FBW להיפרטרופיה - האם להוריד משקל כדי להתאושש מהר יותר בין סטים?

[guyx77]

אני בן 27, מתאמן שלושה חודשים, 3 פעמים בשבוע.
כל אימון FBW לוקח לי סדר גודל של שעה וחצי. הייתי רוצה להוסיף תרגיל אחד מבודד לבייספס ועוד אחד לטרייספס, אבל אני פשוט לא מצליח לרדת מהשעה וחצי לאימון כרגע, ומאוד לא רוצה להגרר מעבר לכך.
אני כן עולה במשקלים בצורה הדרגתית, אבל השאלה היא האם כדאי לרדת מעט במשקלים של תרגילים מסוימים (למשל פולי עליון או חתירה בפולי תחתון) בכדי לקצר קצת את זמני ההתאוששות בין סטים ואולי אוכל להכניס ככה עוד תרגיל או שניים. באופן כללי אני די מתקשה לעמוד ב60-90 שניות מנוחה בין סטים, פרט לכתפיים, תאומים ובטן.

*יודע ששואל פה די הרבה לאחרונה, אבל הידע שלכם מעשיר אותי בטירוף.
תודה

 

[Duality]

אל תגביל את עצמך בזמני מנוחה, זה דבר ראשון
ויש לך אופציה לעבור לפיצול של ארבע פעמים בשבוע, ואז אוטומטית האימונים שלך יתקצרו.

 

[OYP]

כמו שזה שמעליי כתב אתה יכול להוסיף עוד ימי אימון אם זה כן מסתדר לך בלוז.
מה שאני לא מסכים איתו זה בהגבלת זמני מנוחה, אם אתה קצר בזמן להוריד זמני מנוחה לדקה וחצי זה נכון בעיניי. זה לא מזיק כזה הרבה וזה ממש יכול לקצר לך את האימון, וגם אחרי כמה אימונים כאלה תכלס מתרגלים לזמנים קצרים יותר. זה פחות רלוונטי לתרגילים שצריך בהם ברייסינג (טכניקה של החזקת אוויר) כמו סקוואט ודדליפט במשקל חופשי אבל אתה יכול להחליף את התרגילים או פשוט לנוח יותר בסטים ספציפיים כאלה.

בכללי, אני אוהב לבחור תרגילים שדורשים פחות זמן בשביל תקופות כאלה: תרגילים שדורשים פחות חימום, פחות לוגיסטיקה (לארגן 100 קילו פלטות משקל חופשי במכון עמוס), פחות מנוחה וכו. אפילו לבחור תרגילים שנמצאים אחד ליד השני במכון.

עוד שיטה שלי זה לעבוד יותר קשה בכל סט, ואז אני צריך לעשות פחות סטים: אם רוב האנשים (שעובדים טוב, אנשים שעובדים גרוע לא רלוונטיים) עושים שניים שלושה סטים לחזרה או שתיים מכשל, אני אעשה סט אחד לכשל או אפילו אחרי כשל.

אתה יכול להשתמש בכל מיני טכניקות לקיצור זמנים כמו דרופ סט, מיו רפס, רסט פאוז וכו. ספציפית סופר סט אני אישית לא אוהב, אני חייב מנוחה מינימלית, לא יודע אם הרבה יזדהו איתי פה.

ודבר אחרון, אם אני באמת קצר בזמנים, אני מוכן להסתפק בתוכנית לא אידיאלית כל עוד היא מביאה לי תוצאות.
אתה צריך להוסיף סטים לידיים (נניח שאתה לא טועה בצורך הזה), אבל אתה קצר בזמן, תבדוק אם אולי אתה בכל מקרה גדל בידיים מהעבודה הלא אידיאלית שאתה כבר עושה, ואם זה שווה לך אולי להסתפק בזה אבל להרוויח זמן.

 

[איתמר .ק.]

אני בן 27, מתאמן שלושה חודשים, 3 פעמים בשבוע.
כל אימון FBW לוקח לי סדר גודל של שעה וחצי. הייתי רוצה להוסיף תרגיל אחד מבודד לבייספס ועוד אחד לטרייספס, אבל אני פשוט לא מצליח לרדת מהשעה וחצי לאימון כרגע, ומאוד לא רוצה להגרר מעבר לכך.
אני כן עולה במשקלים בצורה הדרגתית, אבל השאלה היא האם כדאי לרדת מעט במשקלים של תרגילים מסוימים (למשל פולי עליון או חתירה בפולי תחתון) בכדי לקצר קצת את זמני ההתאוששות בין סטים ואולי אוכל להכניס ככה עוד תרגיל או שניים. באופן כללי אני די מתקשה לעמוד ב60-90 שניות מנוחה בין סטים, פרט לכתפיים, תאומים ובטן.

*יודע ששואל פה די הרבה לאחרונה, אבל הידע שלכם מעשיר אותי בטירוף.
תודה

דקה וחצי מנוחה זה באמת מינימלי מאוד, כמו שאמרו כבר אתה יכול לעשות סופר סטים או לעשות AB (בלי להתפלסף הכוונה לחלוקה של האימון לקבוצות שריר), ואם נדע איך התכנית שלך נראית יכול מאוד להיות שנוכל לעזור לך יותר...

 

[thomas shelby]

תקשיב , אמרו פה תשובות יפות , תקשיב להם , אני אסכם

אם האימון שלך ארוך מדי , אתה יכול לחתוך בזמני מנוחה
האם זה הדבר הכי טוב לעשות? לא , אבל אתה לא מפתח גוף מקצועי שחייב לעשות את המיטב בהכל
בגדול , מומלץ 3 דקות מנוחה על מנת להתאושש טוב יותר בין הסטים ואתה אמור להרים את אותו המשקל בכל הסטים אם תנוח כמו שצריך בניהם .
אז תעשה את השיקולים שלך בין המשתנים מנוחה/זמן/איכות הסטים

 

[guyx77]

תודה לכולם על העזרה קודם כל.
לגבי להגיע פעם רביעית לחדר כושר, לצערי הרב זה לא מתאפשר כרגע כי אני עמוס עם הלימודים והעבודה, אבל באזור הקיץ זה משהו שבהחלט אחתור אליו.

אני כן מרגיש שאני גדל בידיים עם התוכנית שאני עושה, פשוט קצת בפיגור בהתקדמות ביחס לחזה, כתפיים והגב.

לגבי התוכנית, זה מה שאני עושה לפי הסדר:
4 דקות ריצה של 8.5 קמ"ש בהליכון

סקוואט עם מוט 10*3
לסירוגין אימון כן אימון לא: כפיפת ברכיים במכונה 12*3
שבוע בנץ' פרס 12*3 עם מוט ללא שיפוע, ושבוע דאמבל בנץ' פרס בשיפוע של 30 מעלות, לסירוגין כל אחד
מקבילים משקל גוף 12*3
פולי עליון 12*3
פולי תחתון חתירה צרה 12*3
אובהרהד דאמבל פרס 12*3 (כנראה אחליף ללטרל רייס בעקבות הפוסט הקודם, או שאולי אנסה לעשות סופרסט של שניהם עם משקל נמוך יותר של לטרל).
מכשיר שמבודד תאומים בישיבה 12*3
מכשיר שמבודד בטן בישיבה, בתוספת פלאטות 12*3

 

[thomas shelby]

תודה לכולם על העזרה קודם כל.
לגבי להגיע פעם רביעית לחדר כושר, לצערי הרב זה לא מתאפשר כרגע כי אני עמוס עם הלימודים והעבודה, אבל באזור הקיץ זה משהו שבהחלט אחתור אליו.

אני כן מרגיש שאני גדל בידיים עם התוכנית שאני עושה, פשוט קצת בפיגור בהתקדמות ביחס לחזה, כתפיים והגב.

לגבי התוכנית, זה מה שאני עושה לפי הסדר:
4 דקות ריצה של 8.5 קמ"ש בהליכון

סקוואט עם מוט 10*3
לסירוגין אימון כן אימון לא: כפיפת ברכיים במכונה 12*3
שבוע בנץ' פרס 12*3 עם מוט ללא שיפוע, ושבוע דאמבל בנץ' פרס בשיפוע של 30 מעלות, לסירוגין כל אחד
מקבילים משקל גוף 12*3
פולי עליון 12*3
פולי תחתון חתירה צרה 12*3
אובהרהד דאמבל פרס 12*3 (כנראה אחליף ללטרל רייס בעקבות הפוסט הקודם, או שאולי אנסה לעשות סופרסט של שניהם עם משקל נמוך יותר של לטרל).
מכשיר שמבודד תאומים בישיבה 12*3
מכשיר שמבודד בטן בישיבה, בתוספת פלאטות 12*3

תוסיף יד קדמית 2 סטים , ולמה חלק אימון כן אימון לא? פשוט תעשה 2-3 סטים לכשל וזה ייספיק בינתיים .
אמרנו שאתה רוצה לחסוך זמן , תעשה סופר סט של תאומים+בטן בסוף ... אני מסיים את האימון הזה בשעה

 

[OYP]

מסכים עם תומאס, אין לך מה לסבך את העניינים עם אימון כן אימון לא, אם התבנית שלך כמעט זהה גם ככה פשוט תעשה אותו דבר כל פעם

מקבילים משקל גוף 12*3

יודע שלא על זה ביקשת ביקורת, אבל הפריע לי שאין לך פה שום מקום להתקדמות: אם זה תמיד במשקל גוף אז אתה תצטרך להתקדם בנפח, ואם הנפח תמיד 3*12 תצטרך להתקדם במשקל

4 דקות ריצה של 8.5 קמ"ש בהליכון

הייתי מוותר על חימום, מהניסיון שלי חימום לא כזה עוזר פשוט תתחמם התרגילים הספציפיים שאתה צריך, ואם אתה גם ככה מנסה לחסוך בזמן זה הדבר הראשון שהייתי הולך אליו

 

[thomas shelby]

שמע אני אנסה לעזור לך כמה שניתן .
תעשה את התכנית הבאה
תנסה כל תחילת שבוע להוסיף משקל בכל תרגיל , גם 2.5 קילו זה התקדמות !

זה סיכום של ההודעות שלי ושל המלך שלפניי .


החימום =
סט של סקוואט עם 50% משקל - מהמשקל של הסט הראשון ,
סט של פולי עליון עם 50% משקל
סט של האמסטרינג עם 50% משקל
סיבובי ידיים ... לחמם את הכתפיים ואת הגוף , להכנס לתרגיל הראשון "חם" . ככה עושים את זה נכון . בוא נזכור שאתה רוצה לחסוך זמן , אז בלי לשרוף אותו על ההליכון .

החימום הזה לוקח 2 דקות , תריץ אותו איך שאתה מגיע , בלי לנוח בין לבין ... פשוט ביותר .

סקוואט 12x3
האמסטרינג 12x2
בנץ שיפוע 12x2
בנץ ללא שיפוע 12x2
מקבילים 12x3
פולי עליון 12x3
פולי תחתון חתירה צרה 12x3
יד קדמית 12x2

סופרסט
אובהרהד דאמבל פרס 12x2 + הרחקות לצדדים 12x2

סופרסט מהיר לסיום
תאומים 12x3 + בטן 12x3

באהבה

 

[איתמר .ק.]

הייתי מוותר על חימום, מהניסיון שלי חימום לא כזה עוזר פשוט תתחמם התרגילים הספציפיים שאתה צריך, ואם אתה גם ככה מנסה לחסוך בזמן זה הדבר הראשון שהייתי הולך אליו

1+

 

[guyx77]

אלופי העולם אתם, תודה

מסכים עם תומאס, אין לך מה לסבך את העניינים עם אימון כן אימון לא, אם התבנית שלך כמעט זהה גם ככה פשוט תעשה אותו דבר כל פעם

יודע שלא על זה ביקשת ביקורת, אבל הפריע לי שאין לך פה שום מקום להתקדמות: אם זה תמיד במשקל גוף אז אתה תצטרך להתקדם בנפח, ואם הנפח תמיד 3*12 תצטרך להתקדם במשקל

הייתי מוותר על חימום, מהניסיון שלי חימום לא כזה עוזר פשוט תתחמם התרגילים הספציפיים שאתה צריך, ואם אתה גם ככה מנסה לחסוך בזמן זה הדבר הראשון שהייתי הולך אליו

קיבלתי את ההערה על התרגיל לסירוגין - אכניס את זה לתוכנית כמו שתומאס שלח.

לגבי הוספת משקל למקבילים - הסיבה היחידה היא לחסוך בהפקה של לשים חגורה והוספה של פלטות. נטו בגלל עניין של לחסוך זמן

קיבלתי גם את ההערה על החימום.

תודה על כל התגובות המפורטות והמועילות, לא מובן מאליו בכלל.

שמע אני אנסה לעזור לך כמה שניתן .
תעשה את התכנית הבאה
תנסה כל תחילת שבוע להוסיף משקל בכל תרגיל , גם 2.5 קילו זה התקדמות !

זה סיכום של ההודעות שלי ושל המלך שלפניי .


החימום =
סט של סקוואט עם 50% משקל - מהמשקל של הסט הראשון ,
סט של פולי עליון עם 50% משקל
סט של האמסטרינג עם 50% משקל
סיבובי ידיים ... לחמם את הכתפיים ואת הגוף , להכנס לתרגיל הראשון "חם" . ככה עושים את זה נכון . בוא נזכור שאתה רוצה לחסוך זמן , אז בלי לשרוף אותו על ההליכון .

החימום הזה לוקח 2 דקות , תריץ אותו איך שאתה מגיע , בלי לנוח בין לבין ... פשוט ביותר .

סקוואט 12x3
האמסטרינג 12x2
בנץ שיפוע 12x2
בנץ ללא שיפוע 12x2
מקבילים 12x3
פולי עליון 12x3
פולי תחתון חתירה צרה 12x3
יד קדמית 12x2

סופרסט
אובהרהד דאמבל פרס 12x2 + הרחקות לצדדים 12x2

סופרסט מהיר לסיום
תאומים 12x3 + בטן 12x3

באהבה

תודה ענקית מלך
היום אנסה את זה בחד"כ.

 

[OYP]

לגבי הוספת משקל למקבילים - הסיבה היחידה היא לחסוך בהפקה של לשים חגורה והוספה של פלטות. נטו בגלל עניין של לחסוך זמן

מעולה, אז תוסיף חזרות