חזרה לאימונים אחרי שבר

[Reyel]

היי,
מחלים משבר בקרסול, הורדתי גבס ומתחיל פיזיותרפיה.
חושב לחזור להתאמן אחרי הרבה זמן ללא אימונים, רק חלק עליון כי אני לא יכול כרגע לדרוך לגמרי על הרגל.
אני מתאמן בבית והציוד שיש לי זה מוט אולימפי, מוטות יד, ספה, מעמד לבנץ׳, גלגל בטן.

אשמח לחוות דעת על התוכנית הזו לבינתיים עד שאחלים:

בנץ פרס 8×3
פרפר 12×2
לחיצת כתפיים 10×2
חתירה עם משקולת יד 10×2
כפיפת מרפקים 3x10
פשיטת מרפקים 3x10
גלגל בטן (אם ארגיש יציב מספיק)

3 אימונים בשבוע

האם יש דרך כלשהי לאירובי בלי דריכה על הרגליים?

תודה

 

[BambaBuilder]

אשמח לחוות דעת על התוכנית הזו לבינתיים עד שאחלים:

מותר לך לסחוב פלטות כדי להעמיס על המוט?
התכנית לא מאוזנת: יש 5 סטים לחזה, 2 לכתף (אני מסווג כקדמית אבל אפשר להכניס גם צדית), ורק 2 סטים לגב.
בנוסף אין בטן (אפשר למצוא תרגילים שלא מושפעים מהקרסול.
וכמו שציינת אין רגליים. אפשר להיות יצירתי למשל משקולות קרסול (ולשים אותן מעל הקרסול כמובן) ולבצע פשיטת ברכיים בישיבה על כיסא, כפיפת ברכיים בשכיבה.

אבל עכשיו זה הזמן שאתה הכי צריך ציוד מיוחד שאין לך בבית. האם הנחת הבסיס הזו חייבת להתקיים?:

רק חלק עליון כי אני לא יכול כרגע לדרוך לגמרי על הרגל.
אני מתאמן בבית

חדר כושר ממוצע ומעלה יעזור לך:
- בבית אתה צריך לסחוב פלטות כדי להעמיס על המוט (מותר לך לסחוב משקל נוסף כרגע?). בחדר כושר תוכל להשתמש במכונות selector ופשוט לשים את הפין במשקל הרצוי.
- כרגע אתה מתכנן לא לעבוד על רגליים. בחדר כושר יש לך מכשירי פשיטת\כפיפת ברכיים, קירוב\הרחקת ירכיים בישיבה. אולי גם תמצא מכונת פשיטת ירך שתתאים לך במצב הנוכחי (כרית המשקל נמצאת מאחורי הברך של הרגל שעובדת).
- ההחלמה שלך היא לא תהליך בינארי. בשלב מסויים יהיה לך מותר להעמיס קצת משקל על הקרסול, אבל עדיין לא לבצע סקוואט משקל גוף. תוכל להשתמש במכונת לחיצת רגליים ולהשתמש במשקל שאפילו נמוך ממשקל הגוף שלך.

האם יש דרך כלשהי לאירובי בלי דריכה על הרגליים?

נדיר אבל יש חדרי כושר עם אופניים לידיים

אתה יכול ללכת לבריכה? היתרון בבריכה זה שחלק ממשקל הגוף שלך נתמך על ידי המים ולכן בעמידה הקרסול חווה פחות משקל ביחס לעמידה מחוץ למים.
- שחייה שמתאימה למצב שלך (אפשר גם בלי להזיז את הרגליים בכלל)
- אימוני אירובי מים - תחפש ביוטיוב water aerobics, water zumba. אפשר למקם סלולרי בתוך נרתיק מוגן מים ליד הבריכה ולעשות אימון עם יוטיוב, או ללמוד את הצעדים ולעשות לבד בלי הסלולרי).

רעיון נוסף זה אימוני אירובי שמכוונים לקשישים - chair aerobics\zumba. גם יש ביוטיוב מספיק.

 

[Reyel]

תודה רבה על התשובה המפורטת!
כן התוכנית לא הייתה נראת לי מאוד טובה, ניסיתי לעשות שינויים לפי מה שנראה לי תאורטית אהיה לי נוח איתו.

נראה לי הכי טוב שאתחיל קצת להזיז את הגוף ונראה מה אני יכול לעשות או לא. ברירה זו גם אופציה טובה.
מחר יש לי פיזיותרפיה, אתייעץ גם שם.