אהלן , בעקרון אני מתאמן כבר די הרבה שנים , בעבר התעסקתי יותר -powerlifting והגעתי לאחלה משקלים ואפילו התחרתי , היום בגלל שאני מאוד עסוק בלימודים וקריירה אז אני מתאמן יותר בשביל לשמור על אורח חיים בריא ולהיראות טוב אבל לא לוקח את זה מעבר... אני אחרי הפסקה די ארוכה מאימונים בגלל קיץ מאוד עמוס בעבודה אז אני כרגע עובד על לחזור למשקלי עבודה הרגילים שלי. אני רוצה בתקופה הקרובה לקחת את האימונים יותר לכיוון של בודיבילדינג ולא הכי מבין בעולם הזה. אני מכיר את עצמי טוב במה שקשור לבניית כוח אבל לא בהכרח בניית מסת שריר והייתי רוצה את החוות דעת שלכם. חשוב לי שהאימונים יהיו כמה שיותר מהירים בגלל לוז עמוס + הסידור שלהם בשבוע הוא קצת בעייתי , אני יכול להתאמן רק בימי רביעי - שישי ושבת.
בכל מקרה נכון לעכשיו זאת התוכנית שלי:
A1:
סקוואט כבד 5x3 (עם התקדמות של 5kg כל שבוע)
לחיצת כתפיים בישיבה בסמית' משין - 5x10-12 (כנראה אחזור ללחוץ במוט השבוע)
לחיצת כתפיים במכונה - 5x10-12
הרחקה לצדדים עם דמבלים - 5x12-15
פשיטת מרפקים בכבל - 5x15
B1
דדליפט 5x1 (עם התקדמות של 5kg כל שבוע)
לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית' משין (מעדיף לא לעשות בנץ' רגיל מסיבות לוגיסטיות) - 5x10-12
לחיצת חזה במכונה - 5x10-12 (שוקל להחליף ללחיצה עם דמבלים מהשבוע והלאה או להוסיף בנוסף)
שכיבות סמיכה - 3x20-25 (נטו לפאמפ)
חתירה בפולי תחתון - 5x12
פולי עליון - 5x10
כפיפות מרפקים עם דמבלים - 5x10
A2:
אותו דבר כמו 1 אבל עם סקוואט קל כי זה בא יום אחרי/לפני דדליפט
B2:
כנל , דדליפט קל במקום כבד מאותה סיבה
אני עושה רוטציה בין הימים כל שבוע ככה שזה נראה ככה:
שבוע א:
X X X A1 X B1 A2
X X X B1 X A1 B2
המשקל שלי כרגע: אני מעריך שבאיזור ה-63kg , לא נשקלתי המון זמן. אני 1.65
משקלי עבודה כרגע: סקוואט - 120x5 , דדליפט 140x5
בלחיצות אני מתמקד בעיקר בפאמפ, למדתי על עצמי שללחוץ כבד לא באמת נותן לי יותר מסה לחזה אלא זה יותר עניין של נפח...
משקלי שיא שאני מנסה לחזור אליהם:
במשקל 63kg
סקוואט 137.5x3
דדליפט 172.5x5 , 182.5 x 2
כל מקרה, גדלתי יפה בחודשיים האחרונים בהתחשב בעובדה שלא התאמנתי חצי שנה לפני זה. אבל מרגיש שכרגע אני מתחיל קצת להתרגל למרות שהמשקלים שלי עדיין עולים .
הייתי רוצה לשמוע מכם חוות דעת ומה הייתם מוסיפים / מורידים בשביל עלייה אופטימלית במסת שריר בהתחשב במגבלות שיש לי?
בכל מקרה נכון לעכשיו זאת התוכנית שלי:
A1:
סקוואט כבד 5x3 (עם התקדמות של 5kg כל שבוע)
לחיצת כתפיים בישיבה בסמית' משין - 5x10-12 (כנראה אחזור ללחוץ במוט השבוע)
לחיצת כתפיים במכונה - 5x10-12
הרחקה לצדדים עם דמבלים - 5x12-15
פשיטת מרפקים בכבל - 5x15
B1
דדליפט 5x1 (עם התקדמות של 5kg כל שבוע)
לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית' משין (מעדיף לא לעשות בנץ' רגיל מסיבות לוגיסטיות) - 5x10-12
לחיצת חזה במכונה - 5x10-12 (שוקל להחליף ללחיצה עם דמבלים מהשבוע והלאה או להוסיף בנוסף)
שכיבות סמיכה - 3x20-25 (נטו לפאמפ)
חתירה בפולי תחתון - 5x12
פולי עליון - 5x10
כפיפות מרפקים עם דמבלים - 5x10
A2:
אותו דבר כמו 1 אבל עם סקוואט קל כי זה בא יום אחרי/לפני דדליפט
B2:
כנל , דדליפט קל במקום כבד מאותה סיבה
אני עושה רוטציה בין הימים כל שבוע ככה שזה נראה ככה:
שבוע א:
X X X A1 X B1 A2
X X X B1 X A1 B2
המשקל שלי כרגע: אני מעריך שבאיזור ה-63kg , לא נשקלתי המון זמן. אני 1.65
משקלי עבודה כרגע: סקוואט - 120x5 , דדליפט 140x5
בלחיצות אני מתמקד בעיקר בפאמפ, למדתי על עצמי שללחוץ כבד לא באמת נותן לי יותר מסה לחזה אלא זה יותר עניין של נפח...
משקלי שיא שאני מנסה לחזור אליהם:
במשקל 63kg
סקוואט 137.5x3
דדליפט 172.5x5 , 182.5 x 2
כל מקרה, גדלתי יפה בחודשיים האחרונים בהתחשב בעובדה שלא התאמנתי חצי שנה לפני זה. אבל מרגיש שכרגע אני מתחיל קצת להתרגל למרות שהמשקלים שלי עדיין עולים .
הייתי רוצה לשמוע מכם חוות דעת ומה הייתם מוסיפים / מורידים בשביל עלייה אופטימלית במסת שריר בהתחשב במגבלות שיש לי?
