משקל תקוע בחיטוב

[amit13579]

אחרי כמה זמן של תקיעה בחיטוב הייתם ממליצים להוריד קלוריות/ להגביר פעילות גופנית?
הייתי על 92.5 קילו בהתחלה (4.5 חודשים אחורה) , עכשיו 81.3, ורוצה לרדת לפחות עוד 7-8 קילו (אני כרגע מניח שאני באזור ה23-4 אחוז שומן בהערכה גסה, בגדול המטרה שלי זה קוביות, לא לשם הקוביות עצמם אלא דווקא לשם הידיעה שאני באחוז שומן מספיק נמוך ובריא ומשם הרצון שלי יהיה פשוט לשמר את זה עם אחוז שומן קצת יותר סביר, זאת אומרת בוא נגיד לרדת עד 13-14 אחוז ומשם לא לעבור את ה17 אחוזי שומן ולהשאר יחסית יציב)
בקיצור כרגע אני על 81.3 כבר בערך שבועיים ברצף (+-0.2 גרם לפה או לשם, 81.3 זה הממוצע) , על 2000 קלוריות ביום ואני מתלבט איך להמשיך מפה.
האופציות שאני חושב עליהם:
1- להמשיך בדיוק כמו שעשיתי עד עכשיו מתוך הבנה שיכול להיות שזו סתם תקיעה זמנית ועוד שבוע שבועיים זה ״ישתחרר״ ואני אחזור לרדת במשקל
2- לחתוך 200-300 קלוריות ולהוסיף עוד קצת פעילות (1000-2000 צעדים ביום)
3- להעלות קלוריות לנטרלי למשך שבועיים שלוש ואז לחזור לקלוריות שאני אוכל כרגע

אני אוסיף שאני מרגיש אחלה, מכנסיים יושבות יותר טוב, מרגיש יחסית מלא אנרגיה, מרגיש טוב בחדכ, זאת אומרת אין לי איזשהי ״עייפות״ מהמאזן הקלורי השלילי שהייתי בו עד עכשיו למרות שהוא נוכח למשך תקופה די ארוכה.

אשמח לשמוע מה אתם אומרים, תודה למי שעוזר.

 

[Avital Hadary]

היי,
נשמע שהגעת לנקודה שבה הגוף שלך הסתגל לתפריט הנוכחי ולרמת הפעילות, ולכן הירידה במשקל נעצרה.
חשוב לזכור שככל שמשקל הגוף יורד, כך גם ההוצאה האנרגטית יורדת, והגוף זקוק לפחות קלוריות כדי לשמור על אותו קצב ירידה.
סביר שהאופציה הטובה ביותר היא כמו שאמרת, להוריד קלוריות או להוסיף פעילות גופנית, או לשלב בין השניים.

 

[amit13579]

היי,
נשמע שהגעת לנקודה שבה הגוף שלך הסתגל לתפריט הנוכחי ולרמת הפעילות, ולכן הירידה במשקל נעצרה.
חשוב לזכור שככל שמשקל הגוף יורד, כך גם ההוצאה האנרגטית יורדת, והגוף זקוק לפחות קלוריות כדי לשמור על אותו קצב ירידה.
סביר שהאופציה הטובה ביותר היא כמו שאמרת, להוריד קלוריות או להוסיף פעילות גופנית, או לשלב בין השניים.

תודה רבה.
אשמח לשמוע מתי את ממליצה על האופציה השלישית? כלומר להעלות קלוריות לנטרלי לשבועיים שלוש ואז לחזור לגרעון הנוכחי.
אני פשוט לא רוצה למהר להוריד קלוריות כי יש לי עוד יחסית די הרבה משקל לרדת ואני לא רוצה להגיע למצב שאני על 1400-1500 קלוריות כי זה ממש מעט.

 

[liavv]

תודה רבה.
אשמח לשמוע מתי את ממליצה על האופציה השלישית? כלומר להעלות קלוריות לנטרלי לשבועיים שלוש ואז לחזור לגרעון הנוכחי.
אני פשוט לא רוצה למהר להוריד קלוריות כי יש לי עוד יחסית די הרבה משקל לרדת ואני לא רוצה להגיע למצב שאני על 1400-1500 קלוריות כי זה ממש מעט.

אין אופציה שלישית. אם אתה 'תקוע' במשקל אתה כבר בניטרלי, כי בגירעון היית יורד. אם תוסיף קלוריות אתה תעלה במשקל, אז מה עשית פה?
תמשיך עוד שבוע ותראה מה קורה עם השקילות...
יכול להיות שתצטרך לקצץ בקלוריות ולהיות קצת יותר יצירתי עם התפריט

 

[amit13579]

אין אופציה שלישית. אם אתה 'תקוע' במשקל אתה כבר בניטרלי, כי בגירעון היית יורד. אם תוסיף קלוריות אתה תעלה במשקל, אז מה עשית פה?
תמשיך עוד שבוע ותראה מה קורה עם השקילות...
יכול להיות שתצטרך לקצץ בקלוריות ולהיות קצת יותר יצירתי עם התפריט

קצת קשה לי לחשוב ש 2000 קלוריות זה נטרלי בשביל גבר גובה 180 ששוקל 81 קילו ומתאמן 4 פעמים בשבוע עם 8000 צעדים בממוצע ביום. אם 2000 זה הנטרלי אז מה- לרדת ל1500? ואז כשזה ייתקע וזה ייתקע מתישהו, אז מה, לרדת ל1000? זה קצת לא הגיוני לי, יש לי עוד 10 קילו של שומן לפחות לרדת, לעשות את זה בצורה של לחתוך עוד ועוד קלוריות כל פעם יהפוך את התהליך לסיוט, והוא לא אמור להיות ככה, אז איפה אני טועה פה?

 

[liavv]

קצת קשה לי לחשוב ש 2000 קלוריות זה נטרלי בשביל גבר גובה 180 ששוקל 81 קילו ומתאמן 4 פעמים בשבוע עם 8000 צעדים בממוצע ביום. אם 2000 זה הנטרלי אז מה- לרדת ל1500? ואז כשזה ייתקע וזה ייתקע מתישהו, אז מה, לרדת ל1000? זה קצת לא הגיוני לי, יש לי עוד 10 קילו של שומן לפחות לרדת, לעשות את זה בצורה של לחתוך עוד ועוד קלוריות כל פעם יהפוך את התהליך לסיוט, והוא לא אמור להיות ככה, אז איפה אני טועה פה?

כנראה שיש סטייה בדיווח שלך, וזה בסדר הרוב טועים, חלק יותר חלק פחות, אולי אתה יותר. ואפשר גם להוריד 100 קלוריות, למה בקפיצות של 500...

 

[amit13579]

כנראה שיש סטייה בדיווח שלך, וזה בסדר הרוב טועים, חלק יותר חלק פחות, אולי אתה יותר. ואפשר גם להוריד 100 קלוריות, למה בקפיצות של 500...

סטייה בקלוריות כאילו? אין, כי אני עושה בדיוק מה שעשיתי במהלך הארבעה חודשים האחרונים, לא שיניתי שום דבר אז אין סיבה שתהיה סטייה.
כי להוריד 100 קלוריות אומר להמשיך את החיטוב הזה לעוד המון המון זמן.
בלי קשר יש עניין גם לכמות הזמן שאני בגרעון, אני בגרעון למשך תקופה מאוד ארוכה, בסופו של דבר הגוף מתרגל, עד כמה שהבנתי כדי ״לשבור״ את ההתרגלות ולגרום לגוף להעלות את המטבוליזם כדאי להעלות קצת קלוריות למשך שבועיים שלוש, ואז הגוף יוצא מה״טראומה״ נקרא לזה של הגרעון השלילי וחוזר לנורמה ואז אותה כמות קלוכיות שאני אוכל היום אמורה לגרום לי לחזור לירידה במשקל. יכול להיות שאני לא מדייק אבל זה מה שהבנתי, אם אני טועה אשמח שתתקנו אותי.

 

[כצמן]

סטייה במובן הזה שאתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה חושב.
כאמור, זה נורמלי וקורה הרבה, כל עוד אתה פחות או יותר מתמיד עם אותה רמה של טעות מדידה זה לא צריך לפגוע בתהליך שלך.
הגוף לא יכול ״להתרגל״ להיות בגרעון קלורי ולא לרדת במשקל.
אם המשקל לא זז - אתה לא בגרעון קלורי.

מה שאביטל אמרה, וזה מדויק, זה שהניטרלי שלך יורד ככל שאתה מאבד משקל.
גוף עם פחות מסה צורך פחות אנרגיה במנוחה.
אז ככל שמתקדמים בחיטוב, צריך לבצע התאמות לצריכה הממוצעת היומית.

 

[amit13579]

סטייה במובן הזה שאתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה חושב.
כאמור, זה נורמלי וקורה הרבה, כל עוד אתה פחות או יותר מתמיד עם אותה רמה של טעות מדידה זה לא צריך לפגוע בתהליך שלך.
הגוף לא יכול ״להתרגל״ להיות בגרעון קלורי ולא לרדת במשקל.
אם המשקל לא זז - אתה לא בגרעון קלורי.

מה שאביטל אמרה, וזה מדויק, זה שהניטרלי שלך יורד ככל שאתה מאבד משקל.
גוף עם פחות מסה צורך פחות אנרגיה במנוחה.
אז ככל שמתקדמים בחיטוב, צריך לבצע התאמות לצריכה הממוצעת היומית.

קשה לי להאמין שיש סטייה כי אני סופר הכל, וכשאני אומר הכל, אני מתכוון הכל, אני שותה קפה בלי חלב כדי שלא יהיו בו קלוריות (זה נשמע סדיסטי אבל האמת שאני ממש סבבה עם זה), תמיד שוקל אוכל בהתאם לערכים לפני/ אחרי בישול, תמיד משתמש באותם האופציות באפליקציה של מייפיטנאספאל (כלומר אם יש נגיד כמה אופציות עם ערכים קצת שונים לחזה עוף לצורך העניין, אני תמיד משתמש באותה אופציה), אפילו שוקל את הריסוס של השמן על המחבת (שקלתי כמה גרם שוקל התרסיס לפני ואחרי ריסוס ואני כל הזמן דואג להכניס את זה לחישוב הקלורי)
ככה שבאמת קשה לי להאמין שאני סוטה בערכים.
את זה שהנטרלי יורד אני לגמרי מבין וזה הגיוני לחלוטין, השאלה אם הפתרון הראשון יהיה להוריד קלוריות, כי אם אני פשוט אוריד קלוריות כל פעם שאני אתקע אני אגיע למצב שאני אוכל 1300-1400 קלוריות ביום, זה ממש ממש מעט..

 

[כצמן]

1800 קלוריות יומיות לגבר במימדי הגוף שלך זה חיטוב די אגרסיבי.
שום סיכוי, ליטרלי אפס אחוז סיכוי, שתצטרך לאכול פחות מזה כדי לאבד משקל בקצב יפה.

גם ב-2000 קלוריות, בהתאם לגוף שלך ורמת הפעילות המדווחת שלך, אתה אומר להוריד משקל בקצב יפה.
מכיוון שזה לא קורה - אתה יכול להסיק שאתה אוכל יותר מכך.
איפה בדיוק טעויות המדידה זה פחות חשוב. תמשיך להיות פדנט ולמדוד בדיוק כמו שעשית עד עכשיו, פשוט תפחית עוד 200 מהיומית שלך.
אין לך מה לחשוש - אתה לא תגיע לפת רעב.

 

[amit13579]

1800 קלוריות יומיות לגבר במימדי הגוף שלך זה חיטוב די אגרסיבי.
שום סיכוי, ליטרלי אפס אחוז סיכוי, שתצטרך לאכול פחות מזה כדי לאבד משקל בקצב יפה.

גם ב-2000 קלוריות, בהתאם לגוף שלך ורמת הפעילות המדווחת שלך, אתה אומר להוריד משקל בקצב יפה.
מכיוון שזה לא קורה - אתה יכול להסיק שאתה אוכל יותר מכך.
איפה בדיוק טעויות המדידה זה פחות חשוב. תמשיך להיות פדנט ולמדוד בדיוק כמו שעשית עד עכשיו, פשוט תפחית עוד 200 מהיומית שלך.
אין לך מה לחשוש - אתה לא תגיע לפת רעב.

דבר ראשון תודה רבה. עד עכשיו האמת הירידה הייתה די לינארית והיו שבועות שירדתי קילו בשבוע וכאלה של 0.5 בשבוע, בדרכ ירדתי בממוצע 0.7-8 בשבוע, שבהתחשב במשקל שהתחלתי איתו זה קצב מעולה, התקיעה הגיעה די בפתאומיות, לא הייתה האטה בקצב מלבד השבוע-שבועיים האחרונים.
אז אתה אומר להוריד ל1800 (על פי החישוב ״שלי״ כביכול) ולראות מה קורה? ומה אם זה עובד למספר קילוגרמים ולאחר מכן תתרחש תקיעה שוב? להוריד עוד?
ועוד שאלה שאשמח לשאול- לכמות הזמן שאני בגרעון אין חשיבות? אני יחסית המון זמן בגרעון שלילי, בטוח שלתקופה קצרה של נטרלי לא תהיה השפעה חיובית? (לא על העניין המנטלי כי כמו שאמרתי אני מרגיש אחלה, אלא השפעה על ירידה איכותית יותר)

 

[כצמן]

תוריד 200 ממה שהיום מוגדר לך היעד הקלורי היומי, תבחן מה השינוי הממוצע לאחר שבוע ותבצע התאמות נוספות בהתאם.
הדבר היחיד הכי חשוב זה מה אומר המשקל.
תמשיך לכוון לירידה של סביבות חצי קילו בשבוע, ותתאים את הצריכה הקלורית שלך בהתאם.

אין לך מה לחשוש שתגיע למספרי רעב.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 25/1/25 ––

ועוד שאלה שאשמח לשאול- לכמות הזמן שאני בגרעון אין חשיבות? אני יחסית המון זמן בגרעון שלילי, בטוח שלתקופה קצרה של נטרלי לא תהיה השפעה חיובית? (לא על העניין המנטלי כי כמו שאמרתי אני מרגיש אחלה, אלא השפעה על ירידה איכותית יותר)

כשהגוף בגרעון קלורי, יורדים במשקל.
זה חוק טבע.
לחזרה לניטרלי יש בעיקר ערך מנטלי כי שמירה על חסך קלורי לאורך זמן זה מרתון של כח רצון.
אם מנטלית אתה מרגיש בסדר, תמשיך.

 

[liavv]

תוריד 200 ממה שהיום מוגדר לך היעד הקלורי היומי, תבחן מה השינוי הממוצע לאחר שבוע ותבצע התאמות נוספות בהתאם.
הדבר היחיד הכי חשוב זה מה אומר המשקל.
תמשיך לכוון לירידה של סביבות חצי קילו בשבוע, ותתאים את הצריכה הקלורית שלך בהתאם.

אין לך מה לחשוש שתגיע למספרי רעב.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 25/1/25 ––

כשהגוף בגרעון קלורי, יורדים במשקל.
זה חוק טבע.
לחזרה לניטרלי יש בעיקר ערך מנטלי כי שמירה על חסך קלורי לאורך זמן זה מרתון של כח רצון.
אם מנטלית אתה מרגיש בסדר, תמשיך.

מסכים עם כל מילה

 

[OYP]

גובה 180 ששוקל 81 קילו

יש לי עוד 10 קילו של שומן לפחות לרדת

אל תתקבע על מספר רנדומלי שקבעת מראש, תראה מה המצב של הגוף שלך ובהתאם לזה תקח החלטות. 80 קילו על 1.80 זה לא הרבה, לרדת עוד 10 קילו מזה זה לא בהכרח הכי חכם בעולם. הגיוני מאוד שלעלות במשקל לתקופה מסויימת ואז לחזור לרדת במשקל לאותו משקל גוף גם יהיה בריא יותר, גם יתן לך תוצאות טובות יותר, וגם לא תצטרך לאכול קלוריות בכמות של ילדה. סייקלים של מסה וחיטוב עד שאתה מגיע לתוצאה האידיאלית (אם יש דבר כזה מבחינתך) ואז לשמור על המשקל גוף והביצועים משם, או פשוט להמשיך מסה וחיטוב כל החיים.

אז אתה אומר להוריד ל1800

אתה יכול גם להעלות הרמת פעילות שלך במקום להוריד את הכמות קלוריות. שים לב שהגוף ינסה לפצות על זה ביותר מנוחה ובכללי בתפקוד נמוך יותר, אז זה לא תחליף מושלם להורדת קלוריות אבל זה כן כלי שאתה יכול להשתמש בו.

קשה לי להאמין שיש סטייה כי אני סופר הכל

בטוח שאם תשב עם מישהו על התזונה שלך הוא ימצא את הפאקים הקטנים, בטוח. כמו שאמרו כבר, פשוט תתמיד בספירה היחסית שלך כי פרקטית זה לא בעיה.

 

[amit13579]

אל תתקבע על מספר רנדומלי שקבעת מראש, תראה מה המצב של הגוף שלך ובהתאם לזה תקח החלטות. 80 קילו על 1.80 זה לא הרבה, לרדת עוד 10 קילו מזה זה לא בהכרח הכי חכם בעולם. הגיוני מאוד שלעלות במשקל לתקופה מסויימת ואז לחזור לרדת במשקל לאותו משקל גוף גם יהיה בריא יותר, גם יתן לך תוצאות טובות יותר, וגם לא תצטרך לאכול קלוריות בכמות של ילדה. סייקלים של מסה וחיטוב עד שאתה מגיע לתוצאה האידיאלית (אם יש דבר כזה מבחינתך) ואז לשמור על המשקל גוף והביצועים משם, או פשוט להמשיך מסה וחיטוב כל החיים.

אתה יכול גם להעלות הרמת פעילות שלך במקום להוריד את הכמות קלוריות. שים לב שהגוף ינסה לפצות על זה ביותר מנוחה ובכללי בתפקוד נמוך יותר, אז זה לא תחליף מושלם להורדת קלוריות אבל זה כן כלי שאתה יכול להשתמש בו.

בטוח שאם תשב עם מישהו על התזונה שלך הוא ימצא את הפאקים הקטנים, בטוח. כמו שאמרו כבר, פשוט תתמיד בספירה היחסית שלך כי פרקטית זה לא בעיה.

אז לא הבנתי את ההמלצה שלך, בהתחלה אמרת שעלייה במשקל ואז חזרה לירידה תהיה האופציה העדיפה, ולאחר מכן דווקא חיזקת את התגובות הקודמות, כנראה שאני מבין אותך לא נכון.
ולגבי המשקל, המספר ממש לא מעניין אותי, פרקטית אני על אחוז שומן גבוה, לפחות 23-4, משמע כדי להגיע ל14-15 אחוז שומן אני צריך לרדת לפחות 9-10 קילו, זה פשוט עובדה זה לאו דווקא היתקעות על מספר שקבעתי מראש.
לגבי העלאת הפעילות, כנראה שאשלב את שתי האופציות, ירד ל1800 קלוריות ואעלה צעדים ל10 אלפים ביום.
לגבי הספירה, ברור שיכול להיות שיש פאקים באופן כללי, אבל בהתחשב בעובדה ש*אני* מחשב *תמיד* באותה הצורה זה לא סביר שפתאום יש סטייה בחישוב שלי. (אגב אני חייב להגיד שאני בדרכ מחמיר עם הספירה, זאת אומרת בוא נגיד שיש משהו שאני לא בטוח במיליון אחוז מה הערכים שלו, אני תמיד מעריך כלפי מעלה, אני תמיד ״מפרגן״ לאוכל ביותר קלוריות ממה שהוא כנראה באמת)

 

[OYP]

אז לא הבנתי את ההמלצה שלך, בהתחלה אמרת שעלייה במשקל ואז חזרה לירידה תהיה האופציה העדיפה, ולאחר מכן דווקא חיזקת את התגובות הקודמות, כנראה שאני מבין אותך לא נכון

אני אסביר קצת אחרת:
בשביל לרדת במשקל כמו שאמרו לך פשוט תצרוך פחות קלוריות.
בשביל לרדת באחוזי שומן, אתה תצטרך לא רק לרדת במשקל אלא גם לצבור מסת שריר, ובשביל זה צריך לעלות במשקל. אז אני מציע לך לעלות במשקל בשביל לצבור מסת שריר, ואז לרדת במשקל בשביל "לנקות" את המשקל משומן, ואז לעלות עוד פעם בשביל לצבור מסת שריר, ואז לרדת עוד פעם בשביל להוריד שומן, וכן הלאה.

 

[כצמן]

בשביל לרדת באחוזי שומן מספיק לרדת במשקל ולשמר את השריר הקיים.
זו ההגדרה של חיטוב מוצלח.

 

[OYP]

בשביל לרדת באחוזי שומן מספיק לרדת במשקל ולשמר את השריר הקיים.
זו ההגדרה של חיטוב מוצלח.

אחוזי שומן: כמה אחוז מתוך המשקל גוף שלך הוא שומן.

אם ירדת במשקל ושימרת יחסית את המסת שריר- ירדת באחוזי שומן.
אם נשארת באותו משקל או אפילו עלית במשקל, אבל סה"כ עלית יותר בשריר מאשר שומן- ירדת באחוזי שומן, וגם נהנית מעלייה במסת שריר.

בגלל זה האידיאל זה סייקלים של מסה וחיטוב, כי אתה בעצם כל פעם עולה במסת שריר, ואז "מנקה" את השומן שנצבר עם העלייה הזאת. אם אחרי סייקל של מסה חיטוב חזרת לאותו משקל גוף ואפילו קצת עלית בקטנה- ירדת באחוזי שומן.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 26/1/25 ––

הבעיה זה שהרבה אנשים מנסים להתחטב, מגיעים למשקלי גוף מאוד נמוכים, עדיין לא נראים חטובים, אז ממשיכים לעשות חיטוב. מה שזה יצור זה פשוט גוף שמן וקטן, סקיני פאט. ידיים רזות, רגליים רזות, גב קטן, אבל כרס.

 

[elchonon]

בגדול המטרה שלי זה קוביות, לא לשם הקוביות עצמם אלא דווקא לשם הידיעה שאני באחוז שומן מספיק נמוך ובריא

סתם הערת אגב, קוביות זה לא סימן שאתה בריא. אחוז שומן בריא יכול להיות 15% שומן גם, והקוביות אולי יציצו טיפה.
איך אמר אחד הסטרונגמנים "קוביות זה הסימפטום הראשון לאנורקסיה".

 

[כצמן]

אם ירדת במשקל ושימרת יחסית את המסת שריר- ירדת באחוזי שומן.

בגלל זה האידיאל זה סייקלים של מסה וחיטוב,

מהשרשור נראה שהבחור מבין טוב מה זה מסה וחיטוב, ויודע מה הוא עושה.
אם כרגע הכי חשוב לו להמשיך ולהוריד אחוזי שומן, נשמע שהוא על דרך המלך.
לא ממש מבין את ההמלצה שלך שיעבור למסה.