נק' מוניטין:
129
לפיתוח מסת שרירי הישבן ובניית כוח מוזכרים לרוב שני תרגילים מרכזיים: סקוואט והיפ טראסט. שני התרגילים מאמנים את אותם השרירים – בעיקר שרירי הישבן והירכיים – אך מתבצעים בדרכים שונות. מחקר חדש ניסה לבדוק מהו התרגיל היעיל ביותר לחיזוק ולהגדלת שרירי הישבן, ולבחון את ההשפעות של כל אחד מהם על הגוף.
המחקר כלל 34 משתתפים לא מאומנים בגילאי 18–30. בתחילת המחקר עברו המשתתפים בדיקות מקדימות להערכת הרכב הגוף (אחוזי שומן ומסת השריר) באמצעות MRI, ובדיקות כוח באמצעות מבחן דחיפת קיר. לאחר מכן, המשתתפים חולקו באקראי לשתי קבוצות: סקוואט והיפ טראסט. בסיום המחקר הם חזרו על הבדיקות והשוו בין התוצאות.
פרוטוקול האימונים נמשך 9 שבועות, וכלל 2 אימונים בשבוע עם 3–6 סטים בכל אימון. מספר הסטים עלה בהדרגה משבוע לשבוע, כאשר טווח החזרות היה 8–12 חזרות. העומס עלה או ירד בהתאם לביצועים, והמשתתפים נדרשו להגיע לכשל שריר ברוב הסטים. הם לא הורשו לבצע אימוני כוח אחרים במהלך המחקר.
בנוסף, כדי להבטיח צריכת חלבון מספקת, המשתתפים התבקשו לצרוך תוסף יומי של אבקת חלבון (20 גרם חלבון ו-130 קלוריות). מעבר לכך, הם התבקשו לשמור על הרגלי התזונה הרגילים שלהם. כל משתתף תיעד את צריכת המזון ביומן אכילה, שנבדק על ידי דיאטנית קלינית, כדי לוודא שהם מקבלים את כמויות החלבון והאנרגיה הנדרשות.
התוצאות הראו ששני התרגילים הובילו לעלייה דומה במסת שרירי הישבן. עם זאת, כאשר נבדקו שרירי הירך (ארבע-ראשי ומקרבי ירך), הסקוואט התגלה כיעיל יותר, עם עלייה משמעותית יותר במסת השריר לעומת היפ טראסט. כמו כן, כאשר בדקו את השפעת שני התרגילים על כוח השרירים, נמצא שתרגיל הסקוואט שיפר בעיקר את הכוח המקסימלי בביצוע סקוואט, ואילו ההיפ טראסט שיפר את הכוח המקסימלי בביצוע היפ טראסט – כלומר, כל תרגיל שיפר את הכוח הספציפי לאותו תרגיל ולא בהכרח את הכוח הכללי.
חשוב לזכור כי מדובר במחקר שבוצע על משתתפים צעירים לא מאומנים, ולכן לא ניתן להסיק מסקנות חד משמעיות לגבי אוכלוסיות אחרות, כמו ספורטאים מאומנים או אנשים מבוגרים יותר. מחקרים עתידיים יכולים להתמקד בהשפעת התרגילים הללו על קבוצות אחרות, וכן לבחון את השפעת נפח ותדירות האימון.
לסיכום, סקוואט והיפ טראסט הם שני תרגילים יעילים לחיזוק שרירי הישבן והירכיים, עם יתרון מסוים לתרגיל הסקוואט עבור שרירי הירכיים. לשילוב נכון של שני התרגילים בתוכנית האימונים עשויות להיות השפעות חיוביות על פיתוח הכוח ועלייה במסת השריר, תוך התחשבות במטרות האישיות והצרכים של כל מתאמן.
אביטל הדרי – B.Sc. Nutrition Science
רפרנס:
Frontiers | Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
