מה דעתכם על החילוק הזה?

[50cents]

Monday: Push Focus - Chest and Triceps
Tuesday: Pull Focus - Back and Biceps
Wednesday: Leg Day - Hamstrings Focus
Thursday: Shoulders and Abs
Friday: Push AND Pull
Saturday: Leg Day - Quad Focus

תקוע מבחינת משקלים עבודה והתקדמות כבר כמה חודשים, אני על AB קלאסי
לאחרונה נתקעתי וזה מבאס של החיים.. מעוניין לשנות תכנית, מה דעתכם על החילוק הנ"ל?
די עצבן אותי שמאמנים יד אחורית ויד קדמית רק פעם אחת בשבוע אז חשבתי להוסיף לTHURSDAY גם ידיים(קדמית+אחורית).

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 19/11/23 ––

וחברה על הדרך אשאל, אני עושה בסביבות ה16 סטים לשריר גדול באימון
האם לדעתכם זה יותר מדי? הבנתי שכן מכמה אנשים אבל פחות מזה מרגיש לי לא אפקטיבי, וכן עובד נכון ועד כשל.

 

[Mike Bikov]

תקוע מבחינת משקלים עבודה והתקדמות כבר כמה חודשים, אני על AB קלאסי

תגדיר AB קלאסי

החלוקה במהלך השבוע פחות רלוונטית כמו שהנפח (סך הסטים והעצימות) בשבוע היא זו שקובעת. מאימון של שריר פעם בשבוע יהיה קשה להכניס כנראה נפח מספיק לכל השרירים ולכן מומלץ לעבוד על כל שריר לפחות פעמיים בשבוע.

בנוסף, לרוב נתקעים בתוכנית האימונים מבחינת משקלי עבודה בגלל שלא אוכלים מספיק. אז אם אתה תקוע גם במשקל הגוף הייתי הולך לשם לפני שהייתי מחליף תוכנית אימונים.

וחברה על הדרך אשאל, אני עושה בסביבות ה16 סטים לשריר גדול באימון

תגדיר איך אתה סופר. לחיצת חזה לדוגמה יחשב סט גם ליד האחורית, גם לכתף הקדמית וגם לחזה.

האם לדעתכם זה יותר מדי? הבנתי שכן מכמה אנשים אבל פחות מזה מרגיש לי לא אפקטיבי, וכן עובד נכון ועד כשל.

אם אתה עובד כל סט/תרגיל לכשל זו אחת הסיבות המרכזיות בנוסף למה שהזכרתי לפני כן למדוע אתה לא מתקדם במשקלי עבודה. אתה מתיש את המערכת העצבית שלך ולכן זה לא מומלץ באופן קבוע בכל סט/תרגיל (עדיף לעצור חזרה אחת או שתיים לפני כשל).

אימון אמור להכיל 15–25 סטים לכל היותר לכל האימון לכל השרירים באותו אימון יחיד.

 

[dinarviv]

מסכים עם מה שכתב מייק.

בתגובה לחלוקה שהצעת, שים לב שהיחסיות שאתה מציע בין אימון פלג גוף עליון לרגליים הוא 3:1, כנל בטנית-תלוי בתרגילים שתעשה באופן ממוקד.

כדי לא להגיע לעייפות יתר בפלג הגוף העליון, מציע שאימון הכתפיים שלך בחלוקה (חמישי) יהיה בעצימות נמוכה עד בינונית.
אם אתה רוצה להגביר מיקוד בכתפיים, שחק עם עצימויות הפלג הגוף העליון האחרות.

הייתי מציע לארגן עצימות נמוכה אחד, בינונית אחד, וגבוה אחד (מבחינת עומס האימון).

אם חשוב לך להגדיל את הרגליים ושהן לא ישארו מאחור יותר מדי ואתה נעול על החלוקה הספציפית הזאת רק אולי גמיש בימים, רק ודא שהאימונים אמנם עם פוקוס מסוים גם כוללים הפעלה משנית, וגם אולי תחשוב על לרווח קצת יותר בין אימוני הרגליים לאורך השבוע כדי להזרים יותר דם לאזור באופן כללי. ככל שזה עומד מאיך שכתבת, פלג הגוף שלך יראה יתרון משמעותי ברמת הבסיס. מציין שיכול להיות שזה כן מושלם עבורך, תלוי בגנטיקה והמטרות.