חוות דעת על תוכנית פול באדי למתחיל

[guyx77]

היי, אני מתאמן כבר כחודש וחצי במכון, 3 פעמים בשבוע בימים קבועים. סטודנט ועובד אז לצערי לא יכול להוסיף יותר מכך. בשאיפה שעה-שעה ורבע לאימון גג.
כשהתחלתי להתאמן הייתי על 18% שומן כשמה שהפריע לי בעיקר זה השומן הבטני.
המטרה היא יותר אסתטית ולהרגיש טוב יותר עם עצמי וכמובן בריא יותר.

רציתי לדעת האם התוכנית הזו שליקטתי מכל מני מידעים מהרשת יכולה להתאים לחודשים הקרובים, כשלהבנתי פול באדי יותר מתאים לזה כרגע.
אני אכתוב לפי הסדר של הדברים שאני מבצע, ואשמח להצעות לייעול אם יש:

4-5 דקות ריצה של 8.5-9 קמ"ש
מתיחות קלות
סקוואט עם מוט 10*3 - משתדל להוסיף כל אימון או שניים עוד 1.25 קילו לכל צד כתלות בכמה קשה זה היה.
לסירוגין אימון כן אימון לא - כפיפת ברכיים במכשיר 10*3 - כשאני דוחף פנימה ולא החוצה.
מקבילים - 10*3, משקל גוף בינתיים
לסירוגין: שבוע בנץ' פרס (אופקי) 3*12 ושבוע אינקליין דאמבל בנץ' פרס
פולי עליון במכשיר 12*3
פולי חתירה במכשיר 12*3
בעמידה - אוברהד פרס עם דאמבלים 12*3-4
לסירוגין - באימון אחד תרגיל בטן, ואימון הבא תרגיל לתאומים (לסנכרן עם המכשיר לכפיפת ברכיים?) - 12*3
ריצה 10-15 דקות בהליכון - 8.5-9 קמ"ש
מתיחות

שוב מדגיש שאני מתחיל - אז בבקשה לא להוריד לי את המוטיבציה עם תשובות מתנשאות. אני כאן ללמוד ולהתקדם

 

[OA]

4-5 דקות ריצה של 8.5-9 קמ"ש

יש סיבה או שזה סתם לכיף?

מתיחות קלות

מיותר מאוד לפני אימון, עדיפות לחימום כללי / ספציפי

סקוואט עם מוט 10*3 - משתדל להוסיף כל אימון או שניים עוד 1.25 קילו לכל צד כתלות בכמה קשה זה היה.
לסירוגין אימון כן אימון לא - כפיפת ברכיים במכשיר 10*3 - כשאני דוחף פנימה ולא החוצה.

יש לך פה עבודה שונה לגמרי על השרירים, אם זה מה שתיכננת זה בסדר פשוט משהו שצריך לקחת בחשבון.

לסירוגין - באימון אחד תרגיל בטן, ואימון הבא תרגיל לתאומים (לסנכרן עם המכשיר לכפיפת ברכיים?) - 12*3

הנפח כנראה לא יספיק לא לתאומים ולא לבטן, אתה רוצה להגיע לבין 10-20 סטים שבועיים לשריר.

ריצה 10-15 דקות בהליכון - 8.5-9 קמ"ש

שוב, אין בעיה עם זה, השאלה היא מה המטרה.

מתיחות

עדיין מיותר

שוב מדגיש שאני מתחיל - אז בבקשה לא להוריד לי את המוטיבציה עם תשובות מתנשאות. אני כאן ללמוד ולהתקדם

מעולה, כדי להבין ולהתקדם צריך לדעת לקבל ביקורת.
המון בהצלחה

 

[guyx77]

יש סיבה או שזה סתם לכיף?

מיותר מאוד לפני אימון, עדיפות לחימום כללי / ספציפי

יש לך פה עבודה שונה לגמרי על השרירים, אם זה מה שתיכננת זה בסדר פשוט משהו שצריך לקחת בחשבון.

הנפח כנראה לא יספיק לא לתאומים ולא לבטן, אתה רוצה להגיע לבין 10-20 סטים שבועיים לשריר.

שוב, אין בעיה עם זה, השאלה היא מה המטרה.

עדיין מיותר

מעולה, כדי להבין ולהתקדם צריך לדעת לקבל ביקורת.
המון בהצלחה

קודם כל תודה על התשובה.

4-5 דקות ריצה בהתחלה - קראתי בכמה מקורות שמומלץ כדי להתחמם לפני האימון

לגבי המתיחות - אוותר עליהן אם ככה. כנראה הרגלים שהתקבעו מהבית ספר, צבא ומקומות שהתאמנתי בהם בעבר כי תמיד הסבירו שזה מקל על ההתאוששות אחר כך.

לגבי הסקוואטים והכפיפת ברכיים - לקחתי זאת בחשבון והחלטתי להוסיף את המכשיר בגלל שאני לא מבצע דדליפט. אם זה מיותר אשמח לדעת

לגבי התאומים והבטן - הסיבה שהחלטתי לעשות את זה לסירוגין היא כי ראיתי שזה מקשה עליי אחר כך מאוד בריצה שלאחר האימון, במיוחד הבטן.

לגבי הריצה בסוף האימון של ה10-15 דקות - הבנתי שזה מומלץ בתום האימון כי הגוף שורף יותר חומצות שומן חופשיות בשלב הזה. בנוסף כן חשוב לי לפתח סיבולת לב ריאה לרמה מסוימת, ואני גם די נהנה מהריצה הזאת בסוף (במיוחד כשאני מצליח לסיים אותה). אם זה יכול לפגוע במטרה אשמח לדעת.

באופן כללי, האם יתר התוכנית נראית בסדר מבחינת התרגילים, מספר הסטים והחזרות?

אגב - שמתי לב שלא התייחסתי לזה בפוסט: אני 1.70 ושוקל בערך 61 נכון ללפני שבועיים.

 

[OA]

4-5 דקות ריצה בהתחלה - קראתי בכמה מקורות שמומלץ כדי להתחמם לפני האימון

יכול לשמש כחימום כללי, משהו שאני פחות אוהב לעשות כי עלול לפגוע בביצועים.
חימום ספציפי לדעתי הוא הדרך האידיאלית, לפחות בשבילי.

לגבי המתיחות - אוותר עליהן אם ככה. כנראה הרגלים שהתקבעו מהבית ספר, צבא ומקומות שהתאמנתי בהם בעבר כי תמיד הסבירו שזה מקל על ההתאוששות אחר כך.

אין לזה ביסוס.

לגבי הסקוואטים והכפיפת ברכיים - לקחתי זאת בחשבון והחלטתי להוסיף את המכשיר בגלל שאני לא מבצע דדליפט. אם זה מיותר אשמח לדעת

אני לא מבין איך כפיפת ברכיים תיתן עבודה שקרובה או דומה לדדליפט,
אם אתה מחפש תחליף לדדליפט אולי כדאי לחפש תרגיל שבו מתבצעת פשיטה בירך.
בהנחה ואתה פשוט מחפש תרגיל שיעבוד על ההאמסטרינג בצורה כזו או אחרת גם כפיפה בברך תעבוד.
בכל מקרה יש גם המון וריאציות של דדליפט שאפשר לבצע.

לגבי התאומים והבטן - הסיבה שהחלטתי לעשות את זה לסירוגין היא כי ראיתי שזה מקשה עליי אחר כך מאוד בריצה שלאחר האימון, במיוחד הבטן.

אחלה סיבה להפסיק לרוץ בסמוך לאימון, בטח אם הסיבות לריצה הן מה שציינת.
גם אם תחליט להמשיך לרוץ עדיף שאימון כוח יפגע בריצה ולא להיפך.

לגבי הריצה בסוף האימון של ה10-15 דקות - הבנתי שזה מומלץ בתום האימון כי הגוף שורף יותר חומצות שומן חופשיות בשלב הזה. בנוסף כן חשוב לי לפתח סיבולת לב ריאה לרמה מסוימת, ואני גם די נהנה מהריצה הזאת בסוף (במיוחד כשאני מצליח לסיים אותה). אם זה יכול לפגוע במטרה אשמח לדעת.

זה לא רלוונטי באיזה מקור אנרגיה הגוף ישתמש, אתה תרד במשקל כתלות בגירעון הקלורי ולא כי אתה במסלול אנרגיה שמשתמש בחומצות שומן.
אין לזה כל רלוונטיות מבחינת ירידה במשקל.
סיבולת לב ריאה אני קצת בספק שתשיג ברמה מספקת מ10-15 דק' ריצה אבל אני מניח שזה עדיף מכלום,
אם אתה נהנה - מעולה זו אחלה סיבה לרוץ.

לגבי אם זה פוגע, אתה רשמת לי שזה גורם לך להוריד מהביצועים באימוני כוח אז יכול להיות שזה לא אידיאלי בהנחה והמטרה היא מסת שריר.

באופן כללי, האם יתר התוכנית נראית בסדר מבחינת התרגילים, מספר הסטים והחזרות?

בין 10-20 סטים שבועיים איכותיים (בקרבה לכשל)
בין 5-30 חזרות בסט

מעבר לזה כל דבר שתעשה הוא נתון לדיון ותלוי במטרה שלך.

אגב - שמתי לב שלא התייחסתי לזה בפוסט: אני 1.70 ושוקל בערך 61 נכון ללפני שבועיים.

אתה די רזה, אולי כדאי להתרכז בלהעלות מסת שריר במקום לשרוף שומן.

 

[guyx77]

יכול לשמש כחימום כללי, משהו שאני פחות אוהב לעשות כי עלול לפגוע בביצועים.
חימום ספציפי לדעתי הוא הדרך האידיאלית, לפחות בשבילי.

אין לזה ביסוס.

אני לא מבין איך כפיפת ברכיים תיתן עבודה שקרובה או דומה לדדליפט,
אם אתה מחפש תחליף לדדליפט אולי כדאי לחפש תרגיל שבו מתבצעת פשיטה בירך.
בהנחה ואתה פשוט מחפש תרגיל שיעבוד על ההאמסטרינג בצורה כזו או אחרת גם כפיפה בברך תעבוד.
בכל מקרה יש גם המון וריאציות של דדליפט שאפשר לבצע.

אחלה סיבה להפסיק לרוץ בסמוך לאימון, בטח אם הסיבות לריצה הן מה שציינת.
גם אם תחליט להמשיך לרוץ עדיף שאימון כוח יפגע בריצה ולא להיפך.

זה לא רלוונטי באיזה מקור אנרגיה הגוף ישתמש, אתה תרד במשקל כתלות בגירעון הקלורי ולא כי אתה במסלול אנרגיה שמשתמש בחומצות שומן.
אין לזה כל רלוונטיות מבחינת ירידה במשקל.
סיבולת לב ריאה אני קצת בספק שתשיג ברמה מספקת מ10-15 דק' ריצה אבל אני מניח שזה עדיף מכלום,
אם אתה נהנה - מעולה זו אחלה סיבה לרוץ.

לגבי אם זה פוגע, אתה רשמת לי שזה גורם לך להוריד מהביצועים באימוני כוח אז יכול להיות שזה לא אידיאלי בהנחה והמטרה היא מסת שריר.

בין 10-20 סטים שבועיים איכותיים (בקרבה לכשל)
בין 5-30 חזרות בסט

מעבר לזה כל דבר שתעשה הוא נתון לדיון ותלוי במטרה שלך.

אתה די רזה, אולי כדאי להתרכז בלהעלות מסת שריר במקום לשרוף שומן.

מה הכוונה בחימום ספציפי? מתנצל על שאלת הבור.

אני אבדוק על אלטרנטיבות לדד ליפט, אולי עם דאמבלים. אני חושש לגב בגלל טכניקה לקויה ובגלל זה לא הכנסתי אותו לתוכנית המקורית

לגבי השורה האחרונה האחרונה - אני אכן רזה לפי הBMI, העניין הוא שמפריע לי השומן הבטני שהצטבר בשנים האחרונות ונהייתה לי כרס לא מחמיאה. אם אני אעמיס במסה האם זה משהו שיכול להטפיח אותה עוד יותר?

 

[OA]

מה הכוונה בחימום ספציפי? מתנצל על שאלת הבור.

ביצוע של אותה משימה (תרגיל) פשוט בעומסים נמוכים יותר ורק אז כניסה לסטים של עבודה.

אני אבדוק על אלטרנטיבות לדד ליפט, אולי עם דאמבלים. אני חושש לגב בגלל טכניקה לקויה ובגלל זה לא הכנסתי אותו לתוכנית המקורית

אין כל שוני מהותי בין ההתנגדות שתבחר (מוט / דאמבלים / כבל וכד'), אתה חושש לגב מחוסר הבנה ולא מטכניקה לקויה.
פציעה לא קורית מטכניקה לקויה אלא מעומס לא מתאים.

לגבי השורה האחרונה האחרונה - אני אכן רזה לפי הBMI, העניין הוא שמפריע לי השומן הבטני שהצטבר בשנים האחרונות ונהייתה לי כרס לא מחמיאה. אם אני אעמיס במסה האם זה משהו שיכול להטפיח אותה עוד יותר?

אם זה מפריע לך ובחרת קודם לעשות חיטוב זה בסדר גמור, העיקר שתרגיש עם עצמך בנוח.
אם תעשה מסה כן הבטן "תתפח" עוד.
רק ציינתי שבנתונים שלך מסת השריר שיש עלייך היא נמוכה.

 

[guyx77]

ביצוע של אותה משימה (תרגיל) פשוט בעומסים נמוכים יותר ורק אז כניסה לסטים של עבודה.

אין כל שוני מהותי בין ההתנגדות שתבחר (מוט / דאמבלים / כבל וכד'), אתה חושש לגב מחוסר הבנה ולא מטכניקה לקויה.
פציעה לא קורית מטכניקה לקויה אלא מעומס לא מתאים.

אם זה מפריע לך ובחרת קודם לעשות חיטוב זה בסדר גמור, העיקר שתרגיש עם עצמך בנוח.
אם תעשה מסה כן הבטן "תתפח" עוד.
רק ציינתי שבנתונים שלך מסת השריר שיש עלייך היא נמוכה.

תודה אחי. עזרת הרבה