אני יכול להפוך להיות מהיר? מנקודה כזאת גרועה?

[יוחאי 2002]

אני רץ 3 קילומטר ב15:30, אני לא אדם גדול לא מעשן ולא שותה, והייתי אומר שאני אדם ספורטיבי, אבל בריצות ארוכות לא כל כך התעסקתי מעבר ללרוץ על הליכון, אני לא מבין למה אני רץ כל כך איטי.

כמה אני יכול לשפר תתוצאה הזאת?

 

[כצמן]

התשובה הקצרה היא שאתה צריך לשפר את הכושר האירובי ואנאירובי שלך.

איך?

1. שיפור יכולות אנאירוביות: אימוני אינטרוולים עם דגש על מהירות - לדוגמה, אימון אינטרוולים של ריצת 400 מטר, ספרינטים בעלייה, וכו'. אימונים שהדגש זה תרגילים בעצימות גבוהה מאד, לזמנים קצרים, בחזרות.
2. שיפור סיבולת אירובית: ריצות ארוכות יותר, בתדירות גבוהה יותר.

ככלל אצבע - 80% נפח, 20% עצימות גבוהה.
גם (1) וגם (2) אתה רוצה תכנית אימון שבה אתה מתקדם לאורך זמן. המרחקים גדלים, מספר החזרות העצימות גדלות (או המרחק של החזרה).

ריצת 3000 היא מדד מצוין לראות את השיפור בכושר הכללי שלך. אם אתה לא מצליח לשפר את התוצאה לאורך זמן, האימונים שלך לא אפקטיביים.