חלוקה של תרגילים ל supersets

[bl]

אני מתאמן FBW ומחלק את התרגילים ל supersets באופן המוצג בתמונה.

החלוקה ל supersets נועדה בעיקר לצמצם את אורך האימון.

אני מתלבט אם זו החלוקה המוצלחת ביותר.

1. ניסיתי להימנע מלשים תרגילים מתישים במיוחד (RDL, farmer walk, וכו׳) ביחד בסופרסט, מתוך הנחה שזה יתיש אותי ויפגע בביצועים, אבל יש לי RDL ו dumbbell row שזה זוג מתיש בהחלט. לכאורה שניהם עובדים על ה posterior chain אבל על חלקים אחרים ומשלימים בchain. האם היה כדי לחלק את הזוגות אחרת? נניח מישהו הציע לי לשים את ה bench עם ה RDL - אבל זה מרגיש לי ממש קריעה..

הערה חשובה: אני משתמש ברצועות (straps) כדי לפצות על עייפות ה grip כך ש grip strength אינו מגבלה.

2. את ה triceps ext. אני עושה יחסית מוקדם באימון, שלא לפי ה best practice. האם הייתם מעבירים את ה farmer walk ביחד עם ה pull ups? נשמע לי קשוח משהו…

אשמח חהצעות לשיפור מכל סוג!

 

[shayavr]

ראיתי כמה תגובות שלך ואני רואה שאתה מבין עניין ובטח יותר ממני, אבל סופרסטים זה משהו שגם אני עושה אז אשתף את דעתי.

אני גם עושה FBW עם סופרסטים מאותה סיבה של חיסכון בזמן. אני מחלק ל A ו B כדי להמנע מעומסים בתרגילים הכבדים.
הסטים שלי הם סופרסטים לשרירים הפוכים, זה עובד לי טוב. תרגילים כמו דדליפט או סקווט כבד אני משאיר כסטים רגילים.

לא הייתי עושה RDL עם חתירה כי זה יותר מדי לחץ על הגב התחתון לדעתי, אבל הייתי יוצר מהרשימה שהעלת זוגות מנוגדים. מצ"ב בתמונות אימון A שלי ואיך הייתי מסדר את התרגילים ברשימה.

מקווה שתרם לך

 

[bl]

ראיתי כמה תגובות שלך ואני רואה שאתה מבין עניין ובטח יותר ממני, אבל סופרסטים זה משהו שגם אני עושה אז אשתף את דעתי.

אני גם עושה FBW עם סופרסטים מאותה סיבה של חיסכון בזמן. אני מחלק ל A ו B כדי להמנע מעומסים בתרגילים הכבדים.
הסטים שלי הם סופרסטים לשרירים הפוכים, זה עובד לי טוב. תרגילים כמו דדליפט או סקווט כבד אני משאיר כסטים רגילים.

לא הייתי עושה RDL עם חתירה כי זה יותר מדי לחץ על הגב התחתון לדעתי, אבל הייתי יוצר מהרשימה שהעלת זוגות מנוגדים. מצ"ב בתמונות אימון A שלי ואיך הייתי מסדר את התרגילים ברשימה.

מקווה שתרם לך

תודה על התשובה!

לגבי ״מבין עניין״: תודה! אני חדש יחסית בתחום (התחלתי להתאמן לפני שנה) אבל אני נהנה ללמוד וחלק מהדרך שלי ללמוד זה לענות פה בפורום, גם אם זה מצריך ממני מחקר וקריאה כדי ללמוד ואז לענות. אני לומד על הדרך. ככה אני נכנס לנושאים בחיים 🤷‍♂️.

אני מכיר את ההמלצה לבנות סופרסט על תרגילים של שרירים הופכיים, אבל ניסיתי גם לצמצם עבודה על אותו שריר בין סופרסטים עוקבים (כדי לא להגיע תשוש לסופרסט הבא). אחד הדברים שאני עושה זה עובר לסופרסט הבא בלי מנוחה, וזה אולי חלק העניין. זה נהיה קצת פאזל.

לגבי הסופרסט הראשון, שים לב לשרירים הפעילים ב RDL ו Dumbbell Row ע״פ StrengthLog (תמונות מצורפות). על פניו אין חפיפה. הם ממש משלימים את ה posterior chain. גב תחתון פעיל ב Barbell row אבל בגרסת Dumbbell row (בתמונה) הוא לא פעיל כי אתה נשען על משהו ויכול בקלות לשמור על גב ניטראלי.

בקיצר נראה לי שהרכבתי פאזל יפה תאורטית, אבל בפועל הסט הראשון הזה ממש סוחט. הדופק נשאר גבוה כל הסופרסט.

אחרי שקראתי עוד, נתקלתי כמה פעמים המלצה לא לעשות סופרסט בתרגילים מורכבים - רק במבודדים, במיוחד אם המטרה היא לבנות כח. הטענה היא שהסופרסט מוריד את היכולת להגיע למקסימום משקל - שזו המטרה בתרגילי כח מורכבים, להלן StartingStrong. טענו שהחסכון בזמן של הסופרסט בסוף מתקזז ויותר עם התקדמות אטית יותר ביכולת להעלות משקלים.

החלטתי לנסות לשבור בסט הראשון את הסופרסט ולעשות את התרגילים אחד אחרי השני עם מנוחות. זה יאפשר לי גם לעבור ל Barbell row שנחשב מעט יותר יעיל לבניית כח. זה יוסיף זמן לאימון אבל מעניין אותי לנסות ולראות עוד חודש איך ההרגשה.

משתף שהאימון שצירפתי הוא ה FBW B שלי, וב FBW A יש לי סופרסט על הסקוואט שהוא גם אכזרי ואשבור גם אותו. בכלל, בסקוואט סופרסט אפילו פחות מומלץ מ RDL. ראיתי אתר שניתח את העומס הפיסי והמנטלי של תרגילים מורכבים ושם את הסקוואט במקום ברור ראשון. דדליפט, לא מפתיע, היה שני, אבל RDL היה איזה מקום 5.