ייעוץ התקדמות במשקלים בלחיצת חזה עם משקולות יד

[TheFitter]

היי
אני מעוניין להתקדם במשקלי עבודה בלחיצת חזה עם משקולות יד.
לעיתים קרובות אני נתקע במשקלי עבודה... בין אם זה rm5 או rm10 או 3 סטים של 10חזרות עם 3 דקות מנוחה

האם יש טכניקות, עקרונות...שעוזרים להתקדם בזה?
תכניות הכח המוכרות פחות עוסקות בלחיצות עם משקולות יד אלא עם מוט.

 

[OA]

תכניות הכח המוכרות פחות עוסקות בלחיצות עם משקולות יד אלא עם מוט.

מה שמעניין לרוב היא המתודה ולא סוג המכשיר,
אתה יכול להשליך את הרוב הכמעט מוחלט של תוכניות הכוח על לחיצה בדאמבלים.
הדבר היחיד שיכול להיות שונה הוא תכנון של תרגילי עזר וגם זה יהיה ברמה מינורית לדעתי.

 

[TheFitter]

אתה לא יכול להשליך תכניות כח על לחיצה עם דאמבלים
כי בתרגילים עם מוט אתה יכול להעלות במשקל ביחידות מאד קטנות, אפילו רבע קילו כל צד,
במשקולות כל קפיצה היא 2.5 קילו כל צד, וזה גם נחשב לקפיצה גדולה בהרבה מאשר להוסיף למוט 2.5 כל צד

 

[OA]

אתה לא יכול להשליך תכניות כח על לחיצה עם דאמבלים

אוקיי

כי בתרגילים עם מוט אתה יכול להעלות במשקל ביחידות מאד קטנות, אפילו רבע קילו כל צד,

אין לך איך להעלות רבע קילו בכל צד, המינימום שלך זה 1.25 וגם זה בחלק מהמכונים.
לרוב הקפיצות הן בפלטות של 2.5 ק"ג

במשקולות כל קפיצה היא 2.5 קילו כל צד, וזה גם נחשב לקפיצה גדולה בהרבה מאשר להוסיף למוט 2.5 כל צד

קודם כל המשפט הזה לא הגיוני בשום צורה.

שנית, אני לא מבין אם אתה מנסה לשכנע אותי או לנהל דיון, כך או כך נראה שאתה מחפש
תשובה מאוד ספציפית ולי אין אותה בשבילך, אז שיהיה לך המון בהצלחה.

 

[StrongEnough]

בלי להסתכל על כל התכנית שלך ולהגיד נטו על הלחיצה בדאמבלים-

תקבע לך איזה טווח חזרות הגיוני, נגיד סטים של 6-10 חזרות. כשכל הסטים ב10 חזרות, תעלה למשקל הבא.

אם אתה תקוע בלי לשפר משקל או חזרות כמה אימונים ברצף תחליף לתרגיל אחר שעובד בצורה דיי דומה- לחיצה במכונה, לחיצה במוט, לחיצה בשיפוע וכו', תתחזק קצת בתרגילים אחרים ובהמשך תחזור שוב לדאמבלים בשכיבה בתקווה שכבר תיהיה קצת חזק יותר.

 

[TheFitter]

צודק
מה שכתבת עבד לי בעבר
כשהייתי מחליף ללחיצה במוט, מתקדם ואז חוזר לדאמבלים, הייתי מתקדם גם בדאמבלים.
הבעיה היא שכרגע אני מתאמן בבית ויש לי רק דאמבלים אז אין לי במה לגוון.
עוד רעיון מה לעשות אם תקוע 8 אימונים באותו כח?

 

[StrongEnough]

תשנה טווחי חזרות. תעבוד תקופה על 5-7 ואחרי זה תעבור ל10-12.

תוסיף עצירה בתחתית.
רגליים על הספסל.
תשנה את הטמפו (קצב)
תעשה חזרות של 1.5

יש הרבה אופציות, העיקר לשנות קצת את הגירוי

 

[thomas shelby]

תעבור למכונה / מוט / מכונה עם פלטות , ככה אפשר לשלוט בקלות בהתקדמות במשקלים ולשים פלטות של קילו

 

[OYP]

לדעתי -
תתקדם בעיקר בחזרות, ז"א שבוע אחד 20 קילו כל יד ל6 חזרות, שבוע הבא ל7 חזרות, שבוע אחרי זה ל8 ואחד אחרי זה ל9. לדעתי זה יהיה לך הרבה יותר קל מאשר להתקדם במשקל ועדיין תתחזק, תאמין לי שאחרי שעשית 20 קילו ל15 חזרות 22.5 ל3 חזרות יהיה בדיחה בשבילך. קח תוכנית כוח רגילה ותלביש עליה התקדמות בחזרות במקום במשקל וזה השינוי היחיד שהייתי עושה.

 

[painandgain1]

שכחתי איך המתודה הזאת נקראת, היא מתוך הספר של Eric Helms. בוחרים טווח חזרות מסוים. מתחילים מהטווח הגבוהה ומשם בכל שבוע עולים במשקל במקביל לירידה בחזרות. כשמגיעים לטווח התחתון חוזרים לטווח העליון עם משקל גבוה במעט.
דוגמא: טווח חזרות 6-10 כאשר הקפיצה בחזרות היא 2 (10,8,6).
שבוע 1: 20 קילו 10 חזרות
שבוע 2: 22.5 קילו 8 חזרות
שבוע 3: 25 קילו 6 חזרות
שבוע 4: 22.5 קילו 10 חזרות
שבוע 5: 25 קילו 8 חזרות
שבוע 6: 27.5 קילו 6 חזרות
וכן הלאה...