התייעצות לגבי התכנית אימונים

[פארגו]

אהלן ,
מתאמן 3 פעמים בשבוע סיבולת - מתח שכיבות סמיכה מקבילים (אימונים עם הרבה חזרות משקל גוף)
רוצה לשלב פעמיים בשבוע אימוני רגליים בחדר כושר .
סקוואט חופשי עם משקל
לג פרס
כפיפת ברכיים
תאומים
ואולי קצת תרגילי בטן.

בגדול , לא מעוניין לגדול פיזית. רוצה לקבל גוף יותר חטוב אתלטי . כמובן רוצה לשפר חזרות בתרגיל סיבולת. אימונים סטייל Thats good money ביוטיוב.

אז מה שאני שואל האם לדעתכם זאת חלוקה טובה

ראשון שלישי חמישי אימוני סיבולת אינטנסיבים משקל גוף.
שני רביעי אימון רגליים בחדר כושר עם משקל

 

[Maor Pichadza]

בגדול , לא מעוניין לגדול פיזית. רוצה לקבל גוף יותר חטוב אתלטי

גם מבנה חטוב ואתלטי דורש מסת שריר, אז תצטרך לפתח מסת שריר ברמה מסוימת. יחד עם זה אתה צריך להיות על אחוז שומן נמוך

תדירות אימונים בלבד לא אומרת יותר מדי, אבל שני אימונים בשבוע זה מקום טוב להתחיל ממנו

תכוון לכ-10 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע בתור התחלה ותראה אם לאורך זמן יש התקדמות מבחינת משקלי עבודה, היקף שריר וויזואליות.

 

[פארגו]

גם מבנה חטוב ואתלטי דורש מסת שריר, אז תצטרך לפתח מסת שריר ברמה מסוימת. יחד עם זה אתה צריך להיות על אחוז שומן נמוך

תדירות אימונים בלבד לא אומרת יותר מדי, אבל שני אימונים בשבוע זה מקום טוב להתחיל ממנו

תכוון לכ-10 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע בתור התחלה ותראה אם לאורך זמן יש התקדמות מבחינת משקלי עבודה, היקף שריר וויזואליות.

השאלה האם סטים של משקל גוף סיבולת הרבה חזרות (אימון אחד בשבוע מתוך השלושה לפלג גוף עליון יהיה עם משקל עליי)
ישיגו לי את המסת שריר הזאת.

 

[Maor Pichadza]

השאלה האם סטים של משקל גוף סיבולת הרבה חזרות (אימון אחד בשבוע מתוך השלושה לפלג גוף עליון יהיה עם משקל עליי)

תגדיר 'הרבה חזרות'. בגדול, הספרות המדעית מראה כי 5-30 חזרות בכל סט תוביל לעלייה דומה במסת השריר. אם אתה רוצה לשפר סיבולת שריר במקביל, אז כדאי שתתמקד בחלק העליון של הטווח (לדוגמה, 20-30 חזרות פר סט).

מה שחשוב זה שהסטים יהיו מאתגרים וקשים, כלומר שיהיו קרובים לכשל (1-3 חזרות מכשל) ובסט האחרון בכל תרגיל אתה יכול להגיע לכשל.

אם אתה עושה 20-30 שכיבות סמיכה פר סט, אבל הסטים קלים לך אז הסטים לא באמת אקפטיביים. על הנייר מספר החזרות נמצא בטווח, אבל בגלל שהשרירים לא התאמצו אז הסטים לא באמת אתגרו אותם.

בנוסף לקרבה לכשל, תדאג לנפח שבועי מספק - כמו שרשמתי מקודם, בתור נקודת התחלה אתה יכול להתחיל מ-10 סטים שבועיים פר קבוצת שריר.


כשתפתח מספיק מסת שריר אתה יכול להוריד רגל מהגז, כלומר להוריד את דרגת המאמץ בסטים (להתרחק יותר מכשל) או להפחית מהנפח השבועי

 

[פארגו]

תגדיר 'הרבה חזרות'. בגדול, הספרות המדעית מראה כי 5-30 חזרות בכל סט תוביל לעלייה דומה במסת השריר. אם אתה רוצה לשפר סיבולת שריר במקביל, אז כדאי שתתמקד בחלק העליון של הטווח (לדוגמה, 20-30 חזרות פר סט).

מה שחשוב זה שהסטים יהיו מאתגרים וקשים, כלומר שיהיו קרובים לכשל (1-3 חזרות מכשל) ובסט האחרון בכל תרגיל אתה יכול להגיע לכשל.

אם אתה עושה 20-30 שכיבות סמיכה פר סט, אבל הסטים קלים לך אז הסטים לא באמת אקפטיביים. על הנייר מספר החזרות נמצא בטווח, אבל בגלל שהשרירים לא התאמצו אז הסטים לא באמת אתגרו אותם.

בנוסף לקרבה לכשל, תדאג לנפח שבועי מספק - כמו שרשמתי מקודם, בתור נקודת התחלה אתה יכול להתחיל מ-10 סטים שבועיים פר קבוצת שריר.

לדוגמא אתמול 15 מקבילים 15 שכיבות סמיכה לאחר מכן 14 עד למטה
השאיפה שלי זה להתחיל את האימון הזה מ20 חזרות למטה...
וכן גם 5 שכיבות סמיכה או 5 מקבילים באמצע הסשן קשה לי מאוד.