חלוקת אימונים-5-6

[יעל ג]

שלום,
אני כרגע מתאמנת 5 פעמים בשבוע ,
שוקלת לתקופה הקרובה לעבור ל6 .
התפנה לי קצת זמן,לא יודעת כמה אפקטיבי יהיה להתאמן 6 בחיים לא התאמנתי 6 מהסיבה שלדעתי זה פחות אפקטיבי כי המנוחה חשובה ואפקטיבית מאוד לבניית השריר.אז אשמח לשמוע דעות אחרות בנושא בכל מקרה.
ואשמח לשמוע על חלוקות אפשריות .
אני מעדיפה abcdef (בעיקר מבחינת גיוון)ופחות abc .
אבל בכל מקרה אשמח לשמוע חלוקות של 5 ו6 אימונים שניסתם בעצמיכם והיו ״הכי טובות״ לדעתכם בין לבניית שריר ובין לכוח(אני באמצע).
(קשה לי לנסח את עצמי בכתב מקווה שמובן הבקשה שלי פה:)

 

[OYP]

זה כל כך לא משנה. החלוקה במשך השבוע היא אולי החלק הכי פחות חשוב בתכנון תוכנית אימונים.

 

[יעל ג]

זה כל כך לא משנה. החלוקה במשך השבוע היא אולי החלק הכי פחות חשוב בתכנון תוכנית אימונים.

אני יודעת אבל בכל מקרה אשמח לשמוע חלוקות אפשריות 😃 אגב בפיתוח גוף זה חשוב כי המנוחה מאוד חשובה בין לבין

 

[OYP]

אני יודעת אבל בכל מקרה אשמח לשמוע חלוקות אפשריות

*כל* מה שיאפשר לך לעבוד על כל שריר פעמיים פלוס בשבוע ומתאים לך לחיים, *כל*

אגב בפיתוח גוף זה חשוב כי המנוחה מאוד חשובה בין לבין

המנוחה חשובה אבל זה לא שבפיצולים שונים אין מנוחה. מנוחה מגיעה קודם כל מניהול עומסים שמאפשר מנוחה, לא דווקא מלחכות × ימים מהאימון בייספס האחרון לאימון בייספס הבא.

 

[Mike Bikov]

6 פעמים בשבוע לרוב האנשים זה מיותר ולא באמת נותן ייתרון כלשהו על פני 3 או 4 או 5 פעמים בשבוע. מה שחשוב זה בעיקר הנפח השבועי (סך הסטים לשריר בשבוע). אפשר לחלק זאת איך שרוצים. אם תעשי כבר מעל ומעבר סטים בחלוקה ל-6 כי אפשר להכניס הרבה יותר נפח, לא בהכרח תקבלי יותר תוצאות ואם כבר, סיכוי סביר שתקבלי פחות תוצאות ולכן לא כל המרבה הרי זה משובח.

ניתן לראות זאת באפון דיי ברור בגרף הבא:

ציר ה-X סך הסטים/חזרות וציר ה-Y עלייה/שמירה על מסת השריר. כשיש לנו נפח אופטימלי, יש גם עלייה/שמירה אופטימלית במסת השריר. אם נעשה יותר, נדמה כבר יותר אימונים שבכל תרגיל נעשה רק סט אחד כשבפועל עשינו מיליארד ולכן לא כל המרבה הרי זה משובח – התאוששות היא אכן פקטור חשוב בכל הסיפור הזה.

נהוג לחשוב, עם המחקר שזמין לנו עד הלום, ש-15–25 סטים לשבוע לכל שריר זה דיי ויותר כדי לקבל את מירב התוצאות. כשעובדים לדוגמה חזה (לחיצת חזה) אז נספור את הסטים הללו גם לחזה, גם לכתף הקדמית וגם ליד האחורית יחדיו.


חלוקה ל-6 אימונים בשבוע יכולה להיות רחב. אפשר לעשות עליון/תחתון בחלוקה של ABABAB (אבל צריך לשים פה הרבה פחות נפח מבד"כ בכל אימון כדי להתאושש) – פחות אוהב את החלוקה הזו, היא קשוחה לרוב האנשים.

אפשר לחלק ל-Push/Pull/Legs שזה סוג של ABC כאשר יום אחד הוא רק פלג גוף תחתון

אפשר אחרת שהיא מתקדמת יותר ולא בהכרח גם יעילה אלא עניין של העדפה אישית וזה לחלק את פלג הגוף התחתון לעבודה על החלק הקדמי של הירכיים באימון נפרד מהחלק האחורי (נניח האמסטרינג, "תאומים", ישבן באימון אחד ו-4 ראשי ועוד כל מיני תרגילים בסגנון באימון נפרד.

לסיכום, האימון השישי מיותר לדעתי ועדיף לנוח בו.

 

[Maor Pichadza]

אני מעדיפה abcdef (בעיקר מבחינת גיוון)ופחות abc .

החלוקה הזו כנראה תהיה פחות יעילה כי את תעבדי על כל שריר רק פעם אחת בכל שבוע, לכן תצטרכי לדחוס הרבה מאוד נפח וחלק גדול מהסטים שלך כבר יהיו פחות אפקטיביים (כי את תהיי עייפה).
בגלל זה, כדאי לפצל את הנפח השבועי של כל שריר על פני 2-3 פעמים בשבוע - מכאן את יכולה לעשות כל פיצול שמסתדר לך. את יכולה לעשות את החלוקות שמייק הציע אם את "נעולה" על 6 אימונים בשבוע:

חלוקה ל-6 אימונים בשבוע יכולה להיות רחב. אפשר לעשות עליון/תחתון בחלוקה של ABABAB (אבל צריך לשים פה הרבה פחות נפח מבד"כ בכל אימון כדי להתאושש) – פחות אוהב את החלוקה הזו, היא קשוחה לרוב האנשים.

אפשר לחלק ל-Push/Pull/Legs שזה סוג של ABC כאשר יום אחד הוא רק פלג גוף תחתון

אבל אפשר גם את אותו נפח לצמצם ל-3-4 אימונים בשבוע, או אף לעשות FBW בתדירות של 4-5 פעמים בשבוע.

 

[יעל ג]

6 פעמים בשבוע לרוב האנשים זה מיותר ולא באמת נותן ייתרון כלשהו על פני 3 או 4 או 5 פעמים בשבוע. מה שחשוב זה בעיקר הנפח השבועי (סך הסטים לשריר בשבוע). אפשר לחלק זאת איך שרוצים. אם תעשי כבר מעל ומעבר סטים בחלוקה ל-6 כי אפשר להכניס הרבה יותר נפח, לא בהכרח תקבלי יותר תוצאות ואם כבר, סיכוי סביר שתקבלי פחות תוצאות ולכן לא כל המרבה הרי זה משובח.

ניתן לראות זאת באפון דיי ברור בגרף הבא:

ציר ה-X סך הסטים/חזרות וציר ה-Y עלייה/שמירה על מסת השריר. כשיש לנו נפח אופטימלי, יש גם עלייה/שמירה אופטימלית במסת השריר. אם נעשה יותר, נדמה כבר יותר אימונים שבכל תרגיל נעשה רק סט אחד כשבפועל עשינו מיליארד ולכן לא כל המרבה הרי זה משובח – התאוששות היא אכן פקטור חשוב בכל הסיפור הזה.

נהוג לחשוב, עם המחקר שזמין לנו עד הלום, ש-15–25 סטים לשבוע לכל שריר זה דיי ויותר כדי לקבל את מירב התוצאות. כשעובדים לדוגמה חזה (לחיצת חזה) אז נספור את הסטים הללו גם לחזה, גם לכתף הקדמית וגם ליד האחורית יחדיו.


חלוקה ל-6 אימונים בשבוע יכולה להיות רחב. אפשר לעשות עליון/תחתון בחלוקה של ABABAB (אבל צריך לשים פה הרבה פחות נפח מבד"כ בכל אימון כדי להתאושש) – פחות אוהב את החלוקה הזו, היא קשוחה לרוב האנשים.

אפשר לחלק ל-Push/Pull/Legs שזה סוג של ABC כאשר יום אחד הוא רק פלג גוף תחתון

אפשר אחרת שהיא מתקדמת יותר ולא בהכרח גם יעילה אלא עניין של העדפה אישית וזה לחלק את פלג הגוף התחתון לעבודה על החלק הקדמי של הירכיים באימון נפרד מהחלק האחורי (נניח האמסטרינג, "תאומים", ישבן באימון אחד ו-4 ראשי ועוד כל מיני תרגילים בסגנון באימון נפרד.

לסיכום, האימון השישי מיותר לדעתי ועדיף לנוח בו.

תודה רבה מייק!!!!

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 12/11/23 ––

החלוקה הזו כנראה תהיה פחות יעילה כי את תעבדי על כל שריר רק פעם אחת בכל שבוע, לכן תצטרכי לדחוס הרבה מאוד נפח וחלק גדול מהסטים שלך כבר יהיו פחות אפקטיביים (כי את תהיי עייפה).
בגלל זה, כדאי לפצל את הנפח השבועי של כל שריר על פני 2-3 פעמים בשבוע - מכאן את יכולה לעשות כל פיצול שמסתדר לך. את יכולה לעשות את החלוקות שמייק הציע אם את "נעולה" על 6 אימונים בשבוע:


אבל אפשר גם את אותו נפח לצמצם ל-3-4 אימונים בשבוע, או אף לעשות FBW בתדירות של 4-5 פעמים בשבוע.

אני כרגע עושה חלוקה של abcde והשריר היחיד שחוזר רק פעם אחת הוא ידיים.
אני עושה רגליים לבד מהסיבה שיש לי דלקת ביד וקיבלתי הוראה שכל פעם שאני עושה יום שמפעיל מרפק אז המרפק לכאורה מקבל יום מנוחה(זאת אומרת כל פלג גוף עליון והשריר לא משנה)
החלוקה כרגע
A רגליים
B גב חזה(קל( כתפיים
C רגליים
E חזה כבד יד אחורית
D גב יד קידמית

מעבר לכך שהחלוקה מעולה והיא לא שלי,היא של המאמן שלי,מעבר לכך שאני מאמנת בעצמי לדעתי זו חלוקה פשוט מעולה.בתור מישהי שמתאמנת המון זמן הגיוון הזה ככ מעולה כל פעם לחכות ולצפות לאימון שונה לכאורה,אבל תכלס כל עקרונות האימון פה ולמדתי מהחלוקה הזו המון.

 

[Maor Pichadza]

מעבר לכך שהחלוקה מעולה והיא לא שלי,היא של המאמן שלי,מעבר לכך שאני מאמנת בעצמי לדעתי זו חלוקה פשוט מעולה.בתור מישהי שמתאמנת המון זמן הגיוון הזה ככ מעולה כל פעם לחכות ולצפות לאימון שונה לכאורה,אבל תכלס כל עקרונות האימון פה ולמדתי מהחלוקה הזו המון.

אז אם זו חלוקה כזו מעולה למה את רוצה לשנות אותה? האימון השישי כנראה יהיה מיותר

 

[יעל ג]

אז אם זו חלוקה כזו מעולה למה את רוצה לשנות אותה? האימון השישי כנראה יהיה מיותר

כתבתי למעלה שכרגע שוקלת להתאמן 6 לתקופה ואז לחזור לתוכנית הזו זה דבר ראשון,אבל אני חושבת שירדתי מזה.מעבר לכך שסתם עניין אותי לשמוע חלוקות.

 

[McGregor]

אני מעדיפה abcdef (בעיקר מבחינת גיוון)ופחות abc .

אני מבין את הרצון לבלות כל יום בחדר כושר ולחזור הבייתה סחוטים אך מאושרים אך כפי שרשמו מעליי זה לא יהיה אפקטיבי.

מה שכן את יכולה לעשות, זה לפנות נגיד יומיים בשבוע לקרדיו בלבד, תרגילי גמישות וכו'

 

[יעל ג]

אני מבין את הרצון לבלות כל יום בחדר כושר ולחזור הבייתה סחוטים אך מאושרים אך כפי שרשמו מעליי זה לא יהיה אפקטיבי.

מה שכן את יכולה לעשות, זה לפנות נגיד יומיים בשבוע לקרדיו בלבד, תרגילי גמישות וכו'

אני משלבת בטן 2 בשבוע בסוף האימון וקרדיו לא ככ מדבר אליי.לא מרגישה צורך להגיע במיוחד לחדכ לעשות קרדיו בטן מתיחות.עדיין מבינה את החשיבות אבל מעדיפה להגיע לחדכ רק כאשר זה חלק מהתוכנית עבודה,וקרדיו מעדיפה לעשות בתור הליכות וכדו׳ בחוץ.בכל מקרה תמיד הייתי נגד 6 אימונים בשבוע אבל עכשיו יש לי יותר זמן לכן חשבתי,אז שמחתי לשמוע כאן שהדעות הן כמוני ושמחתי לשמוע את ההסברים.תודה