ירידה באחוזי שומן + עלייה במסה עם אימונים במשקלים נמוכים

[Coral Kuta]

היי 😃
בת 27, שוקלת 47, מטר 58.
אפשר להגיד שאני "סקיני פט", יש לי קצת בטן, קצת יריכיים.
אני לא רוצה לרדת במשקל, אין כל כך לאן. אני רוצה להעלות במסה ואז לעשות חיטוב.
בגלל בעיה רפואית אסור לי להרים יותר מ-10 קילו.
אני מתאמנת רק בבית וש לי משקולות של 1, 2, 3, 4 ו-5 קילו, וגומיות יריכיים.

השאלה היא - עם הנתונים שלי והמשקלים שאני יכולה להרים, אני יכולה בכלל לעלות במסה ? לפתח שריר ?
אם כן, אז איך ? יותר חזרות ?

אשמח להכוונה, תודה !

 

[OA]

בגלל בעיה רפואית אסור לי להרים יותר מ-10 קילו.

נשמע המלצה קצת מוזרה... אם את עולה 10 ק"ג במשקל ועושה סקוואט?
סתם שאלה מוזרה אבל לא הבנתי את ההגבלה.

השאלה היא - עם הנתונים שלי והמשקלים שאני יכולה להרים, אני יכולה בכלל לעלות במסה ? לפתח שריר ?
אם כן, אז איך ? יותר חזרות ?

כן, בין 5-30 חזרות בקרבה לכשל יפתחו מסת שריר בצורה יפה.
בנוסף ככל שמתקרבים לרף העליון (30 חזרות) הרלוונטיות של הגעה לכשל עולה.

אפשר להוסיף עוד כל מיני מניפולציות כמו טמפו, עצירה בחלק המאורך ותרגילים יוני-לאטרלים.

 

[Coral Kuta]

נשמע המלצה קצת מוזרה... אם את עולה 10 ק"ג במשקל ועושה סקוואט?

בגדול ההגבלה הרפואית היא בגלל העיניים. כל דבר שמאמץ ו"מוציא" את העיניים, אסור לי לעשות. גם פלאנק וכל מה שכרוך בראש כלפי מטה. משקלים גבוהים מאמצים יותר ויש תחושה של מאמץ בראש ובעיניים. ה-10 קילו זה משהו שהרופא נתן לי כדי שאדע בערך איפה עובר הגבול.

כן, בין 5-30 חזרות בקרבה לכשל יפתחו מסת שריר בצורה יפה.

במקרה כזה לאכול קצת יותר כמו בתפריט של מסה ? או להישאר על נטראלי ?

 

[OA]

בגדול ההגבלה הרפואית היא בגלל העיניים. כל דבר שמאמץ ו"מוציא" את העיניים, אסור לי לעשות. גם פלאנק וכל מה שכרוך בראש כלפי מטה. משקלים גבוהים מאמצים יותר ויש תחושה של מאמץ בראש ובעיניים. ה-10 קילו זה משהו שהרופא נתן לי כדי שאדע בערך איפה עובר הגבול.

תשמעי זה מעניין אבל לא אתערב בהמלצה רפואית.

במקרה כזה לאכול קצת יותר כמו בתפריט של מסה ? או להישאר על נטראלי ?

תראי אני לא מכיר אותך ואת הנראות שלך, זו יותר החלטה שלך.
אם המסת שריר באמת מאוד נמוכה אז כן פלוס קלורי זה אידיאלי,
לא הייתי ממליץ לך להיות בגירעון קלורי כרגע בנתונים שלך.

 

[bl]

היי 😃
בת 27, שוקלת 47, מטר 58.
אפשר להגיד שאני "סקיני פט", יש לי קצת בטן, קצת יריכיים.
אני לא רוצה לרדת במשקל, אין כל כך לאן. אני רוצה להעלות במסה ואז לעשות חיטוב.
בגלל בעיה רפואית אסור לי להרים יותר מ-10 קילו.
אני מתאמנת רק בבית וש לי משקולות של 1, 2, 3, 4 ו-5 קילו, וגומיות יריכיים.

השאלה היא - עם הנתונים שלי והמשקלים שאני יכולה להרים, אני יכולה בכלל לעלות במסה ? לפתח שריר ?
אם כן, אז איך ? יותר חזרות ?

אשמח להכוונה, תודה !

מצטרף לבלבול לגבי ההנחיה ל 10ק״ג. למשל 10 ק״ג ב leg press ו 10 ק״ג ב single arm lateral raise - זה מאמץ בסדר גודל אחר לגמרי.
נשמע לי שמדד יותר טוב היה יכול להיות RPE (קרי Rate of Perceived Exertion) שנשמע שאת צריכה לכוון למשהו באזור ה 5 עד 7, כמובן שאני לא רופא ואפשר לבדוק איתו אם הפרשנות נכונה.

למיטב הבנתי אפשר לבנות שריר גם במאמץ נמוך יותר, אם מקפידים על נפח עבודה גבוה וממקסמים TUT (קרי Time under tension). ההתקדמות תהיה אטית יותר אך זה אפשרי.
מעולם לא בדקתי את זה לעומק, אך ראיתי נשים חטובות למדי שעובדות כדרך קבע עם משקלים ״מגוחכים״ וזה כנראה ההסבר. היה מסקרן אותי לגשת ולברר אם בעבר עבדו עם משקלים גבוהים יותר וכרגע זה רק תחזוקה, אבל מן הסתם נמנעתי.

בכל מקרה, להבנתי יש אפשרות - אם יש לך סבלנות ויכולת להתמיד בכזו תצורה. לגבי המונחים שזרקתי - אפשר לקרוא עליהם הרבה באינטרנט. בהצלחה!

נ.ב. לפשט: נפח גבוה זה הרבה חזרות על הרבה סטים. נניח 6 סטים של 20 חזרות, ויותר. הנה מקור: מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?

 

[IdanCO]

בגדול ההגבלה הרפואית היא בגלל העיניים. כל דבר שמאמץ ו"מוציא" את העיניים, אסור לי לעשות. גם פלאנק וכל מה שכרוך בראש כלפי מטה. משקלים גבוהים מאמצים יותר ויש תחושה של מאמץ בראש ובעיניים. ה-10 קילו זה משהו שהרופא נתן לי כדי שאדע בערך איפה עובר הגבול.


במקרה כזה לאכול קצת יותר כמו בתפריט של מסה ? או להישאר על נטראלי ?

היי, אם זה הטענה של הרופא.
אז ההגיון אומר שככל שתתחזקי יותר לא תצטרכי לאמץ את העיניים במשקלים של 10 קילו, מדובר במשקלים דיי קלים.
אז לפי ההגיון, אם בעצם תתחזקי ותתחילי ממשקלי נמוכים, עד כדי רמה ש5 קילו כבר לא מאתגר אותך, אז את יכולה לאט לאט לעלות בדרך הנקראת פרוגרסיב אוברלאוד.

לדוגמא, אני את הדדליפט שלי התחלתי במשקל שכן מאמץ לי את העיניים, כנל גם לגבי הסקוואט
אבל אחרי שהתרגלתי אליו הוא נהיה החימום שלי, יכול להרים אותו לכיף(לאחר שנתיים) אז אם זה הסיבה אני מצד שני גם לא רואה פה שום מניעה להתקדם במשקלים כי ככל שתתחזקי פחות תצטרכי להוציא את העיניים כמו שאומרים.

כמובן תתייעצי עם איש מקצוע לפני שוב.