הכי חזק, פרק 3

[OYP]

OYP הוסיף/ה לוג חדש:

הכי חזק, פרק 3 - LBS

אז אחרי הלוג הראשון שבו למדתי להתאמן נכון לפאוורליפטינג, ובלוג השני התקדמתי ממש טוב בזמן קצר, אחרי תקופה ארוכה ועמוסה אני מנסה לחזור לפאוורליפטינג.

תקופה סופר עמוסה ולא צפויה, ספונטנית ברמה של לא יודע מה קורה איתי עוד כמה דקות.
החלטתי שלמרות כל העומס אני מנסה להכניס 2 אימונים בשבוע, מקווה מאוד לעמוד בזה.

סקוואט- אין בעיות, נתאמן בו כמו שצריך.
בנץ- יש לי קצת כאבים בכתף שמאל, אז אני עושה כרגע בנץ בשיפוע שמרגיש לי יותר נוח בכתפיים.
דדליפט- הרצפה בפינת כושר המינימלית שיש לי פשוט תישבר אם אני אעשה דדליפט, וטמפו פשוט לא נוח לי, אז לפחות בינתיים אני מנסה להתמקד בגוד מורנינג, נראה איך זה יתקדם.

התוכנית:

• A
סקוואט 3×5
גוד מורנינג 3×5
בנץ 3×8
מתח 3×כשל
הנפות בכבל יד יד 3×כשל (סט ראשון לא ליותר מ20 חזרות)
תאומים 3×כשל (סט ראשון לא ליותר מ20 חזרות)
• B
בנץ 3×5
סקוואט 3×8
גוד מורנינג 3×3
חתירה 3×כשל (סט ראשון לא ליותר מ20 חזרות)
הנפות בדאמבלים 3×כשל (סט ראשון לא ליותר מ20 חזרות)
פשיטה מאחורי הראש בדאמבלים בשיפוע 3×כשל (סט ראשון לא ליותר מ20 חזרות)

לא מסובך יותר מידי, כל שבוע מעלה משקל ל3 הגדולים, לאקססוריז מעלה משקל כשהחזרות גבוהות מידי ואז מתקדם בחזרות שוב. אם צריך מוריד משקלים לrir נוח ומתקדם שוב. תכלס מה שמעניין אותי זה ה3 הגדולים והאקססוריז זה רק אם יש לי זמן להמשיך את האימון.

מוזמנים לעקוב, להתעניין, לייעץ, להתייעץ, לקלל, לתרום, או מה שבא לכם...


אימון ראשון אתמול 24.12

סקוואט 80 3×5 בהתחלה כאב לי בהמסטרינג אבל אז התחלתי ירידות איטיות יותר ודי הסתדר

גוד מורנינג 70 3×8 היה ממש קל בכוח אבל הרגיש אירובי, בגלל זה הורדתי את הכמות חזרות להבא

לא הספקתי אקססורי, ובנץ עשיתי יום לפני באימון כללי לפלג גוף עליון

למעבר ללוג המלא - לחצו כאן

 

[shayavr]

בעניין הדדליפט, הייתה לי בעיה דומה וקניתי כאלה:
זה עובד יופי.

 

[OYP]

בעניין הדדליפט, הייתה לי בעיה דומה וקניתי כאלה:
זה עובד יופי.

כמה זה מחזיק בנפילה של דדליפט מהניסיון שלך? בכל מקרה זה נראה מאוד גבוה לא?

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 3 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 27/12/2024

בנץ בשיפוע 70 3×5 היה קצת קל, לא קל בטירוף אבל קצת קל. בסט השלישי הכתף קצת הורגשה, אבל לא ברמה של כמו בבנץ רגיל.

סקוואט 80 3×8 אירובי, צריך לנוח יותר (2 דק)

גוד מורנינג 80 3×3 אני מתלבט אם הטווח תנועה היה טוב, ואם הטכניקה הייתה טובה. צריך לשבת עם הסרטון שצילמתי ולחשוב על זה, אני עוד חדש בתרגיל הזה. בכל מקרה אני לא אוהב אותו, אני עוד נותן לו צאנס אבל אשמח למצוא תחליף.

סה"כ נחמד

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[shayavr]

כמה זה מחזיק בנפילה של דדליפט מהניסיון שלך? בכל מקרה זה נראה מאוד גבוה לא?

אני הורדתי על זה 150 ק"ג לכמה חזרות והרצועות חזקות. אני לא יודע מה קורה אם ממש עוזבים את המוט ממצב עמידה כי אני מחזיר מבוקר.
הגובה מהרצפה לסֶנְטֶר של הפלטה על המוט הוא 250 מ"מ, לדעתי זה קרוב מספיק לרדיוס פלטה אולימפית (450 ממ קוטר).

עריכה
ככה זה נראה:
1. גובה ביחס לרגל שלי (אני 1.71 מ')
2. איך מחזיק את המשקל

 

[OYP]

אני הורדתי על זה 150 ק"ג לכמה חזרות והרצועות חזקות. אני לא יודע מה קורה אם ממש עוזבים את המוט ממצב עמידה כי אני מחזיר מבוקר.
הגובה מהרצפה לסֶנְטֶר של הפלטה על המוט הוא 250 מ"מ, לדעתי זה קרוב מספיק לרדיוס פלטה אולימפית (450 ממ קוטר).

עריכה
ככה זה נראה:
1. גובה ביחס לרגל שלי (אני 1.71 מ')
2. איך מחזיק את המשקל

נראה מעולה. הבעיה זה שבדקתי וזה עולה איזה 1000 שקל להביא אחד זול כזה...

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 3 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 31/12/2024

אימון מאתמול 30.12

סקוואט 90 3×5 קל

בנץ בשיפוע 60 3×8 קל

מתח מ.ג 3×8 קל

הנפות בכבל יד יד 18 3×כשל ב14-15, כשל ב7, השלמה ל7

לאחר עצה של @elchonon אני עושה מתח וחתירה במקום גוד מורנינג

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 3 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 09/01/2025

אז אחרי שבוע שעשיתי רק אימון אחד וממש קטן שלא היה שווה עדכון סופסוף אימון טוב

סקוואט 100 3×5

בנץ רגיל כי הכתף ממש נרגעה 80 3×5 עם עצירה פאוורליפטרית

חתירה 80 3×5 עם הרבה ציטים טובים

הנפות 15 1×8, 2×6

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 3 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/01/2025

סקוואט 110 3×5 חזרתי לחגורה ורצועות לשורש כף היד

בנץ 85 2×5, 1×כשל ב4 עם רצועות

מתח 10 3×5

כרגע אין משקולות של 1.25 אז הקפיצות בבנץ חייבות להיות ב5 קילו, שזה יותר מידי. הפתרון שלי הוא אימון אחד להעלות חזרה אחת ל3×6 שזה אמור להיות שווה לבערך 2.5 קילו ואימון אחרי זה לחזור ל3×5 עם עוד 5 קילו. נראה איך זה יעבוד.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 3 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 21/01/2025

עוד אימון אחרי הרבה זמן שלא עשיתי

סקוואט 115 3×5

בנץ 80 3×6 בסט השלישי הצלחתי רק 5

חתירה 90 3×5

הנפות 15 3×8,8,6 טכניקה מגעילה

נקודות:

1. הבנץ תקוע קצת. השאלה זה אם בגלל התדירות שנמוכה מידי אפילו בשביל התוכנית שבניתי מראש לתדירות נמוכה (אימון אחרי 9 ימים בלי) או בגלל שהתוכנית לא טובה לא. הסקוואט דווקא מתקדם נהדר, השאלה זה אם כי התוכנית מתאימה לו יותר (כלומר הבנץ אצלי דורש נפח גדול יותר), או כי התחלתי אותו עם rpe נמוך יותר מהבנץ. אני אחקור קצת בלוג הקודם שלי להסיק מסקנות.
2. אני חושב שאצליח להתארגן על משטח לדדליפט בקרוב. מצד אחד שונא חתירות, מצד שני לא בא לי להחליף תרגיל שוב. מצד ראשון זה דדליפט, איך אפשר לוותר על דדליפט. מצד שני, דדליפט יקח לי הרבה יותר זמן לחימום זמן שאין לי. מצד ראשון זה דדליפט. קיצור נראה אם בכלל אצליח להתארגן על משטח.
3. בהנפות לא דחוף לי להתקדם יותר מידי, יותר חשוב לי לשפר את הטכניקה. אם באימונים הבאים אני לא אתקדם בחזרות אבל אשפר את הטכניקה בלי להוריד חזרות מבחינתי התחזקתי.
4. הסקוואט מעולה. היה קשה אבל אני בטוח שאצליח 120 אימון הבא. מעניין שגם עכשיו הנקודה האיטית שלי זה אמצע העלייה, מה שהיה גם פעם. זה טוב לי, ככה אני יודע בוודאות שזה נקודת חולשה שלי (וזה עוד אינטרס לעשות דדליפט). אין ספק שסקוואט זה התרגיל האהוב עליי.
5. אני חייב למצוא דרך לאכול. יוצא לי לפספס המון ארוחות, אני רעב הרבה, וכולם אומרים לי שרזיתי בקטע מדאיג. אני בטוח שעוד קלוריות ידחו לי נקודות תקיעה לעוד מלא זמן, חייב למצוא דרך לאכול.
6. חפרתי!

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[liavv]

כמה פעמים אתה עושה בנצ' בשבוע? באיזה שבוע אתה בבלוק ולכמה שבועות תכננת אותו?

 

[OYP]

כמה פעמים אתה עושה בנצ' בשבוע?

בתכנון- פעמיים, בפועל- לפעמים פעם אחת

באיזה שבוע אתה בבלוק ולכמה שבועות תכננת אותו?

אז זהו גם בגלל הבלגן עם הזמנים האוכל והשינה וגם כי אני רק חוזר לאימונים אני עובד כרגע שכונה, פשוט דואג להתקדם וממציא את עצמי תוך כדי תנועה
לא מה שהייתי עושה בכלל במצב אידיאלי אבל הרבה הרבה יותר טוב מכלום

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 3 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 23/01/2025

סקוואט 120 3×5

בנץ 80 3×6 הרגיש הרבה יותר טוב, מה שמחזק לי את המחשבה שזה עניין של תדירות

מתח 15 3×5

עדיין לא הצלחתי להתארגן על משטח לדדליפט אבל עדיין מנסה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[liavv]

בתכנון- פעמיים, בפועל- לפעמים פעם אחת

אחי זה הדבר הראשון שהייתי משנה... מפעם אחת במקרה הטוב אני אשמור על הכוח, לפחות אצלי. הבנצ' מאוד טכני והתדירות חשובה בלי קשר לתכנון,
תכל'ס גם לפעמיים בשבוע צריך תכנון ממש טוב כדי לתת מספיק עבודה איכותית

אז זהו גם בגלל הבלגן עם הזמנים האוכל והשינה וגם כי אני רק חוזר לאימונים אני עובד כרגע שכונה, פשוט דואג להתקדם וממציא את עצמי תוך כדי תנועה
לא מה שהייתי עושה בכלל במצב אידיאלי אבל הרבה הרבה יותר טוב מכלום

אתה נראה לי די מתוכנן אח. רק רוצה להוסיף שלא כדאי למשוך בלוקים יותר מידי ולכל בלוק יש זמן. בסוף ההתקדמות היא מבלוק לבלוק, נכון שלפעמים מרגישים חזקים יותר או מוכנים יותר אבל גם לגוף יש את המוכנות שלו וה"פיק" שלו. אז כן לחשוב מתי עושים דילאוד ואיך - זה אמור להיות חלק אינטגלי כשאתה מסתכל על התקדמות לטווח ארוך

 

[OYP]

אחי זה הדבר הראשון שהייתי משנה... מפעם אחת במקרה הטוב אני אשמור על הכוח, לפחות אצלי. הבנצ' מאוד טכני והתדירות חשובה בלי קשר לתכנון,
תכל'ס גם לפעמיים בשבוע צריך תכנון ממש טוב כדי לתת מספיק עבודה איכותית

הלוואי, אם הייתי יכול הייתי עושה 3 אימונים של שעתיים וחצי בשבוע

אתה נראה לי די מתוכנן אח. רק רוצה להוסיף שלא כדאי למשוך בלוקים יותר מידי ולכל בלוק יש זמן. בסוף ההתקדמות היא מבלוק לבלוק, נכון שלפעמים מרגישים חזקים יותר או מוכנים יותר אבל גם לגוף יש את המוכנות שלו וה"פיק" שלו. אז כן לחשוב מתי עושים דילאוד ואיך - זה אמור להיות חלק אינטגלי כשאתה מסתכל על התקדמות לטווח ארוך

אני אעשה דילואוד כשכל התרגילים יתקעו ביחד. יכול שאעשה איזה מיני דילואוד לתרגיל ספציפי, נגיד אם הבנץ לא יעלה, אבל בגדול אני אוהב לעשות דילואוד כשכל הגוף מותש.

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 3 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 27/01/2025

אימון בחדכ אחר

סקוואט 125 3×5 בסט הראשון בטעות עשיתי 120, בסט השלישי בשביל לפצות עשיתי 6 חזרות

בנץ 82.5 3×5 בחדכ הזה יש 1.25 אז ניצלתי את זה

דדליפט 130 3×5 מקווה שבחדכ הרגיל שלי אצליח להסתדר על דדליפט סופסוף

בנץ הרגיש טוב, דדליפט הרגיש ממש טוב יחסית לפעם ראשונה אחרי מלא זמן, סקוואט היה קשה, מתלבט מה לעשות אימון הבא עם זה שעשיתי טעות בסט הראשון, למרות שאני מאמין שיש לי 130

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 3 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 30/01/2025

אימון בעוד חדר כושר אחר

סקוואט 127.5 3×5 היה קשה וגריינדי. אחרי הטעות שעשיתי פעם שעברה לא רציתי לקפוץ ב5 קילו. השיא שלי בעבר למשקל הזה היה 3×3, לא האמנתי שאשבור אותו כל כך מהר עם תנאים כאלה גרועים.

בנץ 85 3×5 היה הרבה יותר קל מפעם שעברה שבכלל לא הצלחתי לסיים את זה. מעולה.

דדליפט 110 3×5 אחרי שפעם שעברה עשיתי 130 הבנתי שקפצתי מהר מידי, התרגשתי מלעשות דדליפט. חוזר אחורה ומתקדם כמו שצריך. ירידה מאוד איטית, כזאת שאי אפשר לעשות עם משקל כבד, בגלל החדר כושר החדר פעמי הזה שאי אפשר לדדלפט בו באמת.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 3 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 05/02/2025

תחילת שבוע הייתי קצת חולה, והיה קצת פיזית קשה בלי קשר, אז יצא שפספסתי אימון. בכל מקרה תכננתי לעשות ריסט לסקוואט, בבנץ פשוט חזרתי על אותו דבר מפעם שעברה, והדדליפט עדיין לא כזה כבד.

סקוואט 115 3×5 קשה באופן מפתיע

בנץ 85 3×5 נתקעתי כל הזמן בסטנד אני צריך להתמקם קדימה יותר

דדליפט 120 3×5 אירובי🫣

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 3 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 14/02/2025

אז אני עוד פעם (🙄) מתנתק מפאוורליפטינג אחרי תקופה מאוד מאוד מאוד קצרה

מפתיע שבזמן הקצר הזה עם תנאים נוראיים (3-4 שעות שינה בלילה, לא אוכל, לא שותה, כל היום על הרגליים, לפעמים עושה אימון אחד בשבוע) הגעתי לשיא שלי, בסקוואט ממש שברתי שיא בלי שום ספק, עשיתי 3×5 עם המשקל שעשיתי בעבר ל3×3.

עכשיו עובר להתמקד בריצות, מתח ובנץ, אולי אמשיך לעדכן את זה פה בלוג אולי לא, לא החלטתי עדיין

אגב אם מישהו מבין בריצות אשמח להכוונה😁

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן