היי לכולם!
רציתי את עזרתכם. אני עושה תכנית חיטוב של PPL 5 פעמים בשבוע.
פעמיים פוש פעמיים פול ולגס אחד.
אני מתאמן בבוקר לכן חשוב לי שהאימון לא יהיה ארוך (באיזור ה40 דק)
רציתי לדעת האם לדעתכם האימון הזה טוב/מספיק? או שיש לי דרך אחרת למקסם את הזמן שלי בחדר כושר.
חשוב לי שלא יהיה ארוך מדי אחרת לא אצליח להתמיד. (מניסיון עבר)
בנוסף לכל מה שכתוב יש לי פעמיים של תרגילי בטן בשבוע שלא כחלק מהאימון.
🟥 Push (חזה, כתפיים קדמיות, יד אחורית)
- חזה עליון במשקולות חופשיות – 3 סטים של 8–10 חזרות
- פרפר בכבלים (או פרפר במכונה) – 3 סטים של 10–12 חזרות
- מקבילים רחבים במכונה – 3 סטים של 8–12 חזרות
- הרמות כתפיים לצדדים – 3 סטים של 12–15 חזרות
- יד אחורית בכבל – 3 סטים של 12–15 חזרות
🔵 Pull (גב, כתפיים אחוריות, יד קדמית)
- פולי עליון – 3 סטים של 8–12 חזרות
- חתירה בכבלים – 3 סטים של 10–12 חזרות
- פייספול בחבל (או כתף אחורית במכונה) – 3 סטים של 12–15 חזרות
- יד קדמית עם מוט – 3 סטים של 10–12 חזרות
- פטישים בחבל – 3 סטים של 12–15 חזרות
🟢 Legs (רגליים ושוקיים)
- לג פרס – 3 סטים של 10–12 חזרות
- פשיטת רגליים במכונה – 3 סטים של 12–15 חזרות
- הרחקת ירך בעמידה (רגל-רגל) – 3 סטים של 12–15 חזרות
- הרמות תאומים (שוקיים) – 3 סטים של 15–20 חזרות
