי על זה גם אתמול.

למה מוותר על הרוטציה? זה יותר בשביל הכיף האמת.

משני אימונים הראשונים של השבוע, מבחינת זמן זה סבבה. מה דעתך מבחינת נפח?

 

[OYP]

למה מוותר על הרוטציה? זה יותר בשביל הכיף האמת

כי זה לדעתי מיותר ועדיף להתמיד בדרך אחת ולהתקדם בה, אחרת נוצר לך חוסר רצף והגוף לומד כל שבוע מחדש להתרגל. לא שזה כזה קריטי כי זה כולה כמה חזרות לפה או לשם, אבל לא אידיאלי לדעתי.
בכל מקרה אם זה כיף לך אז שווה את זה וזה עדיף על עוד מילימטר שריר שתרוויח.

משני אימונים הראשונים של השבוע, מבחינת זמן זה סבבה. מה דעתך מבחינת נפח?

כל האימונים שלך נראים שיקחו אותו זמן פחות או יותר, וממבט חטוף נראה נפח סבבה

 

[Ron.cohen13]

כי זה לדעתי מיותר ועדיף להתמיד בדרך אחת ולהתקדם בה, אחרת נוצר לך חוסר רצף והגוף לומד כל שבוע מחדש להתרגל. לא שזה כזה קריטי כי זה כולה כמה חזרות לפה או לשם, אבל לא אידיאלי לדעתי.
בכל מקרה אם זה כיף לך אז שווה את זה וזה עדיף על עוד מילימטר שריר שתרוויח.

כל האימונים שלך נראים שיקחו אותו זמן פחות או יותר, וממבט חטוף נראה נפח סבבה

תודה רבה.
מעבר לרוטציה, מה הייתה מציע לי להוסיף/להוריד/לשנות כדי לקחת את התוכנית הזאת צעד אחד קדימה ובאמת לראות עלייה יפה במסת שריר?

 

[OYP]

תודה רבה.
מעבר לרוטציה, מה הייתה מציע לי להוסיף/להוריד/לשנות כדי לקחת את התוכנית הזאת צעד אחד קדימה ובאמת לראות עלייה יפה במסת שריר?

כל עוד אתה עולה לאט לאט במשקל גוף ובביצועים לא הייתי משנה יותר מידי, נראה ממש אחלה. תתחיל איתה כמה חודשים ורק אז תסיק מסקנות. מה שכן בתור פאוורליפטר תצטרך להתרגל לעשות טכניקה של פיתוח גוף ולא טכניקה של יעילות, כלומר ירידה איטית, מיינד מאסל קונקשיין, הדגשה של שריר המטרה, בלי צ'יטים וכו.

 

[Ron.cohen13]

כל עוד אתה עולה לאט לאט במשקל גוף ובביצועים לא הייתי משנה יותר מידי, נראה ממש אחלה. תתחיל איתה כמה חודשים ורק אז תסיק מסקנות. מה שכן בתור פאוורליפטר תצטרך להתרגל לעשות טכניקה של פיתוח גוף ולא טכניקה של יעילות, כלומר ירידה איטית, מיינד מאסל קונקשיין, הדגשה של שריר המטרה, בלי צ'יטים וכו.

האמת שדווקא ירידה איטית מינד מאסל קונקשיין וכל הטכניקות האלה ראיתי מתאימות יותר לפאורליפטר ופחות לבילדינג ולכן בכל מקרה הם במיינד-סט שלי.
מעניין דווקא שהם לדעתך יותר לבילדינג

 

[OYP]

האמת שדווקא ירידה איטית מינד מאסל קונקשיין וכל הטכניקות האלה ראיתי מתאימות יותר לפאורליפטר ופחות לבילדינג ולכן בכל מקרה הם במיינד-סט שלי.
מעניין דווקא שהם לדעתך יותר לבילדינג

בפאוורליפטינג אתה רוצה לרדת הכי מהר שאתה לא מאבד שליטה, אתה לא רוצה להתמקד בשריר מסויים אתה רוצה להתרכז בלדחוף מה שאמור לגרום לך להשתמש בכמה שיותר שרירים בצורה הכי יעילה ולכווץ את השריר יתן לך יותר עבודה לשריר הספציפי אבל פחות יעילות סהכ. בפיתוח גוף אתה רוצה לרדת לאט כי היפרטרופיה מגיעה מכיווץ ומתיחה של השריר תחת עומס ואתה לא רוצה להרוויח רק את כיווץ, ולהתרכז בשריר בשביל שבתרגיל לגב לדוגמא הגב הוא זה שיקבל הכי הרבה מהסט ולא שרירים אחרים שיגנבו ממנו.

 

[OA]

האמת שדווקא ירידה איטית מינד מאסל קונקשיין וכל הטכניקות האלה ראיתי מתאימות יותר לפאורליפטר ופחות לבילדינג ולכן בכל מקרה הם במיינד-סט שלי.
מעניין דווקא שהם לדעתך יותר לבילדינג

אתה אולי מדבר על MMC חיצוני, הוא מדבר על MMC פנימי.

 

[dinarviv]

בתגובה על הרוטציה השבועית, הייתי עובר לרוטציה כל 4 שבועות.
פיקינג מתחלף יהיה לך נחמד ויתן הפעלה כבדה.

תדירות תחלופה גבוהה של פיקינג ואתה generalist
4 שבועות עם אולי שבוע ללא פיקינג בין מחזוריות ואתה יותר ספציפי.
אפשר לשחק עוד יותר עם המחזוריות כדי להעמיק ספציפיות, תלוי לאן תרצה להגיע עם זה.

אם הייתי עושה תוכנית פיקינג 4 שבועות לעצמי עכשיו במטרה להגיע למקסימום אמיתי, הייתי משאיר את ה 100% התאורתי לשבוע מספר 4 ומעלה את העומס בהדרגתיות עד לשם.

שים לב שאם לא תהיה לך מנוחה מספקת בין פיק לפיק ועוד הפיק שאחריו וזה שאחריהם.....יהיה לך מאוד נחמד אמנם אבל בשלב כלשהו אתה תיתקע יותר מהר מאשר לא, ומעלה לעצמך את הסיכון להיפצע. הסיבה לזה היא שתרדוף כל הזמן אחר ביצועי שיא בתחומים משתנים ויהיה לך מאוד קשה לוודא שאין פשלות בהפעלה הסביבתית לכל הרמה והרמה.

המצב היחיד בו לא תיתקל בבעיה שכזו יהיה אם אתה 100% על האימונים וההתאוששות שלך, ומתאמן כמו ספורטאי תחרותי.