מה החשיבות של שילוב שומן בתפריט?

[djb]

בוקר טוב לכולם,

נכון להיום אני עומד על כ 1900 קל' - המטרה היא המשך החיטוב ואז להתחיל מסה בצורה נקיה.
יש לי כמובן בתפריט שילוב של פחמימה וחלבון, אך לא משולב בתפריט שומן בצורה כזו או אחרת - נניח טחינה, אגוזי מלך וכדו'..

השאלה שלי היא האם היעדר השומן בתפריט יכול לבוא לרעתי (שכן אני מקבל אותו גם בצורה מסויימת מחזה עוף)
ובמידה והעניין קריטי, איך לעשות זאת בצורה חכמה ובטוחה כך שלא אעלה במשקל?

 

[OA]

בוקר טוב לכולם,

נכון להיום אני עומד על כ 1900 קל' - המטרה היא המשך החיטוב ואז להתחיל מסה בצורה נקיה.
יש לי כמובן בתפריט שילוב של פחמימה וחלבון, אך לא משולב בתפריט שומן בצורה כזו או אחרת - נניח טחינה, אגוזי מלך וכדו'..

השאלה שלי היא האם היעדר השומן בתפריט יכול לבוא לרעתי (שכן אני מקבל אותו גם בצורה מסויימת מחזה עוף)
ובמידה והעניין קריטי, איך לעשות זאת בצורה חכמה ובטוחה כך שלא אעלה במשקל?

בטח שחשוב.
השומן קודם כל חשוב לפעילות הורמונלית תקינה,
חשוב לספיגת ויטמינים ADEK (מסיסים בשומן),
חשוב לפעילויות שונות בגוף כמו חילוף חומרים, דלקות, פעילות אינסולין וכד',
בנוסף השומן הוא מסלול אנרגיה די מהותי בגוף,
ובכללי יש חומצות שומן חיוניות לגוף (לדוגמא ויטמינים) שהגוף צריך לקבל מהמזון

ובמידה והעניין קריטי, איך לעשות זאת בצורה חכמה ובטוחה כך שלא אעלה במשקל?

לחשב את הקלוריות בסך היומי שלך, שומן לא משמין עצם היותו שומן.

אך לא משולב בתפריט שומן בצורה כזו או אחרת - נניח טחינה, אגוזי מלך וכדו'..

תדאג לשלב בתזונה שלך, יש עוד המון מקורות מעולים לשומן.

השאלה שלי היא האם היעדר השומן בתפריט יכול לבוא לרעתי (שכן אני מקבל אותו גם בצורה מסויימת מחזה עוף)

חד משמעית כן.

 

[djb]

@OA תודה על התשובה הנרחבת, בוא נאמר אם אוסיף כף טחינה (100 ק') / חופן אגוזי מלך 20 ג' (כ 120 ק'), זה יכול לסגור את הפינה או שזה לא יספיק?

 

[OA]

@OA תודה על התשובה הנרחבת, בוא נאמר אם אוסיף כף טחינה (100 ק') / חופן אגוזי מלך 20 ג' (כ 120 ק'), זה יכול לסגור את הפינה או שזה לא יספיק?

לא מכיר את התפריט שלך, ההמלצה שאני עובד לפיה היא מינימום של 0.5 גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף.
יש גם המלצה באחוזים שנעה בין 30%-25% מהסך הקלורי אאל"ט.

 

[djb]

אנצל את הפוסט לטובת שיתוף התפריט, אודה לחוות דעת מקצועית לאחר עדכון התפריט והוספת שומן:

ארוחה 1:
יוגורט גו 20 ג' חלבון
50 ג' קורנפלקס אלופים
כוס חלב סויה לייט

ארוחה 2:
150 ג' אורז לבן
200 ג' חזה עוף
100 ג' שעועית ירוקה
כף טחינה

ארוחה 3:
50 ג' שיבולת שועל
סקופ חלבון 24 ג' חלבון

ארוחה 4:
לחם שיפון מלא
2 ביצים L

לאחר אימון (וגם בימי מנוחה):
סקופ חלבון עם 200 מ"ל מים לאחר אימון
חופן אגוזי מלך 10ג' לערך

3-4 ירקות
2-3 ל' מים

מה דעתך על התפריט?

יש כאן כ 1900 קל' וכ-185 ג' חלבון.

הורדתי מעט קלוריות לאחר שהרגשתי תקיעה בחיטוב, הייתי על 2300 קל' לפני כן ולאחר ממוצע שקילות ומעקב מתמשך
הרגיש שאני נמצא על ניטרלי - לא עולה ולא יורד.

 

[OA]

אנצל את הפוסט לטובת שיתוף התפריט, אודה לחוות דעת מקצועית לאחר עדכון התפריט והוספת שומן:

ארוחה 1:
יוגורט גו 20 ג' חלבון
50 ג' קורנפלקס אלופים
כוס חלב סויה לייט

ארוחה 2:
150 ג' אורז לבן
200 ג' חזה עוף
100 ג' שעועית ירוקה
כף טחינה

ארוחה 3:
50 ג' שיבולת שועל
סקופ חלבון 24 ג' חלבון

ארוחה 4:
לחם שיפון מלא
2 ביצים L

לאחר אימון (וגם בימי מנוחה):
סקופ חלבון עם 200 מ"ל מים לאחר אימון
חופן אגוזי מלך 10ג' לערך

3-4 ירקות
2-3 ל' מים

מה דעתך על התפריט?

למה אין פה גיוון? זה לא יחזיק לאורך זמן בשום מצב.
זה לא תפריט שהייתי לוקח או נותן ללקוחות שלי.
איפה פירות?
מה זה חופן אגוזי מלך? אגוזי מלך זה מוצר שהוא דחוס קלורית פר יחידה, רצוי לדעת כמות מדויקת.

יש כאן כ 1900 קל' וכ-185 ג' חלבון.

כמה שומן?

הורדתי מעט קלוריות לאחר שהרגשתי תקיעה בחיטוב, הייתי על 2300 קל' לפני כן ולאחר ממוצע שקילות ומעקב מתמשך
הרגיש שאני נמצא על ניטרלי - לא עולה ולא יורד.

לא הייתי קורא לקיזוז של 400 קלוריות (20% מהתפריט בערך) "מעט קלוריות".
שאני מוריד תוך כדי תהליך חיטוב זה לרוב ברמת ה100-200 קלוריות.

 

[djb]

למה אין פה גיוון? זה לא יחזיק לאורך זמן בשום מצב.
זה לא תפריט שהייתי לוקח או נותן ללקוחות שלי.
איפה פירות?
מה זה חופן אגוזי מלך? אגוזי מלך זה מוצר שהוא דחוס קלורית פר יחידה, רצוי לדעת כמות מדויקת.

כמה שומן?

לא הייתי קורא לקיזוז של 400 קלוריות (20% מהתפריט בערך) "מעט קלוריות".
שאני מוריד תוך כדי תהליך חיטוב זה לרוב ברמת ה100-200 קלוריות.

לגבי החוסר גיוון, האמת שזה מחזיק ככה לא רע כבר תקופה, כבר התרגלתי לזה ולא רואה עם זה בעיה וגם פשוט וקל להכנה, איזה גיוון היית ממליץ?

לגבי פירות - יכול לשלב למשל תפוח אם כ"כ קרטי, פחות אוהב האמת פירות, אבל אם זה קריטי אז אנסה לשלב..

שומן - כ- 40 ג' בערך.. לגבי הכמות מדוייקת של אגוזי מלך אתה צודק, מדובר על כ 10-15 ג' (כמובן שוקל כדי לוודא ולא מעריך לפי העין).

מבחינת הקיזוז החד בקל', אני תקופה ארוכה בחיטוב ודיי מרגיש תקיעה (וכן היו תקופות של דיאט ברייק)
אפילו הוספתי פעמיים בשבוע אירובי כדי להגדיל את הגרעון אע"פ שאני לא מת על אירובי - אבל כשיש מטרה עושים את המקסימום.

אני מכוון לירידה של כ-1% בשבוע, לא מחפש להרעיב את עצמי ולרדת מהר, אני לא ממהר לשום מקום ולא מחפש להתחרות, מה שכן מעדיף לסיים
בצורה מסודרת תהליך של חיטוב ולאחר מכן לעלות מסה בצורה נקיה.