האם יש משהו לשפר בתוכנית הזאת ?

[yosefi]

אימון А גב יד קדמית ורגליים
מתח 3 סטים 6-12 חזרות
חתירה 3 סטים 6-12 חזרות
ספליט סקוואט 3 סטים 6-12 חזרות
סטיף דדליפט 3 סטים 6-12
פשיטת ברכיים 3 סטים 6-12
כפיפת ברכיים 3 סטים 6-12
כפיפות ידיים עם מוט 3 סטים 6-12
כפיפות ידיים בישיבה על ספסל בשיפוע 3 סטים6-12
אימון B
חזה כתפיים יד אחורית
מקבילים/ שכיבות סמיכה עם משקל 4 סטים 6-12
חשבתי פה לעשות באימון אחד של B מקבילים ובאימון אחר של B שכיבות סמיכה
פרפר במכונה 6-12 חזרות
הרחקות ידיים לצדדים 4 סטים 6-12
פשיטת מרפקים 3 סטים 6-12
פשיטת מרפקים עם הידיים מעל הראש 3 סטים 6-12

 

[Avital Hadary]

קודם כל, מה מטרת התוכנית? מה אתה מצפה להשיג ממנה?

 

[yosefi]

קודם כל, מה מטרת התוכנית? מה אתה מצפה להשיג ממנה?

שכחתי לציין
מעוניין לעלות במסת השריר

 

[OA]

כמה דברים שאולי יעזרו,

-בהנחה ואתה מתאמן 4 פעמים בשבוע הנפח מבחינת הסטים הוא בסדר.
-משהו שכדאי לקחת בחשבון שאתה עובד ב6-12 חזרות זה שבין 6 ל12 יש הכפלה של הנפח.
-אין לך פה תכנון התקדמות כלשהו.
-אין לך מדד עצימות כלשהו.
-אין לך מספיק נפח לכתפיים.

בכללי אני חושב שלא חייב תמיד בכוח לנסות לבנות אימון לבד, יש מספיק תוכניות מוכנות ומושקעות
באינטרנט שמסודרות לבלוקים עם תיכנון התקדמות ועצימות.

בהצלחה

 

[yosefi]

כמה דברים שאולי יעזרו,

-בהנחה ואתה מתאמן 4 פעמים בשבוע הנפח מבחינת הסטים הוא בסדר.
-משהו שכדאי לקחת בחשבון שאתה עובד ב6-12 חזרות זה שבין 6 ל12 יש הכפלה של הנפח.
-אין לך פה תכנון התקדמות כלשהו.
-אין לך מדד עצימות כלשהו.
-אין לך מספיק נפח לכתפיים.

בכללי אני חושב שלא חייב תמיד בכוח לנסות לבנות אימון לבד, יש מספיק תוכניות מוכנות ומושקעות
באינטרנט שמסודרות לבלוקים עם תיכנון התקדמות ועצימות.

בהצלחה

תודה על המענה
תוכל להביא לי כיוון היכן לחפש ומה לכתוב ?
אני לא מעוניין ב upepr lower מעדיף AB סגנון שאני בניתי
או שעדיף כבר לעשות upepr lower וזהו

 

[OA]

תודה על המענה
תוכל להביא לי כיוון היכן לחפש ומה לכתוב ?

אני חושב שאתה יכול להשתמש באחת התוכניות של ג'ף ניפארד בתור התחלה,
תריץ חיפוש בReddit אתה תמצא מלא.

אני לא מעוניין ב upepr lower מעדיף AB סגנון שאני בניתי
או שעדיף כבר לעשות upepr lower וזהו

UPPER / LOWER זה פיצול שהוא בעצם AB.
אין עדיף, קודם כל מבינים מה רוצים להשיג מהתוכנית ואז בוחרים / בונים את התוכנית הנכונה כדי להתקדם לשם.

 

[Avital Hadary]

שכחתי לציין
מעוניין לעלות במסת השריר

בגדול התוכנית נראית בסדר גמור, באימון A אפשר להוריד אחד מהתרגילים שעובדים על רגליים, ובאימון B אפשר להוסיף תרגיל לבטן.
ככלל אצבע- אימון אמור להכיל 15-25 סטים לכל היותר, לכל השרירים.

באופן כללי, הדבר החשוב בתוכנית האימון היא התאמה אישית (מבחינת אורח חיים, ביצועים, התקדמות לאורך זמן וכדומה).
מעבר לכך, חשוב לדעת שעלייה במסת השריר דורשת גם תזונה מתאימה (מאזן קלוריות חיובי, אכילת כמות חלבון מספקת ועוד).
אם אין לך רקע בנושאים הללו, מומלץ לפנות לאנשי מקצוע מתאימים שיעזרו לך, לפחות בתקופה הראשונית.

 

[yosefi]

בגדול התוכנית נראית בסדר גמור, באימון A אפשר להוריד אחד מהתרגילים שעובדים על רגליים, ובאימון B אפשר להוסיף תרגיל לבטן.
ככלל אצבע- אימון אמור להכיל 15-25 סטים לכל היותר, לכל השרירים.

באופן כללי, הדבר החשוב בתוכנית האימון היא התאמה אישית (מבחינת אורח חיים, ביצועים, התקדמות לאורך זמן וכדומה).
מעבר לכך, חשוב לדעת שעלייה במסת השריר דורשת גם תזונה מתאימה (מאזן קלוריות חיובי, אכילת כמות חלבון מספקת ועוד).
אם אין לך רקע בנושאים הללו, מומלץ לפנות לאנשי מקצוע מתאימים שיעזרו לך, לפחות בתקופה הראשונית.

איזה תרגיל להוריד ?
סטיף דדליפט ?
יהיה מספיק נפח להאמסטרינג ?
ואני אוכל להגדיל את שריר ההאמסטרינג?

 

[Avital Hadary]

היה מספיק נפח להאמסטרינג ?

הנפח של תרגיל מסוים מורכב מכמות החזרות X המשקל שהרמת (ולא רק עצם הוספת התרגיל).
לכן, בתכנון נכון של שאר התרגילים ובכלל שאר האימונים, ניתן בהחלט להגיע לנפח מספק.

ואני אוכל להגדיל את שריר ההאמסטרינג?

כמו שציינתי בהודעה הקודמת, עלייה במסת השריר דורשת גם תזונה מתאימה (מאזן קלוריות חיובי, אכילת כמות חלבון מספקת ועוד) – לא מספיק רק להתאמן.
בהנחה שתוכנית האימון והתזונה מנוהלות ומתבצעות בצורה נכונה ולאורך זמן מספק, אין סיבה שלא תתרחש עלייה במסת השריר.
בהצלחה 😃

 

[yosefi]

הנפח של תרגיל מסוים מורכב מכמות החזרות X המשקל שהרמת (ולא רק עצם הוספת התרגיל).
לכן, בתכנון נכון של שאר התרגילים ובכלל שאר האימונים, ניתן בהחלט להגיע לנפח מספק.

כמו שציינתי בהודעה הקודמת, עלייה במסת השריר דורשת גם תזונה מתאימה (מאזן קלוריות חיובי, אכילת כמות חלבון מספקת ועוד) – לא מספיק רק להתאמן.
בהנחה שתוכנית האימון והתזונה מנוהלות ומתבצעות בצורה נכונה ולאורך זמן מספק, אין סיבה שלא תתרחש עלייה במסת השריר.
בהצלחה 😃

הבנתי
פשוט סטים שבועיים להאמסטרינג יוצא לי 12 אם אני אוריד תרגיל אחד אז זה ירד ל 6 סטים שבועיים זה מספיק נפח ?
קראתי שצריך מינימום 10 סטים שבועיים לשריר
אמרת שאפשר להוריד תרגיל אחד לרגליים אבל אני לא בטוח איזה תרגיל כדאי להוריד
ותודה על התגובות הברורות