נק' מוניטין:
4
לפני שתגיבו אציין כי החזה והגב אצלי יחסית חלשים ביחס לשאר הגוף, לא שהידיים דומיננטיות מדי אבל עדין מבחינת פרופורציות הם די חלשים.
מתאמן שנתיים, החלטתי לנסות להרכיב לעצמי תוכנית שתיתן את רוב הדגש על החזה ועל הגב, אני מבצע אותה חודש ועוקב אחרי המשקלי עבודה ובינתיים מצליח לעלות מאימון לאימון במשקלים או בחזרות ומקווה שימשיך, אשמח לחוות דעת אם יש צורך בלשפר משהו או שקצת הגזמתי עם הנפח, חשוב להבהיר כי כמעט בכל תרגיל אני מביא את עצמי לקצה או לפחות מנסה לתת את כל כולי בכל סט, ידוע לי שלא חובה להגיע לכשל בכל סט ואף לא מומלץ אבל אני לצערי דוגל בשיטה הזאת ולא יכול להשתחרר ממנה.
אני באמת אעריך אם יש פה בן אדם או כמה שמבינים דבר או שניים לתת ביקורת או טיפ ואעריך את הסבלנות שלכם על קריאת האשכול, תודה מראש ואשמח להחכים 😃
להלן התוכנית:
חילוק
חזה + גב
רגליים
כתפיים ידיים
מנוחה
חזה
גב
מנוחה.
REPEAT
באימון חזה וגב ביחד:
בנץ דאמבלים 3 סטים
חזה פרפר מעל גובה כתף 3 סטים
חזה עליון מכונה 3 סטים
פרפר פולי גבוהה 3 סטים
סה''כ 12 חזה
באימון חזה חזה לבד:
4 סטים בנץ דאמבלים
3 פרפר בפולי עם כבלים
3 חזה עליון בסמיט משין
מסיים בהטשה של שכיבות סמיכה עד כשל כדי לוודא שקרעתי את החזה ל2-3 סטים.
סה''כ סטים לחזה שבועיים - 22( לא כולל שכיבות סמיכה )
- - - -
גב סטים שבועיים:
באימון חזה וגב ביחד:
פולי עליון 3 סטים
פולאובר 3 סטים
חתירה במכונה 3 סטים
סהכ 9 סטים
אימון גב לבד
פולי עליון 3 סטים
חתירה במכונה 3 סטים
3 סטים פולאובר
2 סטים פולי בישיבה אחיזה צרה
סה''כ, 20 סטים שבועיים
---
יד קדמית סטים שבועיים:
4 סטים יד קדמית בישיבה על ספסל עם סופר סט בשתיים האחרונים פטישים(2 סטים אחרונים סופר סט לאחיזת פטישים) - נכנס באימון ידיים כתפיים.
3 סטים יד קדמית על כיסא כומר - נכנס באימון ידיים כתפיים.
3 סטים באימון גב לבד בפולי מלמטה עם חבל לא עד כשל - פמפמופים בשביל זרימת דם. - נכנס באימון גב לבד.
סה''כ 10 סטים שבועיים יד קדמית לא כולל סופרסטים
יד אחורית סטים שבועיים:
4 סטים יד אחורית עם חבל בפולי, סט שלישי דרופ משולש(3הורדות), מסיים - נח דקה וחצי ונכנס לעוד 6 חזרות משקל כבד. - נכנס באימון ידיים כתפיים.
3 סטים יד אחורית חבל מאחורי הראש בפולי, סט אחרון דרופ משולש(3 הורדות) - נכנס באימון ידיים כתפיים.
2 סטים יד אחורית עם דאמבל מאחורי הראש. - נכנס באימון ידיים כתפיים.
3 סטים יד אחורית בחבל לא עד כשל - פמפמופים בשביל זרימת דם. - נכנס באימון חזה.
12 סטים סה''כ שבועיים
כתפיים סטים שבועיים:
הרחקת משקולות 4 סטים + 1 סט מאמץ,סט רביעי סט צבירה (8 חזרות 3/4 כניסות 4-6 שניות מנוחה), סט מאמץ 60 שניות משקל כבד רבע תנועה. - נכנס באימון ידיים כתפיים.
לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים + סופר סט לכתף קדמית עם דאמבלים איך שמסיים עד כשל משקל נמוך. - נכנס באימון ידיים כתפיים.
3 סופר סטים לכתף אחורית פרפר הפוך בכבלים + פייס פול עם חבל (עובר ישר אחד אחרי השני עד להטשה - לא סופר חזרות ולא עוקב אחרי משקלים.) - נכנס באימון ידיים כתפיים.
דלגתי פה על רגליים, מבצע אימון אחד בשבוע לרגליים מאוד עצים - דדליפט, סקוואט, תאומים, פשיטות וכפיפות ברכיים במכונה(זה כחימום - לא מגיע לכשל).
אין לי תלונות על הרגליים לכן לא אפרט כי אני מתקדם איתם בקצב מהיר והם חלק יחסית דומיננטי אצלי
את התוכנית הזאת אני מנסה לחודש לאחר שכבר לפני שנה אבדתי התקדמות, בין אם זה במשקלים ובין אם זה בנראות.
עכשיו לפני חודש שהתחלתי את התוכנית הזאת אני אופטימי ומצליח כרגע לעלות במשקלי עבודה וגם במספר חזרות תוך כדי שמירה על טכניקה אש, מקווה מאוד שימשיך ככה
כמה הערות:
עובד בכל טווחי החזרות, זאת אומרת שכל תרגיל יראה ככה לרוב:
סט ראשון 6-10
סט שני 12-15
סט שלישי 15-20
בתרגילי חזה וגב סט אחרון לאחר הגעה לכשל ממשיך לפמפם רבעי תנועה(לא סופר כמה).
אם התוכנית לא ברורה לכם אז לא רשמתי את זה לפי הסדר, אלא מספר סטים שבועי וציינתי באיזה אימון אני עושה מה 😃
מרגיש לי שאולי אני עושה טעות שאני לא נותן עוד נפח לכתפיים אבל מכיוון שהכתף עובדת יחסית חזק בתרגילי לחיצות חזה אז אני נוטה להאמין שזה בסדר.
מתאמן שנתיים, החלטתי לנסות להרכיב לעצמי תוכנית שתיתן את רוב הדגש על החזה ועל הגב, אני מבצע אותה חודש ועוקב אחרי המשקלי עבודה ובינתיים מצליח לעלות מאימון לאימון במשקלים או בחזרות ומקווה שימשיך, אשמח לחוות דעת אם יש צורך בלשפר משהו או שקצת הגזמתי עם הנפח, חשוב להבהיר כי כמעט בכל תרגיל אני מביא את עצמי לקצה או לפחות מנסה לתת את כל כולי בכל סט, ידוע לי שלא חובה להגיע לכשל בכל סט ואף לא מומלץ אבל אני לצערי דוגל בשיטה הזאת ולא יכול להשתחרר ממנה.
אני באמת אעריך אם יש פה בן אדם או כמה שמבינים דבר או שניים לתת ביקורת או טיפ ואעריך את הסבלנות שלכם על קריאת האשכול, תודה מראש ואשמח להחכים 😃
להלן התוכנית:
חילוק
חזה + גב
רגליים
כתפיים ידיים
מנוחה
חזה
גב
מנוחה.
REPEAT
באימון חזה וגב ביחד:
בנץ דאמבלים 3 סטים
חזה פרפר מעל גובה כתף 3 סטים
חזה עליון מכונה 3 סטים
פרפר פולי גבוהה 3 סטים
סה''כ 12 חזה
באימון חזה חזה לבד:
4 סטים בנץ דאמבלים
3 פרפר בפולי עם כבלים
3 חזה עליון בסמיט משין
מסיים בהטשה של שכיבות סמיכה עד כשל כדי לוודא שקרעתי את החזה ל2-3 סטים.
סה''כ סטים לחזה שבועיים - 22( לא כולל שכיבות סמיכה )
- - - -
גב סטים שבועיים:
באימון חזה וגב ביחד:
פולי עליון 3 סטים
פולאובר 3 סטים
חתירה במכונה 3 סטים
סהכ 9 סטים
אימון גב לבד
פולי עליון 3 סטים
חתירה במכונה 3 סטים
3 סטים פולאובר
2 סטים פולי בישיבה אחיזה צרה
סה''כ, 20 סטים שבועיים
---
יד קדמית סטים שבועיים:
4 סטים יד קדמית בישיבה על ספסל עם סופר סט בשתיים האחרונים פטישים(2 סטים אחרונים סופר סט לאחיזת פטישים) - נכנס באימון ידיים כתפיים.
3 סטים יד קדמית על כיסא כומר - נכנס באימון ידיים כתפיים.
3 סטים באימון גב לבד בפולי מלמטה עם חבל לא עד כשל - פמפמופים בשביל זרימת דם. - נכנס באימון גב לבד.
סה''כ 10 סטים שבועיים יד קדמית לא כולל סופרסטים
יד אחורית סטים שבועיים:
4 סטים יד אחורית עם חבל בפולי, סט שלישי דרופ משולש(3הורדות), מסיים - נח דקה וחצי ונכנס לעוד 6 חזרות משקל כבד. - נכנס באימון ידיים כתפיים.
3 סטים יד אחורית חבל מאחורי הראש בפולי, סט אחרון דרופ משולש(3 הורדות) - נכנס באימון ידיים כתפיים.
2 סטים יד אחורית עם דאמבל מאחורי הראש. - נכנס באימון ידיים כתפיים.
3 סטים יד אחורית בחבל לא עד כשל - פמפמופים בשביל זרימת דם. - נכנס באימון חזה.
12 סטים סה''כ שבועיים
כתפיים סטים שבועיים:
הרחקת משקולות 4 סטים + 1 סט מאמץ,סט רביעי סט צבירה (8 חזרות 3/4 כניסות 4-6 שניות מנוחה), סט מאמץ 60 שניות משקל כבד רבע תנועה. - נכנס באימון ידיים כתפיים.
לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים + סופר סט לכתף קדמית עם דאמבלים איך שמסיים עד כשל משקל נמוך. - נכנס באימון ידיים כתפיים.
3 סופר סטים לכתף אחורית פרפר הפוך בכבלים + פייס פול עם חבל (עובר ישר אחד אחרי השני עד להטשה - לא סופר חזרות ולא עוקב אחרי משקלים.) - נכנס באימון ידיים כתפיים.
דלגתי פה על רגליים, מבצע אימון אחד בשבוע לרגליים מאוד עצים - דדליפט, סקוואט, תאומים, פשיטות וכפיפות ברכיים במכונה(זה כחימום - לא מגיע לכשל).
אין לי תלונות על הרגליים לכן לא אפרט כי אני מתקדם איתם בקצב מהיר והם חלק יחסית דומיננטי אצלי
את התוכנית הזאת אני מנסה לחודש לאחר שכבר לפני שנה אבדתי התקדמות, בין אם זה במשקלים ובין אם זה בנראות.
עכשיו לפני חודש שהתחלתי את התוכנית הזאת אני אופטימי ומצליח כרגע לעלות במשקלי עבודה וגם במספר חזרות תוך כדי שמירה על טכניקה אש, מקווה מאוד שימשיך ככה
כמה הערות:
עובד בכל טווחי החזרות, זאת אומרת שכל תרגיל יראה ככה לרוב:
סט ראשון 6-10
סט שני 12-15
סט שלישי 15-20
בתרגילי חזה וגב סט אחרון לאחר הגעה לכשל ממשיך לפמפם רבעי תנועה(לא סופר כמה).
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
אם התוכנית לא ברורה לכם אז לא רשמתי את זה לפי הסדר, אלא מספר סטים שבועי וציינתי באיזה אימון אני עושה מה 😃
מרגיש לי שאולי אני עושה טעות שאני לא נותן עוד נפח לכתפיים אבל מכיוון שהכתף עובדת יחסית חזק בתרגילי לחיצות חזה אז אני נוטה להאמין שזה בסדר.
נערך לאחרונה:
