הכוונה

[alonyy]

אני כרגע 172 ס"מ, 68 ק"ג. יש לי מעט שומן בבטן, ואני בערך 18-19% שומן בגוף. (אני חושב). היקף בטני כ 90 ס"מ.
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע וגם משחק טניס 1-2 פעמים בשבוע.(בד"כ משלב את זה עם האימון כוח). האימוני כוח הם בסטודיו פרטי של מאמן מוכשר.
רוב הזמן אני יושב על הכיסא ולומד, אבל אני מתאמן ושורף בערך 300 קלוריות בכל אימון. (בערך). ביום יום פחות זז.
אכלתי עד עכשיו בערך 1600-1800 קלוריות בממוצע וירדתי 4 ק"ג ב-3 חודשים. (כ 120 גרם חלבון, שומן בערך 50 גרם וכל השאר פחמימה).
השומן בבטן עדיין קיים אבל הרבה פחות.
המטרה העיקרית שלי היא להיות עם פחות שומן בגוף תוך 3 חודשים (משהו כמו 15% שומן) ולבנות מסת שריר.
מה לעשות? האם עלי להיות במאזן קלורי ניטרלי? האם יש מתודולוגיה של העלאת מסת שריר תוך כדי הפחתת אחוז שומן במאזן ניטרלי?
או שאולי אני צריך להמשיך לעשות גירעון קלורי עוד כחודש ואז ללכת על מסה (לאכול כמו 2,000 קלוריות) ולבנות מסה נקייה.
יש לי חתונה בעוד 3 חודשים שאני צריך להיראות נורמאלי(כלומר לא רזה ולא שמן, בערך במשקל הנוכחי פשוט יותר בריא).
תודה מראש.

 

[Maor Pichadza]

אני כרגע 172 ס"מ, 68 ק"ג. יש לי מעט שומן בבטן, ואני בערך 18-19% שומן בגוף. (אני חושב). היקף בטני כ 90 ס"מ.

אם המדידות האלה נכונות אז זה אומר שהרכב הגוף שלך לא אידיאלי. לכאורה משקל הגוף שלך תקין, אבל לאור היקף הבטן כנראה שיש לך מסת שומן גדולה ומסת שריר קטנה.

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע וגם משחק טניס 1-2 פעמים בשבוע.(בד"כ משלב את זה עם האימון כוח). האימוני כוח הם בסטודיו פרטי של מאמן מוכשר.

אימוני הכוח הם אימוני סטודיו קבוצתיים (בסגנון אינטרוולים, בודי פאמפ וכו')? או אימוני כוח אישיים?

המטרה העיקרית שלי היא להיות עם פחות שומן בגוף תוך 3 חודשים (משהו כמו 15% שומן) ולבנות מסת שריר.
מה לעשות? האם עלי להיות במאזן קלורי ניטרלי? האם יש מתודולוגיה של העלאת מסת שריר תוך כדי הפחתת אחוז שומן במאזן ניטרלי?
או שאולי אני צריך להמשיך לעשות גירעון קלורי עוד כחודש ואז ללכת על מסה (לאכול כמו 2,000 קלוריות) ולבנות מסה נקייה.
יש לי חתונה בעוד 3 חודשים שאני צריך להיראות נורמאלי(כלומר לא רזה ולא שמן, בערך במשקל הנוכחי פשוט יותר בריא).

ממליץ לך להיות בגירעון קלורי כדי להוריד אחוזי שומן ואולי על הדרך תצליח לבנות מסת שריר. היקף הבטן שלך גבוה יחסית + מסת שריר נמוכה זה הרכב גוף שלא מטיב עם הבריאות.
מה גם, שאם יש לך מסת שריר קטנה והרבה מסת שומן אז אתה בנקודת פתיחה טובה לבניית מסת שריר גם בגירעון קלורי. לעומת זאת, במאזן קלורי ניטרלי אתה לא יכול להפחית ממסת השומן

תכוון לירידה במשקל של 0.5-1% ממשקל הגוף בשבוע. חלוקת אבות המזון נראית סבבה אז אתה לא צריך לשנות.
אם אתה לא עושה אימוני כוח רגילים אז תתחיל לעשות. אם אתה עושה אימונים אישיים עם המאמן הזה, תבקש ממנו שיבנה לך תוכנית אימונים לבניית מסת שריר שתכלול אטסטרטגיית התקדמות לאורך זמן (להוסיף משקלי עבודה/להוסיף חזרות/לשפר טכניקה וכד')