תרגילים לגב

[Nata4825]

בתקופה הבאה אני צריכה להוריד קצת עומס מהגב התחתון אבל עדיין חשוב לי לאמן פלג גוף עליון וגב , איזה תרגילים לגב אני יכולה לבצע שמפחיתים עומס על הגב התחתון . אני מתאמנת בחדר כושר ביתי אז יש לי רק דאמבלים , קטלבל , וברבל עם פלטות

 

[OA]

בתקופה הבאה אני צריכה להוריד קצת עומס מהגב התחתון אבל עדיין חשוב לי לאמן פלג גוף עליון וגב , איזה תרגילים לגב אני יכולה לבצע שמפחיתים עומס על הגב התחתון . אני מתאמנת בחדר כושר ביתי אז יש לי רק דאמבלים , קטלבל , וברבל עם פלטות

כל תרגיל עם תמיכה.
יכול להיות חתירה בדאמבלים בשכיבה על ספסל 45 מעלות
חתירה יד-יד בדאמבל בהטייה
פול אובר עם דאמבל / מוט
ואם יש מתח - אז מתח
אם יש גומיה- חתירה בגומיה
אפשרי גם חתירה כנגד משקל גוף.

 

[dinarviv]

כמי שחזר מפציעה מגבילה בגב התחתון ואיבוד תחושה ברגליים, נוסף למה שכתב OA, ממליץ להתמקד בתרגילים שמפעילים שרירים כמו הרחב-גבי כמו הרמות לקשת בשכיבה על הבטן בלי משקל, ירך כמו ישיבת קיר. המסטרינגס כמו מתיחות לאט לאט, דדליפט רומני על רגל אחת עם משקל נמוך. גשרים חלקיים/הרמות אגן עם משקל הגוף (להתחלה).

בטן סטטי אם את מסוגלת, הפעלה תנועתית של קיר הבטן והאלכסונים, bird-dog. כל אלה יהיו לך מעולים. גוד מורנינגס גם יהיו לך פגז עם גומייה קלילה בין הרגליים לעורף, חזרות גבוהות!

מתיחות שיהיו לך טובות הן מתיחת מפוח, מתיחה למקרבי הירך, הגעה לרגליים כשכפות האצבעות בהרמה - אם קשה מדי אז תרגילי בנייה עד לשם. מתיחת יונה בפלקס לפיריפורמיס בישבן, וכו'.

בהצלחה!