הפרעה ותרומה של ריצה לאימוני כח

[bl]

היי,

שוחחתי לאחרונה עם חבר שיש לו השכלה בתחום, וסיפרתי לו שהתחלתי להתאמן אימוני כח, אבל ההתאוששות (בין סטים, DOMs) הם משמעותיים אצלי. אני לא צעיר (48) ולא התאמנתי רוב חיי.
הוא העלה שתי טענות מעניינות:
1. כושר אירובי יכול לתרום להתאוששות של אימוני כח. לטענתו התאוששות מהירה יותר בין סטים, וגם פחות DOMs. הוא סיפר שהוא משלב בין השניים.
2. אימוני ריצה (או אירובי באופן כללי) יכולים גם להפריע לאימוני כח, בגלל ש: א. מתשיש את הגוף (בטווח הקצר) => פחות כח להרים ב. הגוף מנצל אנרגיה בגוף לבניית המערכות האירוביות על פני בניית שריר => חלוקה במשאבים.

הוא בגדול סיפר שהוא רץ פעם בשבוע ריצה יחסית עצימה. הוא מאמין שהפורמט הזה תורם לו לאימוני הכח.

הנה דוגמה למאמר שמראה שאימון אירובי תכוף מפחית את בניית השריר.

יכול להיות שזה קצת בקצוות אבל הייתי שמח לשמוע ידע / ניסיון שלכם כמה שילוב של השניים יכול לעזור או להפריע?
אני חושב לעשות אימון ספרינטים קצר (15 דק׳) פעמיים בשבוע בתקווה שזה לא יפריע לאימוני כח (פעמיים בשבוע+ימים אחרים) ואולי אפילו יתרום בטווח הארוך.
עדיין לא ברור לי אם נכון יותר לעשות אימון קל (zone 2) או אינטנסיבי (zone 4)?

ניסיתי יום אחד לעשות בבוקר ריצת ספרינטים ובערב אימון כח - ויצאתי גמור לגמרי מהיום הזה. גם פחות כח באימון, וגם DOMs ארוכים יותר. למדתי לא לעשות את זה באותו היום.
נ.ב. אני חדש לגמרי בריצה, לא רצתי שנים - אז ברור שיש פה עניין של ramp-up.

תודה

 

[איתמר .ק.]

היי,

שוחחתי לאחרונה עם חבר שיש לו השכלה בתחום, וסיפרתי לו שהתחלתי להתאמן אימוני כח, אבל ההתאוששות (בין סטים, DOMs) הם משמעותיים אצלי. אני לא צעיר (48) ולא התאמנתי רוב חיי.
הוא העלה שתי טענות מעניינות:
1. כושר אירובי יכול לתרום להתאוששות של אימוני כח. לטענתו התאוששות מהירה יותר בין סטים, וגם פחות DOMs. הוא סיפר שהוא משלב בין השניים.
2. אימוני ריצה (או אירובי באופן כללי) יכולים גם להפריע לאימוני כח, בגלל ש: א. מתשיש את הגוף (בטווח הקצר) => פחות כח להרים ב. הגוף מנצל אנרגיה בגוף לבניית המערכות האירוביות על פני בניית שריר => חלוקה במשאבים.

הוא בגדול סיפר שהוא רץ פעם בשבוע ריצה יחסית עצימה. הוא מאמין שהפורמט הזה תורם לו לאימוני הכח.

הנה דוגמה למאמר שמראה שאימון אירובי תכוף מפחית את בניית השריר.

יכול להיות שזה קצת בקצוות אבל הייתי שמח לשמוע ידע / ניסיון שלכם כמה שילוב של השניים יכול לעזור או להפריע?
אני חושב לעשות אימון ספרינטים קצר (15 דק׳) פעמיים בשבוע בתקווה שזה לא יפריע לאימוני כח (פעמיים בשבוע+ימים אחרים) ואולי אפילו יתרום בטווח הארוך.
עדיין לא ברור לי אם נכון יותר לעשות אימון קל (zone 2) או אינטנסיבי (zone 4)?

ניסיתי יום אחד לעשות בבוקר ריצת ספרינטים ובערב אימון כח - ויצאתי גמור לגמרי מהיום הזה. גם פחות כח באימון, וגם DOMs ארוכים יותר. למדתי לא לעשות את זה באותו היום.
נ.ב. אני חדש לגמרי בריצה, לא רצתי שנים - אז ברור שיש פה עניין של ramp-up.

תודה

נראה לי הרבה יותר ספציפי במקום ריצה להוריד משמעותית את המשקלים ולקצר את זמני המנוחות למינימום ולעשות הרבה סטים

 

[bl]

נראה לי הרבה יותר ספציפי במקום ריצה להוריד משמעותית את המשקלים ולקצר את זמני המנוחות למינימום ולעשות הרבה סטים

אבל זה אימון אחר. אני עושה 5x5.

 

[OA]

1. כושר אירובי יכול לתרום להתאוששות של אימוני כח. לטענתו התאוששות מהירה יותר בין סטים, וגם פחות DOMs. הוא סיפר שהוא משלב בין השניים.

לא מבוסס.

2. אימוני ריצה (או אירובי באופן כללי) יכולים גם להפריע לאימוני כח, בגלל ש: א. מתשיש את הגוף (בטווח הקצר) => פחות כח להרים ב. הגוף מנצל אנרגיה בגוף לבניית המערכות האירוביות על פני בניית שריר => חלוקה במשאבים.

יותר בעניין של ההתאוששות, בסוף זה דורש יותר אז תצטרך להתחשב בזה באימוני כוח שלך.

הנה דוגמה למאמר שמראה שאימון אירובי תכוף מפחית את בניית השריר.

כל מה שהם מדברים עליו בסוף זה שבצורה עקיפה כן האירובי יכול להשפיע על המסת שריר
מהסיבה הפשוטה שהתאוששות תיפגע וכך יפגעו הביצועים וההתקדמות באימוני הכוח.
וגם פה יש הרבה סייגים.

יכול להיות שזה קצת בקצוות אבל הייתי שמח לשמוע ידע / ניסיון שלכם כמה שילוב של השניים יכול לעזור או להפריע?
אני חושב לעשות אימון ספרינטים קצר (15 דק׳) פעמיים בשבוע בתקווה שזה לא יפריע לאימוני כח (פעמיים בשבוע+ימים אחרים) ואולי אפילו יתרום בטווח הארוך.
עדיין לא ברור לי אם נכון יותר לעשות אימון קל (zone 2) או אינטנסיבי (zone 4)?

לתרום להם זה בטוח לא, לגבי החלוקה שלך זה תלוי מאוד בך ואתה תצטרך לעשות ניסוי וטעייה ולצאת במסקנה רלוונטית כלפייך.

 

[איתמר .ק.]

אבל זה אימון אחר. אני עושה 5x5.

כוונתי היא לאחר אימון הכוח, אתה עושה 5X5 ואז במקום ריצה עוד כמות נכבדה של סטים מאוד קלים עם מנוחות מאוד קצרות

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 26/1/25 ––

אם יש לך אפשרות לעשות סופר סט עם עוד תרגילים- עוד יותר טוב

 

[Totop]

העובדה שאתה חדש לגמרי בריצה גם תשפיע לרעה על ההתאוששות שלך,
אולי במקום ספרינטים כדאי לך להתחיל עם אימון ריצה בקצב קל.
העדיפות שלך היא לאימוני כח? אז כדאי לתכנן יותר טוב או לוותר על ריצה, אם אתה רוצה להתאמן באותו היום אז לעשות את הריצה אחרי האימון כוח.
אם יש לך 2 ימי מנוחה ברצף בשבוע אז להשים את האימון ספרינטים לפני הימים האלה,
יהיה עדיף לתכנן את האימון ריצה יום לפני אימון התאוששות ולא לפני אימון בו אתה אמור לשבור שיא בסקוואט.

 

[כצמן]

בן 50 כאן, עם הרבה שנים של נסיון באימוני התנגדות, ובאימוני סיבולת.

שני הסנט שלי:
1. באימוני ריצה, החלוקה שלך בין עצימות נמוכה (זון 2-3) לעצימות גבוהה (זון 4-5) צריכה להיות סביבות 80% עצימות נמוכה ו-20% גבוהה. הרוב הגדול של האימונים צריכים להיות ארוכים ולא עצימים, והמיעוט קצרים ואינטנסיבים (HIT).

2. תפריד בין ימי ריצה בעצימות גבוהה לבין ימי אימוני כח. תן לגוף להתאושש, בגילינו אין סיכוי לשלב את שניהם באותו היום בלי שאחד יפגע בשני.

 

[OYP]

כושר אירובי יכול לתרום להתאוששות של אימוני כח

זה רעיון שרץ בתחום אבל הוא לא בטוח. בכל מקרה דבר כזה לא יביא לך באמת שינוי שתשים לב אליו, זה התעסקות בקקה.

וגם פחות DOMs

הפתרון לדומס זה להתאמן בתוכנית אחידה לאורך זמן ברצף. דומס ככל הנראה נגרם מעומס שהגוף לא רגיל לקבל, למשל הוספת פתאום 8 סטים שבועיים לחזה אז יהיה לך דומס בחזה. תתמיד בתוכנית מסויימת וכנראה לא יהיה לך דומס עד שתחליף אותה.

אימוני ריצה (או אירובי באופן כללי) יכולים גם להפריע לאימוני כח, בגלל ש: א. מתשיש את הגוף (בטווח הקצר) => פחות כח להרים ב. הגוף מנצל אנרגיה בגוף לבניית המערכות האירוביות על פני בניית שריר => חלוקה במשאבים.

זה הגיון פשוט, הוא לא טועה

אימון ספרינטים קצר (15 דק׳)

זה לא כזה קצר לספרינטים...


תראה, בשורה התחתונה, בשביל אימוני כוח אין לך באמת מה לעשות ריצות, בטח לא עצימות כמו ספרינטים. בשביל מטרות אחרות אין מניעה שתעשה, רק תחלק את ההתאוששות שלך בצורה חכמה.

 

[דניאלביטון10]

יש לביצוע פעילות גופנית אירובית כלכך הרבה יתרונות ועוד יותר בגילך שבעיני הדיון לאם זה עוזר לאימוני כוח לא רלוונטי

אני מאמין בעמדה שזה לא עוזר ולא פוגע (בתלות בעצימות והנפח כמובן)

 

[yuval729]

לא חייב ריצה אפשר גם אופניים/שחייה ולהשיג את אותה מטרה.
בסוף כל השרירים בעולם לא שווים כלום אם אתה לא מסוגל להשלים ריצת מייל.
יש מדד שנקרא צריכת חמצן מירבית, ממליץ לך גם לקרוא עליו, מאוד משפיע על איכות החיים ואריכות ימים. וצריכת חמצן מירבית משפרים בעצימות גבוהה, אז ספרינטים זה רעיון טוב. אפשר גם ריצה מהירה לפרקי זמן קצרים.
אבל לפני שאתה קופץ לספרינטים הייתי דואג שאתה לא מתעלף מריצה קלה של 15-20 דקות, זה מעט זמן אבל תועלת גדולה

 

[iziktan]

עושה סקי כל אימון גם במסה וגם בחיטוב כל עוד אתה שולט בנפח ועצימות הכל בסדר.
בכללי היתרונות הבריאותיות של אירובי זה שווה לפי דעתי הכל

 

[elchonon]

בסוף כל השרירים בעולם לא שווים כלום אם אתה לא מסוגל להשלים ריצת מייל.

חשבתי שאם אין לך טיוטה כל השרירים לא שווים כלום.

 

[איתמר .ק.]

וצריכת חמצן מירבית משפרים בעצימות גבוהה

את זה הוא משיג באימון משקולות לא?

 

[כצמן]

את זה הוא משיג באימון משקולות לא?

לא.
מדד חמצן מירבית מוכר הרבה יותר בצורתו הלועזית VO2 Max - הכמות המרבית של חמצן שהשרירים יכולים לספק במהלך פעילות פיזית.
את המדד הזה משפרים דרך פעילות אירובית - אימוני סיבולת ארוכים או אימוני עצימות גבוהה קצרים (HIT) כמו אינטרוולים.
אימוני כח לא תורמים למדד.

 

[yuval729]

את זה הוא משיג באימון משקולות לא?

הלוואי זה היה עובד ככה, למרות.שיש שיפור מינימלי. אפשר לשפר את זה יותר עם משקולות אם משתמשים בפרוטוקולים של כמה דקות עצימות כבדה ומנוחה לאחרי זה וחוזר חלילה. אבל לא מסט של בנץ ל5 חזרות.
הדופק צריך לעלות 85-90 אחוז מהמקסימום, שווה ערך לספרינט או לריצה מאוד מהירה לכמה מאות מטרים.
סט של burpeys מעלה את הדופק יפה למשל

 

[OYP]

@כצמן
מתי אתה עושה לכל הפאוורליפטרים הבטטות שאנחנו איזה פוסט לימודי בנושא אירובי

 

[איתמר .ק.]

אימוני עצימות גבוהה קצרים

מבחינת דופק למה ספרינט שונה מסט כבד של סקוואט?

 

[כצמן]

מבחינת דופק למה ספרינט שונה מסט כבד של סקוואט?

ממש בקצרה:
1. דופק מקסימלי: אינטרוולים יביאו אותך ל-90%-95% מדופק מקסימלי, סקווט ככל שיהיה קשה לא יביא אותך לרמת דופק כזו.
2. שהייה בדופק גבוה: בסקווט יש לך רגעים / ״ספייקים״ של דופק גבוה ואז ירידה משמעותית במנוחה בין סטים. באינטרוולים המנוחות קצרות יותר והדופק נשאר בהן גבוה יותר. כך שלכל אורך אימון האינטרוולים, אתה שוהה בדופק ממוצע גבוה בהרבה מזה של אימון התנגדות.
3. סוג המאמץ: סקווט הוא בעיקרו תרגיל אנאירובי, אינטרוולים משלבים יכולות אירוביות שמצריכות מאמץ משמעותי הרבה יותר של המערכת הקרדיווסקולרית.

עוד יותר בקצרה : הכי קל להבין אם תבצע אימון אינטרוולים בצורה נכונה. זו חיה שונה לחלוטין.

 

[איתמר .ק.]

ממש בקצרה:
1. דופק מקסימלי: אינטרוולים יביאו אותך ל-90%-95% מדופק מקסימלי, סקווט ככל שיהיה קשה לא יביא אותך לרמת דופק כזו.
2. שהייה בדופק גבוה: בסקווט יש לך רגעים / ״ספייקים״ של דופק גבוה ואז ירידה משמעותית במנוחה בין סטים. באינטרוולים המנוחות קצרות יותר והדופק נשאר בהן גבוה יותר. כך שלכל אורך אימון האינטרוולים, אתה שוהה בדופק ממוצע גבוה בהרבה מזה של אימון התנגדות.
3. סוג המאמץ: סקווט הוא בעיקרו תרגיל אנאירובי, אינטרוולים משלבים יכולות אירוביות שמצריכות מאמץ משמעותי הרבה יותר של המערכת הקרדיווסקולרית.

עוד יותר בקצרה : הכי קל להבין אם תבצע אימון אינטרוולים בצורה נכונה. זו חיה שונה לחלוטין.

התבלבלתי בין ספרינט לאינטרוול...

 

[yosefi]

היי,

שוחחתי לאחרונה עם חבר שיש לו השכלה בתחום, וסיפרתי לו שהתחלתי להתאמן אימוני כח, אבל ההתאוששות (בין סטים, DOMs) הם משמעותיים אצלי. אני לא צעיר (48) ולא התאמנתי רוב חיי.
הוא העלה שתי טענות מעניינות:
1. כושר אירובי יכול לתרום להתאוששות של אימוני כח. לטענתו התאוששות מהירה יותר בין סטים, וגם פחות DOMs. הוא סיפר שהוא משלב בין השניים.
2. אימוני ריצה (או אירובי באופן כללי) יכולים גם להפריע לאימוני כח, בגלל ש: א. מתשיש את הגוף (בטווח הקצר) => פחות כח להרים ב. הגוף מנצל אנרגיה בגוף לבניית המערכות האירוביות על פני בניית שריר => חלוקה במשאבים.

הוא בגדול סיפר שהוא רץ פעם בשבוע ריצה יחסית עצימה. הוא מאמין שהפורמט הזה תורם לו לאימוני הכח.

הנה דוגמה למאמר שמראה שאימון אירובי תכוף מפחית את בניית השריר.

יכול להיות שזה קצת בקצוות אבל הייתי שמח לשמוע ידע / ניסיון שלכם כמה שילוב של השניים יכול לעזור או להפריע?
אני חושב לעשות אימון ספרינטים קצר (15 דק׳) פעמיים בשבוע בתקווה שזה לא יפריע לאימוני כח (פעמיים בשבוע+ימים אחרים) ואולי אפילו יתרום בטווח הארוך.
עדיין לא ברור לי אם נכון יותר לעשות אימון קל (zone 2) או אינטנסיבי (zone 4)?

ניסיתי יום אחד לעשות בבוקר ריצת ספרינטים ובערב אימון כח - ויצאתי גמור לגמרי מהיום הזה. גם פחות כח באימון, וגם DOMs ארוכים יותר. למדתי לא לעשות את זה באותו היום.
נ.ב. אני חדש לגמרי בריצה, לא רצתי שנים - אז ברור שיש פה עניין של ramp-up.

תודה

לפי מה שאני יודע האצת זרימת דם היא זאת שתורמת להפחתת שרירים תפוסים אחרי אימון
אירובי קל יכול לעזור הליכה ריצה קלה רכיבה על אופניים משהו לא עצים